Hvordan forberede seg til sommeren om 12 uker og ikke dø: trener Mikhail Prygunov råder

Vi forteller deg hvordan du kan forbedre figuren din, selv om du ikke har nok tid til å gå på treningsstudioet, og å spise søtsaker er din favorittmåte for å bli kvitt stress (som selvfølgelig er mye).

Hvorfor 12 uker er den perfekte tiden

Når vi ønsker å bringe kroppen tilbake til det normale, skader vi ofte kroppen. Konstante dietter, uutholdelig fysisk aktivitet og urealistisk timing av "super vekttap maraton" - alt dette kan føre til ubehagelige konsekvenser. For eksempel til anoreksi, bulimi, hormonelle endringer og mange andre. Og selv med en for aktiv start er det stor sannsynlighet for å miste motivasjonen og gi opp alt uten å gå halvveis.

For å få resultatet og holde deg frisk, må du gradvis innføre sunne idrettsvaner i hverdagen – og 12 uker er nok til dette. Dette er den beste tiden å fullføre følgende oppgaver:

1. Unngå harde grenser. De fører ikke til langsiktige resultater. Det er veldig viktig å tillate deg selv å leve i en komfortabel modus og ikke teste kroppen for styrke hver gang. Den psykologiske tilstanden er direkte relatert til hormonsystemet vårt, og derfor til overvekt. Derfor mindre stress for deg selv og kroppen din!

2. Begynn å bevege deg mer.Stillesittende livsstil er fienden til en tonet kropp. Derfor, i stedet for å ta en taxi, velg å gå om mulig, og når du jobber på kontoret, ikke glem en 5-minutters lett trening. Prøv å gå minst 10 000 skritt om dagen.

3. Juster ernæringen. Husk setningen: "Du er hva du spiser!" Uten et balansert kosthold er det umulig å gå ned i vekt og holde kroppen i god form. Fysisk aktivitet er selvfølgelig bra. Men søppelmat kan ødelegge alle resultatene av trening.

Legg til mer grønt og grønnsaker til ditt daglige kosthold: de har en gunstig effekt på stoffskiftet og den generelle tilstanden til kroppen. Det kan være alle slags kål, agurker, tomater, reddiker, paprika, gulrøtter. For varmebehandling er zucchini, zucchini og aubergine egnet. Unngå stivelsesholdige grønnsaker som poteter og søtpoteter. Og sørg for å spise avokado: den inneholder sunt vegetabilsk fett.

Når det gjelder søte og stivelsesholdige matvarer, er det ikke nødvendig å forlate dem helt, men du må fortsatt minimere mengden.

4. Drikk mer vann. Den nødvendige mengden for hver person beregnes individuelt: normen er 30 ml per 1 kilo vekt. Og en viktig regel: drikke vann Du må gradvis, i små slurker i løpet av dagen.

5. Få kvalitetssøvn. Søvn er den beste måten å komme seg etter fysisk anstrengelse, så sørg for å gi det minst 8 timer om dagen. I tillegg kan søvnforstyrrelser føre til metabolske problemer, og følgelig til fedme.

Hva du skal gjøre på det innledende stadiet

Spesiell trening er ikke nødvendig, våre anbefalinger passer for alle – også de som aldri har drevet med sport. Men det er verdt å ta hensyn til et par punkter:

• Vei og ta mål, skriv ned alle dataene i en notisblokk. Tallene på vekten er selvfølgelig ikke viktige. Mye viktigere er om vi liker refleksjonen vår i speilet. Og for å se fremgang etter 12 uker og sammenligne resultatene "før / etter", bør du veie deg selv og ta kroppsmål - bryst, armer, midje, hofter og ben.
• Begynn å tro på deg selv. Uten tro på deg selv vil det være vanskelig å gå ned i vekt. Selv om vekten nå er det dobbelte av ønsket, er det stor sjanse for suksess. Ingen andre enn deg selv kan hjelpe deg med dette. Jo lenger du utsetter prosessen med å gå ned i vekt, jo flere komplekser og negative tilstander akkumulerer du i deg selv. Du trenger bare å starte, og for at dette skal tro at du kan gjøre alt. Å tro på seg selv er nøkkelen til suksess!

Hva du trenger for å jobbe med kroppen

Ikke noe overnaturlig - ting som alltid er tilgjengelig for de fleste moderne mennesker, og litt mer fritid.

