Hvilken mat får deg til å spise mer og gå opp i vekt

Hvilken mat bidrar til vektøkning

Du kan ofte høre at når du går ned i vekt og opprettholder vekten, er det viktigste det totale antallet kalorier, og ikke kilden deres. Du kan med andre ord spise til og med salat, til og med is, bare for å passe inn i den daglige normen.

Kaloriinntaket avgjør egentlig hvor mye du går opp eller ned i vekt. Men evnen til å opprettholde energibalansen uten beregninger og begrensninger avhenger direkte av hvor næringsstoffene skal komme fra.

Dette ble tydelig demonstrert i undersøkelserK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultrabehandlede dietter forårsaker overflødig kaloriinntak og vektøkning: en randomisert kontrollert prøveperiode for ad libitum matinntak / cellemetabolisme 2019 publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Cell Metabolism.

Forskere har laget to kostholdsalternativer, like i kalorier, sukker, fett, fiber og makronæringsstoffer. Bare en av dem besto av superbearbeidet mat, og den andre besto av hele matvarer.

Den første inkluderte hermetisert kjøtt, grønnsaker og frukt, frokostblandinger, nuggets og annet tilberedt kjøtt. retter som bare må varmes opp, pølser og bacon, bakverk - hvitt brød, kjeks, croissanter, smultringer. Av drinkene ble det oftest servert limonade, og for å få riktig mengde fiber tilsatte de ulike retter eller drikke.

Hele kostholdet inkluderte kjøtt og fisk, ferske eller dampede grønnsaker og frukt, nøtter, egg og hele korn. Til og med snacks ble servert frisk frukt, rosiner eller nøtter.

Forskerne rekrutterte deretter 20 voksne frivillige og ga dem mat fra en eller annen diett i to uker.

Dessuten kontrollerte de kun innholdet i måltidene, men mengden mat ble etterlatt etter deltakernes skjønn - de fikk spise så mye de ville.

Som et resultat spiste folk i gruppen bearbeidet mat konsekvent omtrent 508 kcal mer og gikk opp omtrent 1 kg ved slutten av eksperimentet. I den andre gruppen var situasjonen snudd: til tross for at de spiste så mye de ville, gikk de etter to uker ned i gjennomsnitt 900 gram.

Hvorfor bearbeidet mat får deg til å spise mer og gå opp i vekt

Du tror kanskje at folk spiste mer bearbeidet mat rett og slett fordi det var smakligere eller mer kjent.

For å teste om dette var tilfelle, ba forskerne deltakerne om å fullføre en undersøkelse og fant ut at nivået av matglede var det samme i begge gruppene. Det var heller ingen forskjell i sult- og metthetsnivå.

Så folk spiste ikke mer fordi den bearbeidede maten var smakligere eller mindre tilfredsstillende. Etter å ha sjekket for forskjeller i andre indikatorer, fant forskerne andre årsaker til overspising og vektøkning.

Bearbeidet mat spises raskere, og dette påvirker mengden.

Et interessant trekk ble funnet i eksperimentet. Fordi bearbeidet mat er mykere enn full mat, spises de raskere - omtrent 7,4 gram per minutt. Som et resultat reduseres spisetiden.

Sammenlign for eksempel en croissant og et eple - å tygge den andre er mye vanskeligere, selv om du har helt friske tenner.

Samtidig er forbrukshastigheten direkte relatert til porsjonsstørrelsen. Bare noen få eksperimenter bekreftet1. Forde C.G. Fra persepsjon til inntak; Rollen til sensoriske egenskaper i energivalg, spiseatferd og matinntak. matkvalitet. preferanse.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Teksturbaserte forskjeller i spisehastighet reduserer effekten av økt energitetthet og store porsjoner på måltidets størrelse hos voksne / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food og kontroll av matinntaket /Nat. Rev. Endokrinolat du ved å strekke måltidet kan redusere kaloriinntaket med 10-13%.

Etter å ha svelget lunsj på 10 minutter, har folk rett og slett ikke tid til å føle seg mette og fortsette å spise, selv om de allerede har fått nok mat.

