Hvordan holde hjernen din sunn i årene som kommer
Miscellanea / / April 02, 2023
Under søvn fortsette en rekke prosesser som direkte påvirker hjernens helse gjenspeiles i humør, energinivå og kognitive evner.
Når du sover, bearbeider hjernen opplevelsen og sender dagens viktige hendelser inn i langtidshukommelsen. I tillegg der dataat søvn hjelper denne kroppen med å kvitte seg med stoffskifteprodukter.
Kronisk søvnmangel eller dårlig hvilekvalitet Kan være forstyrre hjernen, påvirke kognitive evner, atferd og følelser negativt. Dessuten er både fullstendig mangel på søvn eller en svært liten mengde av den, samt langvarig søvn, skadelig. mangel på søvn litt etter litt.
Det er ingen nøyaktig mengde søvn som passer for alle. Men de fleste voksne nok 7-8,5 timer for å restituere seg fullstendig og opprettholde et godt nivå av hjernefunksjon.
Det er ingen ernæring som vil gjøre deg til et geni, men noen matvarer har en gunstig effekt på hjernen og forhindrer kognitiv svikt med alderen.
Men fra fett kjøtt og produkter med transfett - margarin, hurtigmat, kjøpte søtsaker og bakverk - er det bedre å nekte. Slik mat
forsterker betennelse i kroppen, øker risikoen for kognitiv svikt og nevrodegenerative sykdommer.Fysisk aktivitet forbedrerhukommelse og oppmerksomhet, beskytter mot depresjon og fremmer en følelse av velvære.
Muskelsammentrekning under trening øker proteinproduksjonen (BDNF, FGF21), som stimulerer og støtter utviklingen av nerveceller hippocampus og hypothalamus. Spesielt effektiv for denne styrke- og høyintensitetstreningen.
Fysisk aktivitet har også en gunstig effekt på humøret. Trening kan øke konsentrasjonen av dopamin - hovedformidleren av belønningssystemet, som gir en følelse av nytelse.
En intens treningsøkt heve nivåer av beta-endorfin. Disse naturlige opioidene produseres i kroppen for å redusere smerte og gi en følelse av tilfredshet etter hardt arbeid.
Men trening som er for kompleks og voluminøs kan redusere kognitiv funksjon og til og med avta volum av grå substans. Men vi snakker om virkelig harde tester som å løpe 4500 kilometer. Og selv da er endringene reversible.
Med mindre du er en profesjonell idrettsutøver som bruker mesteparten av livet på trening, ikke bekymre deg, jo mer du trener, jo bedre for hjernen din.
Strebe etter å oppfylle bruksanvisning HVEM: 150-300 minutter med lett aktivitet eller 75-150 minutter med mer intens aktivitet per uke. Det første alternativet inkluderer for eksempel turgåing og husarbeid; til den andre - løping, gruppetreningstimer og annen cardio. WHO anbefaler også minst to styrketreningsøkter per uke med pumping av hovedmuskelgruppene.
Når du mestrer en ny oppgave for deg selv, øker aktivitet i områder av hjernebarken som er ansvarlig for kognitiv kontroll.
For å provosere utvidelsen av nettverket av nevrale forbindelser, må du enten velge en annen ukjent virksomhet, eller heve bar for den gamle. Og slik at det var veldig vanskelig for deg og du måtte hele tiden konsentrere deg om oppgaven.
Som en aktivitet for å utvikle hjernen og opprettholde helsen er den god passe tegne eller skulptur, lære et fremmedspråk, spille et musikkinstrument, lage en selvbiografi eller uttrykksfull skriving.
Velg en ganske vanskelig og ukjent aktivitet som du kan trene regelmessig. For eksempel er det lurt å lære seg snowboard, men er nærmeste skiløype en halv dag unna, vil det være lite utbytte av en slik hobby. Men å lære kinesisk eller spille gitar kan øves veldig ofte, selv ved lunsjtider.
Stress er reaksjon hjernen og kroppen din til enhver utfordring, enten det er en utfordrende arbeidsoppgave, en første date, en stor endring i livet eller en helsefare.
Under slike omstendigheter går kroppen inn i "overlevelsesmodus": det autonome nervesystemet aktiveres, nivået av hormoner stiger, noe som forbereder kroppen på kamp eller flukt. Når alt er over, går hjernen tilbake til en rolig tilstand. Men hvis sjokkene er for alvorlige og varer lenge, kan det påvirke kognisjon og hukommelse negativt.
kronisk stress reiser kortisolnivåer, skade og drepe nerveceller og til og med reduserer hjernemasse. I tillegg, blir verre arbeidet til cortex, og amygdala, tvert imot, blir for aktivt, noe som øker angsten.
For å bekjempe stress, bruk følgende anbefalinger:
- Overvåk deg selv for å legge merke til problemer i tide. Vansker med søvn, bruk av psykostimulanter, konstant irritasjon og motløshet, lavt energinivå - alt dette kan tjene som tegn på kronisk stress.
- Få regelmessig mosjon. Få for vane å gå 30 minutter om dagen, eller enda bedre, ta opp yoga, begynn å løpe eller kjøp et treningsmedlemskap.
- Prøv avslappingsprogrammer som meditasjon og pusteøvelser. De bytter det autonome nervesystemet til parasympatisk - "rolig" - avdeling og nøytraliserer stress perfekt.
- Lær å utsette oppgaver slik at du ikke overvelder deg selv.
- Ikke forsøm kommunikasjon og snakk om stress, spør venner og familie om hjelp.
- Hvis du opplever symptomer på depresjon eller angst, se en psykiater som vil skrive ut antidepressiva og hjelpe deg med å velge psykoterapi.