Pumping: et kraftig kompleks vil belaste godt, ikke bare musklene, men også hjertet
Miscellanea / / August 30, 2022
Gjør det på slutten av hovedtreningen din, eller bruk den når du ikke har tid til en hel treningsøkt.
Denne treningen vil trene nesten alle de store muskelgruppene: hofter og rumpe, armer og skuldre, hoftebøyere og magemuskler.
Den er kort, men veldig intens. Du vil bruke ca. 10-15 minutter, og pumpe utholdenheten ikke dårligere enn etter en halvtimes løpetur eller en lang spasertur.
Men vær forsiktig. Hvis du har dårlig fysisk form, problemer med det kardiovaskulære systemet, eller en stor overvekt, er det bedre å se etter noe enklere og mindre intenst.
Hvordan gjøre treningen
Gjør følgende øvelser:
- 40 vekslende dumbbell jerks - 12/15 kg;
- 30 kast av en utstoppet ball - 6/9 kg;
- 20 utfall med en manual over hodet - 12/15 kg;
- 15 ben hever til den horisontale stangen;
- 10 "djevel" presser med en manual - 12/15 kg.
Vi har angitt omtrentlig vekt for kvinner og menn. Hvis du ikke kan jobbe med slike skjell og samtidig opprettholde god teknikk, er det bedre å ta lettere manualer.
Essensen av komplekset er å stå stille så lite som mulig, ideelt for å eliminere hvile mellom øvelsene.
Og pass på tilstanden din. Hvis du føler deg dårlig, stopp og hvil til ubehaget går over. Det er bedre å ikke fullføre komplekset enn å falle inn besvimelse midt i salen.
Hvordan gjøre øvelser
Forbered alt utstyr før starten av komplekset. Bestem hvor du skal trene og plasser en manual med riktig vekt ved siden av den horisontale stangen slik at du ikke trenger å gå langt.
dumbbell snapp
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, plasser manualen mellom føttene. Bøy deg over til prosjektilet med rett rygg, ta tak i det med en hånd og rett deg opp i hofteleddene med en skarp bevegelse, mens du sender manualen opp.
Senk den tilbake og gjenta med den andre hånden. Hvis du vil gjøre det raskere, øv deg på å avskjære hantel rett i luften før den treffer gulvet.
ballkast
Ta en medisinball og stå ett skritt bort fra veggen mot den. Hold prosjektilet i bøyde armer foran brystet, sett deg ned under parallellen mellom hoftene og gulvet, rett deg opp i en bevegelse og kast ballen opp.
Hvis det er et mål i hallen din, prøv å treffe det, hvis ikke, sikt bare mot veggen på et nivå på 2 meter fra gulvet.
Hold bekkenet lavere enn knærne nederst, og bruk momentumet til å sparke ballen høyere.
Prøv å synkronisere bevegelser med pust – pust ut på det laveste punktet knebøy og i øyeblikket av å kaste ballen.
Lunges med en manual
Hev manualen over hodet med en utstrakt hånd og utfør utfall i passasjen gjennom hallen. Senk deg forsiktig ned for ikke å slå kneet i gulvet. Du kan ta den ledige hånden til siden for å gjøre det lettere å opprettholde balansen.
Ben heves til den horisontale stangen
Heng på den horisontale stangen, bøy i hofteleddene og løft bena til tærne berører tverrstangen. Du kan gjøre svingøvelsen: sving først brystet fremover, og mens du løfter bena, ta skuldrene tilbake.
Momentumet vil ta noe av belastningen fra musklene og hjelpe deg med å fullføre øvelsene raskere. Bare behandle hendene med magnesia for ikke å fly av gårde horisontal stang.
Hvis du fortsatt ikke kan gjøre denne øvelsen, prøv å heve knærne til brystet.
"Devil" trykker med en manual
Stå i vekt liggende med en hånd på manualene, bøy albuene og senk brystet til gulvet. Bøy i hofteleddene, med et hopp, legg føttene nærmere de øvre lemmer og rett deg opp.
Få hantelen mellom bena for en sving, og rett deg deretter skarpt opp, og send prosjektilet opp. Strekk armen over hodet, gå tilbake til startposisjonen og gjenta fra begynnelsen.
Du kan opptre fem ganger med en hånd og fem med den andre, eller endre dem annenhver gang.
Skriv om du klarte å takle komplekset på 10 minutter. Hvis du fullførte det raskere - kast av tiden.
Les også🧐
- Pumping: Kraftig intervalltrening for hjemme eller utendørs
- Pumping: hard trening for mage og skuldre med to kettlebells
- Pumping: 30 minutter med kettlebells for en intens belastning på hele kroppen