Hvordan bli et bedre menneske gjennom meditasjon og forbli slik for alltid

Hva er meditasjon og hvorfor bør du praktisere det

Meditasjon er en fullstendig konsentrasjon om et objekt eller et fenomen, som bidrar til å utvikle bevissthet. Nybegynnere anbefales ofte å følge pusten, men dette er på ingen måte det eneste alternativet. Du kan konsentrere deg om hva som helst - en sjokoladebit, lyden av regn eller oppvask.

Meditasjon underviserM. b. MacKenzie, N. L. Kocovski. Mindfulness-basert kognitiv terapi for depresjon: trender og utviklinger / Psykologisk forskning og atferdshåndtering være tilstede i øyeblikket og oppfatte dine egne tanker som et produkt av sinnet, og ikke en refleksjon av virkeligheten.

Når en bevisst person plutselig tenker "Jeg er god for ingenting" eller "Ingen elsker meg", så forstår han at dette bare er tanker. Og han kan lett takle dem uten å dykke ned i avgrunnen av selvfornedrelse og dårlig humør.

Kanskje det er derfor meditasjon hjelperP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. De psykologiske effektene av meditasjon: en metaanalyse / Psykologisk bulletin

løse følelsesmessige problemer og overvinne vanskeligheter i forhold.

Vitenskapelig forskning bekrefter at denne praksisen reduserer1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Å dyrke oppmerksomhet: effekter på velvære / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Effekter av mindfulness-basert stressreduksjon på medisinske og premedisinske studenter / Journal of Behavioral Medicine understreke, fremmerTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. Kortsiktig meditasjonstrening forbedrer oppmerksomhet og selvregulering / Proceedings of the National Academy of Sciences bekjempe sinne, tretthet og angst, forbedrer1. Jaha, A. Mindfulness-trening modifiserer undersystemer for oppmerksomhet / kognitiv affektiv og atferdsnevrovitenskap
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schäfer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Nevrale korrelater av oppmerksomhetsekspertise hos langsiktige meditasjonsutøvere / Proceedings of the National Academy of Sciences oppmerksomhet, øker følelsen av velvære og empati, og til og med reiserDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Endringer i hjerne- og immunfunksjon produsert av mindfulness-meditasjon / psykosomatisk medisin immunitet.

Utøvelsen av mindfulness hjelper ikke bare friske mennesker, men også de som står overfor psykiske lidelser. Hun er forenklerb. Ivanowski, G. S. Malhi. De psykologiske og nevrofysiologiske følgene av mindfulness-former for meditasjon / Acta Neuropsychiatrica symptomer på angst og depresjon og reduserer risikoen for fremtidig tilbakefall.

Men, som ethvert nyttig verktøy, hjelper meditasjon bare under visse forhold.

Hvordan meditere til nytte

Hvis du ønsker å utvikle mindfulness og beholde den for alltid, er her noen tips om hvordan du kan få mest mulig ut av meditasjon og ikke gi opp dagen etter.

Lag en plan og hold deg til den

Ethvert yrke, og enda mer nytt og uvanlig, krever en slags plan. For å bruke en sportsanalogi trenger du et treningsprogram, ikke "knebøy er bra, gjør dem noen ganger flere ganger"-råd.

I begynnelsen av boken snakker forfatterne kort om fordelene med praksisen, og gir deretter et åtte ukers program med tydelig instruksjoner om hva du skal gjøre, hvor mange minutter om dagen du skal gjøre det, hva du skal fokusere på og hva du skal gjøre hvis ikke det viser seg.

Les den eller lag ditt eget meditasjonsprogram. Det viktigste er å ha en klar handlingsplan og følge planen din uten utelatelser eller unnskyldninger.

Øv regelmessig

I boken nevnt ovenfor forklarer forfatterne at meditasjon hjelper til med å bytte hjernen fra handlingsmodus til bevissthetsmodus. I den første analyserer, planlegger, tenker over og gjør annet nyttig mentalt arbeid, i det andre oppfatter vi ganske enkelt, uten evaluering eller kritikk.

Under øvelsen konsentrerer du deg fullt ut om det nåværende øyeblikket, og når meditasjonen avsluttes, fortsetter du å leve i denne modusen. Han er mye mer rolig, fordi du ikke husker fortiden og ikke tenker på fremtiden, ikke gjør det kritisere og legg merke til alle de gode tingene som skjer i livet ditt (og det er mange av dem).

Samtidig gjenvinner handlingsmåten raskt sin posisjon, og bevisstheten forlater deg. Over tid vil hjernen rewire, men før dette skjer, må du bruke mye tid på trening.

For å få resultater må du trene hver dag, og enda bedre - flere ganger om dagen.

Effekten av én meditasjon varer maksimalt en dag, så hvis du ønsker å motta fordeler konstant, still inn på vanlig arbeid.

