Hvordan kettlebell løft vil bidra til å bli hardfør og temperament karakter
Miscellanea / / April 02, 2023
Du kan til og med trene på balkongen.
Hva er kettlebellløfting
Kettlebell-løfting er en sport med en kraftsyklisk belastning. Det vil si at utøveren gjentar den samme bevegelsen for en gitt tid og gjør det med tungt utstyr.
Kettlebell-løfting var offisielt kjente igjen tilbake i 1962. Etter 30 år ble International Kettlebell Sport Federation opprettet, det første europamesterskapet ble arrangert, og deretter verdensmesterskapet.
Når du gjør kettlebell-løfting, kan du delta i russiske og internasjonale konkurranser og få en sportstittel. Men du kan også trene bare for å komme i form og opprettholde helsen.
Det er tre hovedbevegelser i kettlebell-løfting:
1. Lang syklus push. Utøveren gjentar kastet kettlebell på brystet og skyver prosjektilene opp. I konkurranser utføres denne bevegelsen i 10 minutter, og resultatet beregnes etter antall løft.
2. bindestrek. I denne øvelsen svinger idrettsutøveren kettlebellen mellom bena, for så å løsne seg kraftig i hofteleddene, slik at prosjektilet flyr opp av treghet og tas på en rettet arm.
Ved konkurranser, utfør maksimalt antall repetisjoner av denne bevegelsen på 10 minutter. I dette tilfellet kan du flytte vekten bare én gang.
Det er også konkurranser for hæren snatch, der vekten kan flyttes fra hånd til hånd så mange ganger du vil. Tiden er gitt litt mer - 12 minutter.
3. Trykk. I motsetning til den lange syklusen, i denne øvelsen, utfører utøveren å kaste skjell til brystet bare én gang. Så skyver han dem opp, fikser posisjonen med strakede armer, fører vektene tilbake til brystet og gjentar skyvet.
I konkurranser er denne bevegelsen inkludert i skiskytingsdisiplinen. Først utfører idrettsutøveren så mange trykk av to kettlebells på 10 minutter som han kan.
Så hviler han seg og gjør flest rykk på samme tid. Resultatet er summen av løftene.
Juniorer konkurrerer med kettlebells på 16 kg, kvinner med 16 kg og 24 kg, menn med 24 kg og 32 kg.
Hva kettlebell-løft bidrar til å oppnå
Ved å drive med denne sporten vil du kunne:
- Styrk musklene. Under bevegelser med kettlebell er hofter og rumpa inkludert i arbeidet, kaviar, press, rygg og skuldre. Ved å trene pumper du nesten hele kroppen.
- bli hardfør. Kettlebell løftepumper generell og styrke utholdenhet - evnen til å jobbe med økt hjertefrekvens i lang tid, og også å gjøre det med vekter. Mest sannsynlig vil disse ferdighetene komme til nytte mer enn én gang i livet ditt: du blir ikke andpusten på en løpetur, du kan enkelt bære tunge vesker og dra møbler når du flytter.
- Utvikle viljestyrke. 10 minutter virker som en kort tid - men bare hvis du ikke jobber med to kettlebells. På trening må du tåle rask pust, svie i slitne muskler, smerter i plukkede liktorner. Evnen til å ignorere ubehagelige opplevelser og fortsette å jobbe krever viljestyrke og bidrar til å utvikle denne kvaliteten.
Hvem bør prøve kettlebell-løfting
Du bør definitivt ta opp vektløfting hvis:
- Du liker avmålte monotone øvelser. Hvis du elsker å løpe svømming og andre sykliske idretter, men hvis du vil legge til styrke, sørg for å prøve kettlebells. Etter å ha mestret teknikken vil du kunne jobbe målt i det valgte tempoet og nyte prosessen.
- Du må utvikle utholdenhet for arbeidet. Denne sporten er nyttig for redningsmenn, politi, militære og andre yrker, der du må utføre lange og intensive handlinger og dra tunge gjenstander.
- Vil du trene hjemme?. Det er kanskje vanskelig å finne en sport som krever mindre plass enn en kettlebell. For å begynne å trene trenger du bare kjøpe to skjell og finne et par meter ledig plass.
Hvem er ikke egnet for kettlebell-løft
Denne sporten har også noen ulemper. Disse timene er ikke for deg hvis du:
- Har ryggproblemer. Kettlebell-løfting i seg selv skader ikke ryggen, men hvis du allerede har en form for sykdom, kan trening påvirke ryggradens helse negativt. Spesielt hvis du ikke har trent styrke før.
- Vil du ha en atletisk kropp?. Å gjøre konkurrerende trekk med kettlebells vil ikke hjelpe deg med å bulke opp. Selvfølgelig kan du legge til treningsøktene dine knebøy, ulike presser og fremstøt. De vil tillate deg å trene musklene, og vektløfting vil bidra til forbruket av kalorier slik at lettelsen din er synlig. Men å oppnå imponerende resultater bare ved hjelp av sistnevnte vil ikke fungere.