Behovet for protein gjør at du spiser mer

Ifølge teorien om proteininnflytelse, en person søker1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultrabearbeidet mat, proteininntak og energiinntak i USA. Folkehelse ernæring
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimer Obesity: the protein leverage hypothesis / Obesity reviews innta en viss mengde protein, uten å ta hensyn til fett og karbohydrater.

Med andre ord, hvis det bare er iskrem tilgjengelig, vil han spise en hel bøtte for å få i seg den nødvendige mengden protein. Hvis du kan spise med kyllingbryst, er 100-150 gram nok - og du vil ikke lenger.

I et eksperiment med to alternativer dietter fant at gruppen bearbeidet mat fikk sine overskuddskalorier fra karbohydrater (ca. 280 kcal overskudd per dag) og fett (230 kcal per dag). Men proteininntaket i begge gruppene var omtrent det samme.

Forskere har antydet at folk må spise mer for å innhente normen sin, fordi bearbeidet mat inneholder mindre protein enn hel.

Uløselig fiber krever mer energi å fordøye

Siden bearbeidet mat inneholder betydelig mindre fiber enn full mat, supplerte forskere maten med løselig fibertilskudd. Samtidig var uløselig fiber praktisk talt fraværende.

Siden sistnevnte ikke fordøyes og ikke gir energi, tar hvert gram av den omtrent 7,2 kcal per måltid. Men løselig fiber har ikke denne effekten.

Tatt i betraktning at 77 % av all kostfiber i hele matvaregruppen var uløselig, fikk folk omtrent 330 kcal mindre energi per dag enn de som spiste bearbeidet mat.

Dette kan være grunnen til at tidlige deltakere fant mer av det appetittdempende peptidet PYY og mindre av ghrelin, sulthormonet, samt insulin og fastende glukose.

De samme endringene observertLeila J. Karhunen, Kristina R. Juvonen, Sanna M. Flandern. Et psylliumfiberberiket måltid demper kraftig postprandial gastrointestinal peptidfrigjøring hos friske unge voksne / The Journal of Nutrition og i et annet eksperiment. Sant, der fiber hentet fra psyllium - et konsentrat av løselig kostfiber fra psylliumfrø.

Hvordan kutte ned på bearbeidet mat i kostholdet ditt

Forskere har bemerket at det ikke alltid er mulig å gi opp bearbeidet mat helt. Det sparer koketid, holder seg lenge og er billig.

Eksperimentet regnet ut at det tok 106 dollar å kjøpe ingrediensene for en uke med ernæring som gir 2000 kcal per dag. Men for kjøp av hel mat, som du kan få samme mengde energi fra, trengte du allerede $ 150.

Likevel er det verdt å prøve å i det minste redusere mengden bearbeidet mat i kosten. Spesielt hvis du er ute etter gå ned i vekt eller holde vekten uten å telle kalorier.

Prøv følgende metoder:

• Ta med en beholder med mat på jobb og planlegg snacks. Hvis du har med deg ikke bare et fullt måltid, men også en håndfull nøtter og frukt, vil risikoen for å gå over med kontorkjeks eller kjøpe en bar fra en maskin reduseres.
• Planlegg menyen for uken og fyll opp alle ingrediensene du trenger i helgen hvis du har en travel timeplan.
• Prøv frokostblandinger pakket i poser. De er lettere å tilberede, men de er hele, ikke øyeblikkelige.
• Prøv å spise mer frukt, grønnsaker og grønt. Hvis du har en stor fryser, prøv å lagre dem til vinteren slik at du ikke betaler for mye for dagligvarer.
• Kutt ned på gatekjøkkenturer. Hvis du virkelig elsker burgere, nuggets og pommes frites, planlegg dette måltidet en gang i uken, og lag mat hjemme eller gå til steder som serverer helmat resten av tiden.

Hvis du ikke kan eliminere bearbeidet mat, prøv å strekke ut måltidene dine. Tygg sakte og grundig for å tømme tallerkenen på 20 minutter. Prøv også å legge til mer proteinrik mat til kostholdet ditt - kjøtt, egg, meieriprodukter med lite fett. Dette vil hjelpe deg å føle deg mett og spise mindre.