Pumping: et kompleks som er bra for å belaste muskler selv med lette manualer
Miscellanea / / September 13, 2022
Flott alternativ for hjemmetrening.
I hjemmetreninger er det ikke lett å belaste store muskelgrupper ordentlig, spesielt hvis du kun har lette manualer. Heldigvis kan du komplisere øvelsene uten å kjøpe ekstra skjell.
I dette komplekset blir enkle bevegelser - utfall, push-ups og fremstøt - mye mer effektive på grunn av den forlengede eksentriske fasen, pulsering og utførelse på ett ben.
Du kan trene med de letteste treningsmanualene og fortsatt pumpe skuldrene, hoftene og kjernemuskulaturen godt.
Hvordan gjøre treningen
Gjør følgende øvelser for det angitte antallet ganger:
- Utfall med pulsering fremover og bakover - 20 ganger.
- Negative push-ups med trekkraft - 10 reps.
- Sideutfall med tilgang til ett ben - 10 ganger i hver retning.
- Benkpress inn setebroen på ett ben - 10 repetisjoner på hver side.
- Pulsering i knebøy og støt til brystet - 10 ganger.
Utfør øvelser på rad, hvil mellom dem i et minutt. Når du er ferdig med den siste, gjenta fra begynnelsen. Lag tre sirkler.
Hvordan gjøre øvelser
Utfall med pulsering forover og bakover
Ta manualer i hendene, kast deg ut med høyre ben, vipp kroppen litt fremover, men hold ryggen rett. Gjør umiddelbart én pulsering - en bevegelse opp og ned i et lite område.
Deretter reiser du deg og kaster deg umiddelbart, uten å stoppe, tilbake med høyre ben og puls.
På grunn av ekstra knebøy og ustanselig benskifte har ikke musklene tid til å slappe av, tette seg raskt og få god stimulans for vekst.
Negativ pull-up
Stå i en vekt liggende på manualer. Senk deg ned i en push-up innen 3-4 sekunder, bøy albuene forsiktig. Hold ryggen rett og magen stram.
Gå deretter brått ut av push-upen og utfør hantelrader til brystet, og løft høyre og venstre arm etter tur. Gjenta først.
Sideutfall med ett ben
Ta manualer i hendene og utfør et utfall til siden. Vipp kroppen, hold ryggen rett, senk de strake armene ned, som om du skal ta markløft.
Med en skarp bevegelse, kom ut av utfall og løft høyre ben opp, bøy det i kneet. Bøy samtidig albuene og hev manualene til skuldernivå.
Senk tilbake i et sideutfall med overkroppen på skrå. Fortsett i samme ånd.
Ett ben glute bridge press
Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Ta manualer i hendene og hold dem ved siden av skuldrene.
Riv av bekkenet slik at kroppen fra skulderbladene til knærne strekker seg i en linje. Løft deretter det ene benet, len deg på hælen til det andre, stram baken og fiks posisjonen.
Uten å senke benet til gulvet, utfør 10 hanteltrykk. Beveg deg jevnt og under kontroll - dette vil bidra til å belaste armene og brystet bedre.
Hvil litt, bytt ben i setebroen og gjenta.
Knebøy puls og brysttrekk
Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt smalere, ta manualer og hold dem i bøyde armer ved siden av skuldrene. Utfør en jevn knebøy så dypt du kan.
Pass på at hælene ikke faller av gulvet, og at ryggen forblir flat. Gjør deretter en puls i et lite område og rett deg helt opp.
Vipp kroppen fremover, hold ryggen rett, og strekk armene ned. Gjør en rad med to manualer til brystet, gå tilbake til startposisjonen og start på nytt.
Del treningsopplevelsen din.
Les også🧐
- Pumping: trening med én manual vil belaste hele kroppen på 15 minutter
- Dagens trening: 7 ikke-standard øvelser med manualer for kraftig pumping av kroppen
- 30 hanteløvelser for deg som vil pumpe hele kroppen