- elsker variasjon. Mens du gjør kettlebell-løfting, vil du hele tiden utføre napp og rykk eller hjelpeøvelser som kopierer disse bevegelsene til en viss grad. Den monotone aktiviteten på et trangt sted kan virke kjedelig, så du vil raskt miste entusiasmen og lysten til å trene.
Det siste minuset kan imidlertid ignoreres hvis du ikke seriøst skal forberede deg til kettlebell-løftekonkurranser. Ingen hindrer deg i å trene cardio eller kondisjon, samt å gjøre styrkeøvelser på simulatorer eller bevegelser med vektstang.
Hva du trenger for å gjøre vektløfting
Vi vil liste opp noen viktige punkter.
Kjøp vekter
Selv om du planlegger å trene på balkongen din, bør du gå på treningsstudioet minst én gang, å jobbe med forskjellige vekter og bestemme hvor tunge skjell du skal ha hjem treningsøkter.
Menn bør starte med 16 kg eller 24 kg, kvinner - fra 12 kg eller 16 kg. Prøv å rengjøre og rykke to kettlebells med valgt vekt. Hvis du klarte å fullføre det 5-6 ganger uten å stoppe, er skjellene egnet for deg.
Når det gjelder formen, ikke ta kettlebells med tykke håndtak og vakre alternativer med en kropp i form av en hodeskalle eller dyrehode. Slike skjell er egnet for fitness, men ikke for kettlebell-løft.
Denis Mikhailov
Velg skjell med en håndtaksdiameter på 28–35 mm. Det er regulert av All-Russian Federation of kettlebell lifting, og med god grunn. Vekter med en slik bue er de mest praktiske. De klemmer ikke hånden når de holder prosjektilet over hodet, flyr ikke ut av hånden og passer til den gjennomsnittlige størrelsen på håndflaten.
Kjøp to par kettlebells med en vektforskjell på 4-8 kg. For eksempel to 16 kg hver og to 20 kg hver. Så du kan gå videre til å jobbe med nye vekter uten å bryte teknikken og uten å risikere å få skade.
I tillegg kan du ved å jobbe med ulike vekter velge den optimale belastningen for sirkulær trening med kettlebells. Utfør for eksempel knebøy og markløft med tyngre skjell, og velg lettere for benkpress eller pressebevegelser.
Finn en trener
Du kan øve hjemme, men til å begynne med er det bedre å finne en person som vil jobbe med deg på bevegelsesteknikken. Hvis du ikke finner trener i nærmeste treningsstudio kan du kontakte en instruktør som vil skrive programmet for deg på nett og rette opp teknikken fra videoen.
Kjøp resten av utstyret
Først av alt trenger du:
- Magnesia - et hvitt pulver eller en løsning som gnis på håndflatene for å forhindre at kettlebellen glir i hånden. Ta tørr - i form av ett stykke eller pulver. Flytende ruller ofte på håndflatene.
- Armbånd. På toppen av napp, samt under oppryddingen, treffes vektene på underarmene. Dette er ubehagelig og kan føre til blåmerker. For å dempe slaget, kjøp armbånd. Bare ikke ta modellene for styrketrening i form av tape med borrelås - de slapper av.
- Belte. Dette utstyret kommer godt med litt senere, når du mestrer bevegelsesteknikken og kan gjøre lange sett. Velg modeller for vektløfting og ta størrelsen med margin. I motsetning til andre styrkeidretter, her skal ikke beltet surres tett rundt midjen. Den henger litt lavere og tjener til å gjøre det mer praktisk for deg å legge albuene på kroppen under dyttet.
- Vektløftere. Dette er spesialsko for kraftsport med hard såle og liten hæl. Det er ikke nødvendig å kjøpe dem med en gang - først kan du trene barbeint, i joggesko, eller i alle joggesko med hard såle.
Når det gjelder klær, er det best å bruke en bomulls-T-skjorte slik at du kan hvile albuene på magen og forhindre at de sklir på den våte kroppen eller sportsklærne. Bunnen spiller ingen rolle, spesielt hvis du trener hjemme.
Hvordan gjøre vektløfting
Først av alt må du bestemme formålet med treningen.
Skal du konkurrere, trenger du en trener. Finn en seksjon eller en lærer, og han vil sette deg på teknikken og fortelle deg hvordan du gjør det.
Hvis du skal trene hjemme for nytelse og for å opprettholde god fysisk form, bestem deg for program treningsøkter.
Mestre de grunnleggende bevegelsene
Nedenfor vil vi kort beskrive teknikken for kettlebellløfting av konkurrerende bevegelser.
1. bindestrek
Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Plasser kettlebellen ca. 20–30 cm fra tærne. Bøy lett i knærne, len deg fremover med rett rygg og ta prosjektilet i håndtaket.
Ikke grip den med all din makt. Bøy de fire fingrene som vekten skal henge på, og trykk dem med tommelen oppå, og lag en "lås".
Løft kettlebellen og skyv den mellom bena mens du retter ut knærne. Fest kroppen i denne posisjonen: ryggen skal være spent, og trykk - hardt. Ta din ledige hånd tilbake.
Gjøre podsed og rett ut bena kraftig, og gir prosjektilet akselerasjon. Når kettlebellen er foran kroppen din, ta skulderen opp for å fullføre løftet. Prosjektilet vil fly enda høyere.
