5 triggere som hjelper deg å lære og opprettholde nye vaner
Miscellanea / / August 23, 2022
Tid, sted, følelser, hendelser eller mennesker – finn din perfekte stimulans.
James Clear
Forretningsmann, forfatter av boken Atomic Habits. Hvordan tilegne seg gode vaner og bli kvitt dårlige.
I hans bok Jeg forklarer at prosessen med å danne en vane kan deles inn i fire enkle trinn: stimulans, lyst, respons og belønning. Sammen danner de det jeg kaller vanesløyfen. Hver av disse fire fasene er viktige på sin egen måte, men i dag vil jeg snakke om den første av dem - stimulansen, eller triggeren.
Det er fem hovedmåter å "starte" en ny vane på. Når du forstår dem, kan du velge den mest passende for vanen du vil introdusere i livet ditt. Her er det du trenger å vite om triggere.
Trigger #1: Tid
Dette er sannsynligvis den vanligste stimulansen for nye vaner. For eksempel morgenritualer. Oppvåkning blir triggeren for en hel kaskade av vanlige aktiviteter: gå på do, ta en dusj, pusse tennene, kle på deg, lage en kopp kaffe, og så videre.
Tiden påvirker dannelsen av våre vaner og ikke så tydelig. Observer deg selv og legg merke til at du tankeløst gjentar visse handlinger til samme tid hver dag: ta en røykpause kl. 10.00 eller spis etter kl. 12.00.
Svært ofte signaliserer vaner følelsene våre. Så hvis du legger merke til deg selv dårlige vaner, det er verdt å lytte til følelsene dine. Kanskje du kjeder deg? Og du ordner en matbit for å bryte dagens monotoni. Eller kanskje du er ensom? Og du løper hele tiden til røykerommet i arbeidspausene for å prate med kolleger.
Når du forstår hvorfor du gjentar det samme dag etter dag, vil det være lettere for deg å erstatte dårlige vaner med gode.
Hvordan bruker jeg det
En midlertidig trigger kan brukes til å introdusere rutinemessige praksiser i livet ditt. Jeg foretrekker denne spesielle metoden. For eksempel skriver jeg hver mandag og torsdag en ny artikkel og publiserer den på nettsiden min. Denne vanen mates av dato og klokkeslett. Det spiller ingen rolle hvor mye jeg liker eller misliker det resulterende materialet, hvor langt eller kort det er. Det eneste viktige er at jeg følger timeplanen. Tiden starter en vanesløyfe.
Trigger #2: Plassering
Hvis du noen gang har gått inn på et kjøkken, sett en tallerken med kaker og spist dem bare fordi de fanget øynene dine, så forstår du hvor mye omgivelsene påvirker oppførselen vår.
Etter min mening er stedet og miljøet vi er i både de sterkeste og minst synlige triggerne for tankeløse vaner. Svært ofte er oppførselen vår en respons på miljøet. Dette bekrefter det uvanlige eksperimentEN. N. Thorndike, L. Sonnenberg, et al. En 2-fase merking og valgarkitekturintervensjon for å forbedre sunne mat- og drikkevalg / American Journal of Public Health, som ble holdt på et sykehus i Massachusetts. Alle steder hvor kun brus tidligere var tilgjengelig, la de til muligheten til å kjøpe vann. De neste tre månedene gikk brussalget ned med 11 %, mens vannsalget økte med nesten 26 %. Og dette er et godt bevis på hvordan det som omgir oss påvirker vanene våre.
Vi kan imidlertid lage lokasjonsrelaterte triggere selv. Tallrike undersøkelser av forskere forestillingW. Wood, D. Neal. Et nytt blikk på vaner og vane-mål-grensesnittet / Psychological Reviewat nye vaner er mye lettere å lære på nye steder.
En teori for hvorfor dette skjer er at vi forbinder vaner med bestemte steder. Dette betyr at alle stedene vi er kjent med, for eksempel hjemme eller på jobb, allerede har en viss atferd og daglige rutiner knyttet til seg. Og hvis du vil trene nye vaner på gamle steder må du overvinne triggerne som hjernen din "tilskrev" et bestemt miljø.
Når du skaper en ny vane på et nytt sted, starter du med et rent ark. Du trenger ikke å anstrenge deg ekstra for å overdøve eksisterende insentiver.
Hvordan bruker jeg det
Når jeg går på treningssenteret går jeg til samme sted hver gang for å skifte og starte varme opp. Dette stedet i treningsstudioet er en enkel trigger som lar deg starte før-trening-rutinen. Det er selvfølgelig dager hvor jeg ikke har lyst til å trene i det hele tatt. Imidlertid hjelper miljøtriggeren til å overvinne denne motviljen og smertefritt gå videre til det vanlige ritualet.