Velg meditasjonen du liker

Du kan fokusere på mange forskjellige ting:

• På pusten. Det er den enkleste og mest effektive måten å vende tilbake til øyeblikket. Det er nødvendig å observere innånding og utånding, bevegelsen av luft, følelsene i brystet og magen. Du kan også gjenta "pust inn" og "pust ut" for deg selv - dette hjelper å fokusere når fokuset for oppmerksomheten hopper som et ekorn.
• På følelsene av kroppen din. I prosessen må du gradvis rette oppmerksomheten mot forskjellige deler av kroppen. Du kan starte fra føttene og gå høyere og høyere, kjenne hvilke følelser som oppstår i beina, hoftene, magen og så videre.
• På lyden av miljøet. For denne meditasjonen må du fokusere på alle lydene innenfor hørevidde. Fokuser på dem individuelt eller ta dem alle på en gang som en musikalsk komposisjon.
• i tankene mine. Det er viktig her å ikke prøve å fjerne tanker, men bare å observere hvordan de oppstår i hodet, og om mulig ikke bli involvert. Se for deg at du står på bredden, og tankene flyter forbi som en rasende bekk. Så snart du befinner deg i strømmen, gå umiddelbart tilbake til kysten og fortsett å se.
• på ytre stimuli. Velg hva hjertet ditt ønsker, og vurder, og legg merke til de minste detaljene, som om du skal male et detaljert bilde. Prøv å fokusere på skyer, trær, bølger, kjære eller fremmede, malerier eller fotografier. Under disse meditasjonene kan du se skjønnhet der du ikke la merke til før.
• På farten. Velg enkle bevegelser som å løfte armene gjennom sidene eller rotere skuldrene. Gjør det sakte og konsentrer deg om eventuelle opplevelser som oppstår i prosessen.
• På husarbeid. Vaske oppvask, gå i trapper, rengjøring - enhver aktivitet kan gjøres om til meditasjon hvis du konsentrerer deg fullt ut om gjennomføringen. Og tro meg, du vil gjøre det så godt som mulig, og til og med nyte det.
• På mat. Under denne meditasjonen vil du virkelig føle alle aspektene av smak og aldri spise mer enn du trenger. Konsentrer deg fullt ut om maten – hvordan den ser ut og lukter, hvordan den føles i munnen, hvor godt den tygger og svelger, hvilke sensasjoner og tanker som dukker opp i prosessen.

Alle disse alternativene er like effektive. Du kan alternere dem for å få nye erfaringer og diversifisere praksisen din. Eller velg det du liker best og fungerer best, og gjør bare ett alternativ.

Hva du ikke skal gjøre for ikke å bli skuffet

Ikke gjør disse feilene. På grunn av dem kan du miste entusiasme og forlate praksisen uten å sette pris på alle fordelene.

Skynd deg rett ut

Meditasjon må gradvis vennes til. Til å begynne med kan selv fem minutter med konsentrasjon virke som en skremmende oppgave.

Hvis du umiddelbart planlegger å meditere i 30 minutter, vil 28 av dem være i skyene, bare noen ganger husker du med gru at du faktisk må følge pust. Det vil være liten nytte av en slik praksis, samt et ønske om å gjenta den.

Start med korte meditasjoner på 3-5 minutter, men gjenta dem ofte – minst tre ganger om dagen.

Sett et tidspunkt for timene dine, legg til oppgaver med en påminnelse i kalenderen din og følg dem ironisk, uavhengig av lyst og humør.

Du kan gradvis øke tiden. Legg for eksempel til to lengre meditasjoner på 10-15 minutter morgen og kveld til korte meditasjoner.

skjelle ut deg selv

Det kan være vanskelig for deg å konsentrere deg i begynnelsen, og det er greit. Etter noen måneder med regelmessig trening, kan du fortsatt finne deg selv å drive bort i tankene dine i stedet for å følge inn- og utpusten eller lydene. Og det er også greit.

Noen ganger fokus lett, tiden flyr avgårde, og trening er forfriskende og hyggelig. Men det hender også at tankene hopper, konsentrasjonen varer ikke mer enn fem sekunder, og fem minutter virker som en evighet. Og det er greit.

I alle fall, ikke kritiser deg selv og vær opprørt. Legg merke til tilstanden din og gjenta øvelsen litt senere.

Se på meditasjon som kuren for alle problemer

Meditasjon vil ikke gjøre deg til en salig person som smiler hele tiden og elsker alt liv på jorden. Men det vil hjelpe deg å legge merke til hyggelige ting oftere og behandle andre med større sympati.

Øvelse vil ikke redde deg fra barns komplekser og psykologiske problemer, men det vil hjelpe deg å legge merke til negative tanker i tide og ikke drukne i avgrunnen av langsiktig lidelse. Det vil ikke fjerne stress og negative følelser fra livet ditt, men det vil lære deg å se annerledes på dem – å akseptere, leve og gi slipp.

Forvent ikke evig lykke fra meditasjon, og enda mer opplysning, som vil komme en gang for alle. Gjør deg i stedet klar til å trene regelmessig og høste fordelene for mental helse og velvære.