Når kettlebellen er over hodet ditt, skyv hånden inn i håndtaket slik at det indre hjørnet av håndtaket er ved bunnen av tommelen, og kroppen presses mot underarmen.
Rett ut armen, kroppen og bena helt og fiks denne posisjonen. Før deretter kettlebellen rundt underarmen, vipp kroppen litt bakover, bøy armen ved albuen og la prosjektilet falle.
Når vekten passerer nivået på hodet, avskjærer baugen med et direkte grep og følg prosjektilet ned. Ta den mellom bena igjen, bøy over og rett ut knærne, og gjenta bevegelsen.
Finne ut mer💪
- Hvordan snappe for å gå ned i vekt, bygge utholdenhet og styrke muskler
2. Kettlebell push
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta vektene i hendene. Sving skjellene mellom bena, og rett deretter skarpt i hofte- og kneledd, noe som gir vektene akselerasjon.
Når de flyr opp til brystnivå, gjør en knebøy mens du bøyer armene i albueleddene. Sett børstene inn i armene på skjellene slik at de ligger på utsiden av underarmene.
Utfør en jevn knebøy, og deretter med en skarp og rask bevegelse, rett ut bena og gå ut på tærne, mens du skyver vektene opp.
Når prosjektilene flyr opp, bøy bena, gå inn i knebøy, og rett ut armene samtidig. Så du vil kunne fange vektene på strake armer, uten å klemme dem på topppunktet.
Rett bena og fiks posisjonen. Bøy deretter albuene og senk vektene til brystet, og gjør en liten knebøy for å absorbere farten til de fallende skjellene.
Hvil albuene på magen igjen og prøv å slappe av skuldre før neste trykk. Gjenta først.
3. Lang syklus push
Denne versjonen av kettlebell-pushen ligner den forrige, men det er ett viktig poeng - du må senke skjellene hver gang for å kaste dem på brystet igjen. Begynnelsen av øvelsen faller helt sammen med den klassiske push, forskjellene begynner etter at du senker vektene til brystet.
I stedet for å skyve dem igjen, senk skjellene ned ved å avskjære armene. Bøy i hoftene, vipp kroppen med rett rygg og sving to prosjektiler mellom bena. Etter det, rett ut kroppen skarpt igjen og kast vektene på brystet.
Det er viktig å kaste prosjektiler på grunn av ekstensjon i hofteleddene og prøve å ikke belaste armene. I dette tilfellet vil ikke biceps tette seg, og du vil kunne jobbe lenger og hardere.
Studer spørsmålet🔥
- Hvordan presse kettlebells for å bygge utholdenhet og styrke muskler
Lag et treningsprogram
I tillegg til de grunnleggende bevegelsene kan du legge til andre kettlebell-øvelser som vil bidra til å utvikle styrke og utholdenhet, pumpe opp balansefølelsen og leddbevegelighet.
Treningsøkten din kan se slik ut:
- Varme opp.
- Trener grunnleggende bevegelser.
- Sirkulært kompleks med én kettlebell.
Her er et eksempel på et kompleks for nybegynnere fra sportsmesteren Denis Mikhailov:
1. Skyve en kettlebell i en lang syklus med håndskift hver femte gang. Utfør 20, 30 og 50 repetisjoner med hvile mellom settene.
2. Fullfør 50 så raskt som mulig tillitsmenn med en kettlebell i den ene hånden. Det er lov å bytte hender og hvile.
3. Fullfør 50 burpees så raskt som mulig. Hvile er tillatt.
Og her er planen for fansen:
- Skyve en kettlebell i en lang syklus med et vilkårlig håndskifte. Utfør seks minutter, hvil deretter til restitusjon og gjenta det samme. Under innflygingen kan du stå med en kettlebell på brystet, men du kan ikke senke den til gulvet.
- Utfør 100 doble kettlebell thrustere så raskt som mulig.
- Sirkulært kompleks. Utfør 5 sirkler av følgende øvelser: 20 repetisjoner av push-ups fra gulvet, deretter 20 hopp fra en hel knebøy.
Du kan lage dine egne komplekser. Velg 3-4 kettlebell bevegelser på forskjellige muskelgrupper og gjør dem på rad.
Hvor ofte å trene
Du kan trene hver dag, men det er bedre å ta pauser slik at musklene får tid til å restituere seg. Avtal derfor 3-4 treninger per uke med hviledag i mellom.
I pausen kan du legge til andre utholdenhetsøvelser. Gå for eksempel på jogging eller svøm - denne typen belastning passer godt med kettlebell-løft.
Les også🏋️♀️💪🏋️♂️
- Hantler eller kettlebells: hva du skal velge for trening i treningsstudioet og hjemme
- Pumping: et kompleks med kettlebells og burpees vil gjøre deg sterkere og mer spenstig
- Hvordan snappe for å gå ned i vekt, bygge utholdenhet og styrke muskler
- 5 ting kvinner trenger å vite om styrketrening
- Hvordan gjøre en benkpress for å pumpe opp brystet og ikke bli drept