Pumping: et lett kompleks for å lindre stress og spenninger
Miscellanea / / September 06, 2022
På 10 minutter vil du føle deg uthvilt.
Dette lille komplekset vil hjelpe deg med å slappe av, strekke slitne muskler og lindre stress akkumulert i løpet av dagen. For å få mest mulig utbytte, prøv å konsentrere deg fullt ut om pusten og kroppsbevegelsene.
Hvordan utføre komplekset
Fortsett i følgende rekkefølge:
- Pust gjennom det ene neseboret vekselvis - 1 minutt.
- Heve og senke skuldrene - 3-5 reps.
- Heve armene over hodet - 3-5 reps.
- Snu til siden - en repetisjon i hver retning.
- Vipp fremover - 3-5 respirasjonssykluser.
- Sidestrekk - 3-5 pust i hver retning.
- Stilling av barnet med svinger - 3 respirasjonssykluser i hver stilling.
Hvis du liker en stilling, kan du bli i den så lenge du vil.
Hvordan gjøre øvelser
Det er viktig å fjerne alle distraksjoner før du starter komplekset. Prøv å finne et rolig sted hvor ingen vil plage deg, slå av dingsene og fokuser på kroppen din.
Hvis fremmede tanker dukker opp under prosessen, for eksempel minner om dagens hendelser eller planer for fremtiden, er det bare å legge merke til det og gi oppmerksomheten tilbake til kroppen og pusten.
1. Puster vekselvis gjennom det ene neseboret
Sitt på gulvet, kryss bena på tyrkisk. Du kan legge et foldet teppe eller en tykk bok under bekkenet for å gjøre det mer behagelig. Det er tilrådelig å ikke lene ryggen mot veggen slik at ingenting forstyrrer pusten.
Slapp av og slipp skuldrene, vær oppmerksom på ansiktsmuskler - sjekk for spenning mellom øyenbrynene, i øyekrokene. Slapp av så mye du kan.
Lukk høyre nesebor med tommelen på høyre hånd og inhaler dypt gjennom venstre. Lukk deretter venstre nesebor med ringfingeren på høyre hånd og pust ut gjennom høyre.
Uten å endre posisjon, pust inn gjennom høyre nesebor, klyp det, slipp det venstre og pust ut gjennom det. Fortsett i ett minutt.
2. Heve og senke skuldrene
Pust inn mens du løfter skuldrene mot ørene. Pust ut mens du senker ryggen og slapp av.
3. Løft armene over hodet
Løft armene over hodet, kryss underarmene og slå sammen håndflatene eller lås fingrene sammen. Med en innpust, rett ut albuene og strekk mot taket. Når du puster ut, slapp av spenningen ved å bøye de øvre lemmer litt.
4. Snu til siden
Spre armene til sidene, mens du dreier kroppen til høyre. Med høyre hånd tar du tak i kneet fra utsiden, plasser venstre håndflate på matten bak tilbake.
Vær oppmerksom på at bekkenet ikke kommer fra gulvet. Hold stillingen i tre åndedrag, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
5. Len deg fremover
Senk armene og strekk fingrene fremover, vipp kroppen. Ikke prøv å gå utover komfortområdet ditt. Observer følelsene og pust rolig og jevnt.
6. Sidestrekk
Len deg til høyre og plasser høyre underarm på gulvet. Løft venstre hånd gjennom siden din og strekk deg etter veggen til høyre, og strekk ut siden. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
7. Barns positur med svinger
Sitt på knærne, spre hoftene litt til sidene og legg deg på dem med magen, strekk armene fremover. Senk pannen til matten, slapp av i skuldre og nakke. Sveip inn denne holdning 3-5 respirasjonssykluser.
Flytt deretter venstre hånd til venstre, koble hendene og legg deg ned i denne posisjonen, strekk ut siden. Gå tilbake til oppreist barnestilling og gjenta på den andre siden.
Vel, hvordan klarte du å slappe av?
Les også🧐
- Pumping: et kort kompleks for å lindre spenninger fra nakke og skuldre
- Pumping: 30 minutter med kettlebells for en intens belastning på hele kroppen
- Pumping: et kraftig kompleks vil belaste godt, ikke bare musklene, men også hjertet
12 dame- og herreklær å kjøpe fra AliExpress denne høsten