Dagens life hack. Hvordan trene effektivt på idrettsplassen i gården

1. Varme opp

I begynnelsen av en treningsøkt er det viktig å varme opp muskler, ledd og leddbånd. Løp eller gå på plass i 5-7 minutter, snu hodet og snu skuldrene. Gjør noen vendinger og vendinger fremover.

2. Hopp til hoveddelen

Inkluder push-ups, pull-ups, knebøy og planker i treningen. Hvis du ikke har trent på en stund, start med de enkle øvelsene nedenfor.

Armhevninger

Gjør knelende push-ups - 5 sett med 10 reps. Følg teknikken. For dette:

• legg hendene i skulderbredde fra hverandre, håndleddene under skuldrene;
• pass på albuene dine - de bør se tilbake;
• ikke løft hodet;
• stram pressen slik at ryggen ikke bøyer seg ned.

Når du kan utføre dem uten problemer, gå videre til push-ups fra en støtte - en lav horisontal stang eller en benk. Når dette er enkelt, gjør klassiske push-ups.

Pull-ups

Under klassiske pull-ups er det viktig:

• ikke ta bena fremover - de skal forbli rette;
• ikke svai og ikke rykk, ellers kan du bli skadet;
• senk skuldrene og bring skulderbladene sammen;
• ikke trekk nakken opp.

Hvis det er vanskelig å trekke deg opp, kan du hoppe på den horisontale stangen og holde på topppunktet i størst mulig tid. For nybegynnere er også horisontale pull-ups på en lav stang egnet.

planke

Planken kan også gjøres på knærne til å begynne med. Når du kan holde stillingen i 30-60 sekunder, gå videre til planken på underarmene.

Knebøy

Finn en benk på stedet som ender på knenivå. Stå med ryggen mot henne på kort avstand og sett deg ned på benken. Gradvis kan høyden på støtten reduseres til du går over til vanlige knebøy. Hold ryggen rett og hælene fra bakken.

3. Legg til strekkøvelser

Få en hånd bak ryggen ovenfra, og den andre nedenfra og prøv å låse dem inn i låsen. Gjør tilt til siden og fremover. Velg en lav horisontal stang med føttene i kontakt med bakken, og heng fra den mens du slapper av i kroppen.