Trigger #3: Forutgående hendelse
Mange vaner er en reaksjon på hendelser som skjer i livene våre. Telefonen ringer – og vi tar den umiddelbart opp for å lese meldingen. En melding vises på dataskjermen – og vi klikker umiddelbart på den for å finne siste nytt. Dette er alle eksempler på vaner som er utløst av en tidligere hendelse.
Og etter min mening er dette den mest nyttige triggeren når det kommer til dannelsen av ny atferd. Når du lærer hvordan du samler stabler med vaner, vil du forstå hvordan du kobler naturlige hendelser med nye handlinger. For eksempel, mediter i ett minutt etter en kopp kaffe om morgenen.
Finne ut mer💡
- Hva er en stabel med vaner og hvordan det gjør livet bedre
Hvordan bruker jeg det
I over to år har jeg brukt den forutgående hendelsesutløseren for å forsterke vanen med daglig takknemlighet. Hver kveld, når han satte seg til middag, sa han en ting som han var takknemlig for den siste dagen. Det er verdt å merke seg at jeg kan ha klart å opprettholde dette ritualet fordi det er ekstremt lite. Jo lettere vanen er, jo lettere er det å gjøre den til en del av livet ditt.
Trigger #4: Emosjonell tilstand
Etter min erfaring er dette hovedutløseren for dårlige vaner. For eksempel begynner du "som standard" å spise når du er trist, eller dykker inn i netthandelens verden når du kjeder deg.
Dessverre er følelser ganske vanskelige å kontrollere og bruke for å forsterke gode vaner. Jeg tror dette skjer fordi det i dette tilfellet er nødvendig å være tydelig klar over følelsene dine til enhver tid. Du må med andre ord være emosjonell og samtidig uttrykke bevissthet, og det kan være vanskelig.
Hvordan bruker jeg det
Jeg prøver å lære å legge merke til i tide når kroppen min spenner seg opp av stress. Hvis jeg fikser en slik tilstand, bruker jeg den til å introdusere vanen med å gjøre pusteøvelser. Jeg liker 3-1-5-metoden: tre sekunder å puste inn, et sekund for å pause og fem sekunder å puste ut. Jeg pleier å gjenta denne sekvensen tre til fem ganger. Det hjelper å håndtere stress. I tillegg kan øvelsen utføres hvor som helst.
Ta notat😤
- Vil du endre livet ditt til det bedre? Pust dypt
Trigger #5: Andre mennesker
Jeg tror det ikke vil overraske deg å tro at menneskene vi omgir oss med påvirker vår oppførsel og vaner. Det som kan overraske deg er omfanget av deres innflytelse, som er mye sterkere enn det ser ut til. En studie visteN. A Christakis, J. H Fowler. Spredningen av fedme i et stort sosialt nettverk over 32 år / The New England Journal of Medicineat hvis vennen din er overvektig, øker risikoen for å gå opp i overvekt med 57 %. Selv om en venn bor tusenvis av kilometer unna.
Det beste du kan gjøre er å omgi deg med folk hvis vaner du ønsker å ta i bruk. Den berømte forretningstreneren og foredragsholderen Jim Rohn sa: "Du er gjennomsnittet av de fem personene du tilbringer mest tid med."
Hvordan bruker jeg det
Jeg er ingen stor fan alkohol. Men hver gang jeg møter vennene mine, drikker jeg. Hvorfor? Hvis jeg ikke har lyst på øl, hvorfor drikke det? Dette er en reaksjon på miljøet og mennesker i nærheten.
Ting å huske på når du bruker triggere
Uansett hvilken trigger du velger å jobbe med, er det én viktig ting å forstå: for at en stimulans skal virke, må den være nøyaktig og enkel å utføre.
La oss si at du vil ta 10 pushups om morgenen. Timing-triggeren ser ut til å passe her: "Jeg skal gjøre 10 pushups i lunsjpausen." Det kan fungere, men det mangler detaljer. Vil du for eksempel gjøre dette før lunsj eller etter?
En forutgående hendelsestrigger ville fungere som et alternativ. For eksempel: "Jeg vil gjøre 10 push-ups rett etter at jeg lukker den bærbare datamaskinen for å spise lunsj." Dette er allerede nok detaljer, noe som betyr at denne metoden vil bli en effektiv stimulans for en ny vane.
Ikke vær redd for å eksperimentere. Bruk alle triggere og velg den som fungerer best for deg.
Les også🧐
- Hvordan erstatte dårlige matvaner med gode
- Hvor nervøse vaner kommer fra og hvordan bli kvitt dem
- Hvordan tilegne seg og styrke vanen med å trene