Pumping med kettlebells: 4 enkle, men effektive øvelser for vekttap

Intens trening øker kaloriforbruket og hjelper til raskt å kvitte seg med kroppsfett i "problemområder". Og styrketrening fremmer muskelvekst og øker energiforbruket etter trening.

I vårt kompleks kombineres disse to typene belastninger, og alt dette gjøres i et intensivt intervallformat. Men bevegelsene er ganske enkle - slik at enhver nybegynner kan håndtere dem.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av fire øvelser:

1. Push-ups og markløft på ett ben.
2. Mahi kettlebell til kragebeinet.
3. Magetrekk og thrustere.
4. Omorganisering av kettlebell i liggende stilling.

Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hvil resten av minuttet og gå videre til neste. Etter å ha fullført en sirkel, hvil i 60 sekunder og start på nytt. Fullfør fem sirkler.

Vekt vekter velg på en slik måte at du får 40 sekunder til å utføre svingninger uten pause.

Hvordan gjøre øvelser

Push-ups og markløft på ett ben

Sett deg i en push-up-stilling med hendene på kettlebells og gjør en push-up. Deretter, med et hopp, setter du føttene nærmere skjellene, med den høyre mellom dem, og den venstre litt bak. Mesteparten av kroppens vekt skal ligge på forbenet - det andre fungerer kun som en støtte for å opprettholde balansen.

Ta vektene i håndtakene, rett ut ryggen og rett i hofteleddene, utfør et markløft. Sett skjellene tilbake på gulvet og gå til punkt og hold med et hopp.

Gjenta det samme, men gjør det denne gangen markløft med venstre fot foran. Veksle sider gjennom tiden.

Mahi kettlebell til kragebein

Plasser kettlebellen mellom bena, bøy deg med rett rygg, bøy litt i knærne og ta tak i håndtaket. Sving stangen videre mellom bena for en sving, rett deretter skarpt på hoftene, og send kettlebellen fremover.

Når den når nivået av kragebeina, la den falle tilbake langs samme bane og ta den mellom bena igjen. Fortsett å gjør mahived hjelp av svingmomentum.

Prøv å ikke anstrenge armene og ikke bøye knærne sterkt: akselerasjonen av kettlebell gir en skarp forlengelse i hofteleddene. Du kan i tillegg stramme setemusklene for å føle bevegelsen.

Magetrekk og thrustere

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og plasser kettlebellen ved siden av høyre fot. Bøy deg med rett rygg til kroppens parallell med gulvet, ta prosjektilet i håndtaket og trekk det til magen. Prøv samtidig å ikke løfte skulderen, senk skulderbladene og hold kroppen spent.

Strekk ut armen ved albuen, kast deretter prosjektilet på brystet, gjør en knebøy, og ved utgangen fra den, klem vekten opp til armen er helt utstrakt. Senk prosjektilet til brystet igjen og sett det tilbake på gulvet.

Gjenta trening fra den andre hånden. Veksle sider gjennom tiden.

Omorganisering av kettlebell i en vekt liggende

Stå i uthevet liggende, og plasser kettlebellen til høyre for kroppen, omtrent på skuldernivå. Stram pressen og baken, sjekk at korsryggen ikke bøyer seg.

Ta venstre hånd fra gulvet, ta tak i vekten og flytt den langs gulvet slik at prosjektilet er til venstre for kroppen. Legg hånden tilbake til gulvet, og gjenta deretter det samme på den andre siden: løft høyre hånd fra gulvet og flytt kettlebellen til sin opprinnelige posisjon.

Fortsett i samme ånd, uten å lette på spenningen i magemusklene.

Del treningsopplevelsen din. Hvilken øvelse syntes du var vanskeligst?