Pumping: 30 minutter med kettlebells for stor belastning på hele kroppen
Miscellanea / / August 23, 2022
Tiden vil fly ubemerket forbi.
Øvelsene fra dette komplekset belaster både over- og underkroppen perfekt, og intervallformatet vil bidra til å akselerere pulsen, forbrenne mye kalorier og øke utholdenheten.
Hvordan gjøre treningen
Komplekset består av følgende øvelser:
- Push-ups med markløft.
- Alternativt ta og snappe.
- Overgangen til knærne med en kettlebell.
- Trekk til beltet, rykk og kast deg ut med høyre hånd.
- Trekk til beltet, rykk og kast deg ut med venstre hånd.
Still inn en timer og gjør den første øvelsen i et minutt. Hvil deretter i 60 sekunder og fortsett til andre bevegelse - alternerende mellom å ta og snappe. Dette er den eneste øvelsen i komplekset som må utføres i 30 sekunder på hver arm.
Etter det, hvil i 60 sekunder og start den tredje bevegelsen. Gjør alle resten av øvelsene på denne måten. Dette vil ta 10 minutter.
Etter å ha fullført en sirkel, hvil i et minutt og start på nytt. Lag tre sirkler.
Hvordan gjøre øvelser
Velg vekten på skjellene slik at du kan gjøre minst 15 reps per tilnærming. Nybegynnere bør prøve 6-8 kg, trente personer - 12-16 kg.
Push-up med markløft
Plasser to kettlebells foran deg, fotbreddes avstand. Lent deg på armene, gå til det tomme området og gjør push-ups.
Med et hopp, bytt ut bena og bøy av i hofte- og kneledd, mens du holder vektene i strake armer. Senk skjellene til gulvet og gjenta.
Sørg for at under markløft ryggen forble rett. Og i ferd med push-ups, prøv å gå lavere og ikke plasser albuene på sidene.
Alternativt ta og snappe
Plasser kettlebellen på gulvet mellom føttene, len deg mot den med rett rygg og ta tak i håndtaket. Rett deretter skarpt i hofteleddene, gi prosjektilet akselerasjon, bøy armen i albuen og kast vekten på brystet.
Senk skallet til gulvet, og trekk det opp igjen, og bruk enda mer innsats slik at vekten flyr over hodet, og du kan ta den på en strak arm. Senk prosjektilet til gulvet igjen og gjenta fra begynnelsen.
Hvis snatchen virker for vanskelig for deg, erstatt den med en kettlebell clean og benkpress.
Knestående med kettlebell
Plasser kettlebellen mellom føttene og senk deg ned i knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Ta tak i prosjektilet i armene og hold det foran brystet.
Senk knærne til gulvet ett om gangen og gå tilbake til knebøyposisjon. Strekk armene med kettlebellen foran deg, bøy dem igjen og senk prosjektilet til gulvet. Gjenta en haug med bevegelser fra begynnelsen.
Beltetrekk, napp og utfall
Ta vekten i håndtaket, vipp kroppen fremover, bøy knærne litt. Bøy arbeidsarmen ved albuen, trekk kettlebellen nærmere midjen, og returner den deretter tilbake.
Rett ut kroppen skarpt, la prosjektilet fly opp, og ta det på en rett arm over hodet. Hvis denne bevegelsen er for vanskelig for deg, erstatt den med en rens på brystet og benkpress.
Hold kettlebellen over hodet og tråk det motsatte beinet tilbake i et utfall. Du kan strekke den frie armen til siden for balanse.
Reis deg fra et utfall, senk kettlebellen til brystet og deretter til gulvet. Begynne på nytt.
Del treningsopplevelsen din i kommentarfeltet!
Les også🧐
- Pumping: gatetrening for god belastning på hele kroppen
- Pumping: Kraftig intervalltrening for hjemme eller utendørs
- Pumping: hard trening for mage og skuldre med to kettlebells