Sjekkliste for de som skal løpe i kaldt vær

Det er ikke nødvendig å ta en pause fra utendørs trening på grunn av lave temperaturer: kulden er ikke en hindring for løping. Du må imidlertid forberede deg på slike løp annerledes - det er det du bør gjøre.

1. Kle deg i lag

Valget av utstyr påvirker direkte hvor komfortabel du vil være under treningen. For å oppnå riktig termoregulering og ikke fryse mens du jogger, sørg for at du har tre lag med klær:

• Det første laget skal transportere fuktighet bort fra kroppen. Termisk undertøy gjør en utmerket jobb med denne oppgaven.
• Det andre laget er for å holde varmen. Fleece er et godt valg.
• Det tredje laget beskytter mot vind og nedbør. For disse formålene er ting laget av membranstoff egnet.

Dette er en universell regel som bør vurderes når du velger utstyr. Hvis den negative temperaturen i ditt område er ustabil, er det fornuftig å få to sett med andre og tredje lag med klær - for varmere og kaldere vær. Når du velger utstyr, vær oppmerksom på temperaturregimet - noen produsenter angir denne informasjonen på etiketten.

I tillegg til materialene som utgjør klærne, er størrelsen av stor betydning. Vær forsiktig med ting som er nær deg: under en treningsøkt kan de ri opp og eksponere armene eller korsryggen.

Et flott alternativ er å kjøpe klær for langrenn. Den er perfekt for vinteraktiviteter. sport.

I produksjonen brukes teknologiske materialer som holder på varmen og fjerner fuktighet. Og det er også praktisk fra et anatomisk synspunkt.

Når det gjelder sko, bør vintersti-joggesko med fukttransporterende membran, sklisikre såler og slitebane av høy kvalitet foretrekkes. Sokker skal være høye og ortopediske.

Spesiell beskyttelse er også nødvendig for åpne deler av kroppen - hodet, ørene og håndflatene. Ikke glem å bruke en balaclava. Og hvis du foretrekker en klassisk lue til henne, vil en buff være et flott tillegg til den, som vil dekke tuppene av ørene og den nedre delen av ansiktet, og også beskytte nakken. Det er bedre å bruke hansker laget av syntetisk stoff på hendene: de fjerner svette godt og blir ikke våte.

Men det viktigste i denne saken er ikke å overdrive det. Du bør ikke varme opp for mye, da dette truer med hypotermi: under hoveddelen av treningen kan du svette, og mot slutten, når intensiteten på belastningen avtar, er det fare for frysing. Derfor bør du først følge følgende viktige anbefaling.

2. Trening nær hjemmet

De første treningsøktene i den kalde årstiden gjøres best i nærheten av huset - her vil du ha mer plass til å manøvrere. For eksempel, hvis antrekket ikke er riktig - det er for varmt eller for kaldt - kan du alltid gå tilbake og velge et annet sett med klær.

Løping i den kalde årstiden er en ny aktivitet som kroppen trenger å venne seg til.

Evnen til å være varm umiddelbart etter trening vil sikre en jevn inntreden i en ny sportsmodus. Over tid vil kroppen venne seg til kulden og reagere mindre skarpt på den, noe som vil tillate deg å øke avstanden eller treningstiden. Men inntil da anbefales det å redusere kjørelengden på løpeturen.

Med hensyn til værforhold bør nybegynnere med riktig utstyr ikke trene utendørs i temperaturer under -20°C. Jogging kan også gjøres i vindfullt vær, men med pålitelig beskyttelse og fravær av surt vindkast. Under ugunstige forhold er det bedre å trene i et varmt rom.

3. Vær synlig

Folk som vier ettermiddagen til trening bør ta hensyn til at det blir tidlig mørkt. Derfor er det på denne tiden av året bedre å foretrekke jogging på godt opplyste steder, isolert fra alle typer transport.

Dersom dette ikke er mulig, så er det ekstremt viktig å gjøre seg synlig for alle trafikanter. Husk hovedregelen for jogging i mørket: hvis du ser, betyr det ikke at de ser deg.

Fest reflekterende elementer på utstyret ditt eller kjøp en blinkende lommelykt - det er mange alternativer som er montert på hodet ditt. En slik enhet vil ikke bare hjelpe med å identifisere deg selv, men også belyse banen.

4. Varm opp skikkelig

Oppvarming i den kalde årstiden er spesiell. For det første bør det utføres i et varmt rom rett før treningen starter. Og for det andre er det viktig å fokusere på leddene og musklene - de må varmes skikkelig opp.

Når det gjelder tempo, bør oppvarmingen være lavintensiv. Ellers kan du svette før du trener, noe som fører til hypotermi, ubehag og økt risiko for å bli forkjølet.

Det som kan ofres under vintersport er et problem: det kan bli fullstendig forlatt eller dets varighet kan reduseres betydelig.

Mot slutten av en treningsøkt svetter vi ofte, så å bytte til jevnere sluttøvelser kan bli forkjølet.

Hvis du ikke vil gi opp haken helt, er det bedre å gjøre dynamiske øvelser. strekk. Under dem aksepterer og opprettholder du ikke bare en viss posisjon av kroppen, men beveger deg også, takket være at leddene og musklene jobber i full rekkevidde.

Et kompleks i 2-3 minutter vil være nok. Hvis du vil gjøre flere øvelser, gjør det hjemme.

5. Løp med lav puls

Det er en annen regel for løping i kaldt vær: senke tempoet. Dette løser flere problemer som idrettsutøvere kan møte på en gang.

Som et minimum må kroppen venne seg til å trene under ikke-standardiserte forhold, fordi løping i kaldt vær er stressende for den. Et moderat tempo reduserer også risikoen for frostskader i luftveiene. Det er enkelt: en person puster ikke så ofte og dypt, og den kalde luften har tid til å varme opp før den kommer inn i bronkiene og lungene. Det er viktig å bruke riktig teknikk puster: Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.

I tillegg gjør moderat hastighet det mindre sannsynlig at du faller og blir skadet: Det er mye større sannsynlighet for å skli og reagere og reise seg enn å løpe i høyt tempo.

Nybegynnere bør sørge for at pulsen ikke går over 140 slag per minutt. Hvis dette skjer, sakte ned eller ta et skritt. Det er én enkel måte å bestemme den optimale hastigheten for en løpetur: mens du beveger deg, bør du kunne si noe og ikke bli andpusten.