Hvordan spise for å øke treningsøktene: 3 eksperttips for ulike treningsmål

De som fører en sportslig livsstil vet at riktig ernæring er like viktig som treningsopplegget. Men å velge mat, veie porsjoner, hele tiden telle KBZhU og næringsstoffer kan gjøre dagen til et endeløst løp fra kjøleskapet til komfyren. Retter eller hele rasjoner kan hentes i leveringstjenester. Noen av dem tilbyr praktiske alternativer for dieters.

For eksempel i søknadenYandex butikker» Det er gitt filtre som lar deg raskt velge produkter og retter med ønsket sammensetning. Hvis du har en spesiell diett, kan du sortere ut alternativer med høyt proteininnhold eller lavt nivå av karbohydrater. Så du vil være sikker på at ikke en eneste sunn kalori går glipp av i lunsj eller middag, og musklene vil definitivt motta alle nødvendige aminosyrer for effektive tilnærminger i treningsstudioet.

prøve

Mål 1: Gå ned i vekt

For dette formålet vil all fysisk aktivitet du liker. Noe av det mest effektive er kondisjonstrening - for eksempel løping, rask gange eller trening på en elliptisk trener. Du bør ikke utmatte deg selv med strenge kostholdsbegrensninger som to salatblader og en kopp te om dagen: i dette tilfellet vil helse gå sammen med kiloene. Det er nok å skape et rimelig underskudd av forbrukt energi. Det antas at det er mulig uten risiko

kutte nedKalorisk underskudd: Hva du bør vite / nære av WebMd kosthold for 500 kcal per dag. I metodisk anbefalingerKostholdsretningslinjer for amerikanere 2015–2020 U.S. Health Food Guide åpner for en reduksjon på 750 og skriver at de fleste kvinner kan innta 1200–1500 kalorier for trygt vekttap, og menn 1500–1800.

Samtidig er kvaliteten på produktene også viktig. For eksempel Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefalerKOSTHOLD, ERNÆRING OG FOREBYGGING AV KRONISKE SYKDOMMER / WHO Technical Report Series lag din daglige meny slik at den inneholder 10-15% protein, 15-30% fett og 55-75% karbohydrater. Legg til grønnsaker og frukt til hvert måltid - dette er sunne kalorier og en ekstra kildeSunn mat / Verdens helseorganisasjon fiber. Men mengden alkohol, hurtigmat og produkter med sukker reduseres best til et minimum. Selvfølgelig, hvis du virkelig vil, kan en brusburger lyse opp et par kvelder, men du kan ikke bygge en diett på slik mat. Problemet er ikke bare det høye kaloriinnholdet, men også det faktum at det veldig lett kan føre til overspising.

Tenk deg at du må samle inn en sunn frokost, lunsj og middag til 1500 kcal. Åpen "Yandex Lavku", velg "Low calories"-ikonet i filtrene, og gå deretter til fanen "Hovedmeny". Tjenesten vil vise retter med lavt kaloriinnhold, og produktkortet vil angi hvor mye fett, proteiner og karbohydrater som er i et bestemt produkt. Vi setter sammen en prøvemeny. La oss si at vi spiser frokost bygggrøt med pesto og parmesan - 430 kcal per porsjon. Sorrelsuppe og penne i fløtesaus som lunsj skal de legge 525 kcal i den felles sparegrisen. Hakket kyllingkotelett med bokhvete, sopp og vitaminsalat passer til middag - så du får ytterligere 390 kcal. De resterende ett og et halvt hundre kilokaloriene kan "avsluttes" med sunne snacks: frukt, nøtter eller cottage cheese.

prøve

Mål 2: Øk utholdenhet

På veien mot dette målet passer to treningsalternativer. Den første er langsiktig arbeid med middels intensitet. For eksempel en lang løpetur med en puls på 140-150 slag i minuttet, svømming, sykling. Det andre alternativet er høyintensiv intervalltrening (HIIT), der korte perioder med høyintensiv trening veksler med hvile eller lavintensiv aktivitet. Slike øvelser utvikler også perfekt utholdenhet, krever mindre tid, men samtidig er de vanskeligere å utføre. Å føle seg svak og mangel på styrke midt i en treningsøkt kan tyde på at du ikke har "tanket" riktig.

Yandex Lavka-menyen har mange retter rike på protein og karbohydrater. For eksempel, en porsjon ris med kylling i karrisaus vil gi deg 14 g protein og 31 g karbohydrater. MEN pasta med reker - 16 g protein og 34 g karbohydrater. Før trening, spis lett mat: fettfri cottage cheese med en banan eller en proteinshake med lettmelk vil gjøre det. Planlegger du en intens belastning, kan du for eksempel spise noe søtt fersk frukt eller marshmallow.

Mål 3: Få muskelmasse

For å oppnå resultatet trenger du mye motstand: trening på simulatorer, med frivekter eller til og med med din egen kroppsvekt.

Det spiller ingen rolle om du jobber med en tung vektstang eller knebøy med lette manualer, tren i splitter, last inn separate soner på forskjellige dager, eller pump hele kroppen på en lekse. Det viktigste er å bringe musklene til en tilstand nær svikt, når smerte og svie øker i musklene, og du ikke lenger klarer å fortsette.

I tillegg må du øke mengden protein i kostholdet ditt. Dette makronæringsstoffet gir byggesteinene for muskelfibervekst og på mange måter definererNylige perspektiver angående rollen til kostholdsprotein for å fremme muskelhypertrofi med motstandstrening / næringsstoffer, vil du kunne pumpe opp en imponerende lettelse eller ikke.

Gode ​​proteinkilder inkluderer magert kjøtt som kylling og kalkun. Også mye protein finnes i cottage cheese, rød fisk, egg, yoghurt. Plantebasert protein kan fås fra linser, erter, bønner, kikerter og andre belgfrukter.

Å bestille tilberedt mat fraBoder”, rik på protein, velg alternativet “Mye protein” i filtrene. Systemet vil tilby flere passende retter samtidig. For eksempel, lakse keto omelett vil komme godt med før en morgentrening – den har 35 g protein per porsjon. Og hvis du trenger en sunn lunsj, duger det. kyllingbryst med spinatbulgur. Det er litt mindre protein her - nesten 27 g, men det er en karbohydrattilbehør og grønnsaker for balanse.

FRA "Yandex Lavkoy» Du kan veksle selvmatlaging med å kjøpe ferdigmat. Når det ikke er tid, trettheten overvinner eller du bare ønsker å tilbringe kvelden med noe hyggelig, vil Lavka støtte din sportsdiett. Sett opp filtre, sjekk sammensetningen og KBJU, trykk på "Bestill"-knappen - kurerer vil levere ferdigmat og sunn snacks i løpet av 10 minutter eller mer.

Bestill sunn mat