• 10-30 minutter om dagen for trening. Du kan utføre dem når som helst - om morgenen, ettermiddagen og til og med om kvelden etter jobb. hjemmetrening vil ikke frata deg din siste styrke og vil ikke komplisere prosessen med å sovne.
• Klær for hjemmetrening - de vanlige shortsene og t-skjortene vil være nok. Hovedsaken er at du er komfortabel.
• Treningsmatte.
• Glass vann.
• En smarttelefon for å installere applikasjoner, som vi vil diskutere nedenfor.

Og selvfølgelig godt humør.

Slik får du orden på kroppen på 12 uker

Vi vil gradvis innføre sportsvaner uten drastiske endringer i hverdagen din. En uke er en nyttig anbefaling. Det er dette tempoet som lar deg holde deg i modus og ikke slå deg løs.

Uke 1

Vi introduserer de to første enkle vanene: etter å ha våknet, drikk et glass vann ved romtemperatur, og utfør også en lett 10-minutters trening. Det er ikke nødvendig å stå opp tidlig for dette. Husker du hva du gjør de første minuttene om morgenen? Se meldinger på telefonen les nyhetene Eller er du fortsatt i sengen?

Nå erstatter vi alle disse tingene med en nyttig ting til - lading. Bare 10 minutter om dagen etter dag, og du vil utvikle en vane. Den gode nyheten er at vi beholder maten som vanlig foreløpig. Husk: ikke noe stress.

Følgende øvelser er perfekte for lading, som ikke krever spesiell fysisk trening.

Sidetrinn med armene ut til sidene

Først tar vi et skritt til siden med en fot og sprer armene. Deretter legges bena sammen og armene fremover. Gå nå til siden med det andre benet, og ikke glem å spre armene. Igjen, bena sammen og hendene fremover. Så flere ganger.

Strekkøvelser for lårmusklene

Først gjør vi et sideutfall. Startposisjon - bena bredere enn skuldrene. Vi sitter på ett ben, det andre forblir rett. Vi lener oss på hele foten, river ikke av hælen, tar bekkenet tilbake, holder ryggen rett. Vi kjenner hvordan musklene i lårene strekkes på den indre overflaten. I statisk Vi er ca 10-20 sekunder og gjentar øvelsen på det andre beinet.

Strekk nå forsiden av låret. Vi tar ankelen med hånden og prøver å trekke hælen til baken. Hold knærne sammen. Kroppen er rett. Hold posisjonen i 10-20 sekunder for hvert ben.

Tren for ryggen fra posisjon på alle fire

Startposisjon - stående på alle fire. Vi legger hendene under skuldrene, og knærne under hofteleddet. Vi strekker den rette armen fremover, og det motsatte benet bakover. Vi løfter armen og benet til parallellen med gulvet, holder i et sekund og senker igjen til startposisjonen.

Vi bytter side, fortsetter å gjøre øvelsen med vekslende armer og ben. Vi utfører 20 repetisjoner i dynamikk. Viktig: under øvelsen bøyer vi ikke ryggen, men prøver å holde den rett.

Går frem og tilbake med utstrakte armer

Ta et skritt fremover med en fot, og sett deretter den andre. Deretter går vi tilbake en gang med den andre foten, fester igjen den andre. Hold alltid armene strake og strakt fremover.

Vekslende rett benabduksjon og fremoverlent

Fra stående stilling (bena sammen) begynner vi å lene oss fremover med rett rygg. Samtidig tar vi ett ben tilbake - rett, uten å bøye i kneet. Overkroppen og benet skal forlenges i én horisontal linje. Deretter går vi tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen med det andre benet. Vi utfører 20 repetisjoner i dynamikk. Hold ryggen rett, ikke sleng.

Pusteøvelser

På innpusten løfter vi hendene og strekker hele kroppen opp, på pusten senker vi hendene og slapper av. Vi inhalerer så dypt som mulig.

Uke 2

Vi introduserer en annen vane - spor aktivitet gjennom dagen. For å hjelpe - en innebygd skritteller i en smarttelefon eller et treningsarmbånd.

I tillegg installerer vi en applikasjon på smarttelefonen din som hjelper deg å telle kalorier. For eksempel, FatSecret, livssum, YAZIO. De er gratis og enkle å bruke.

Du må registrere alt du spiste i løpet av dagen. Og applikasjonen, basert på dataene dine (vekt, kjønn, alder), vil beregne det optimale kaloriinntaket og fortelle deg om det er en byst eller mangel. I tillegg vil det være lettere å følge et balansert kosthold med det: programmet vil fortelle deg hvor mye mer BJU du trenger for å komme tilbake til det normale.

Uke 3

Til de allerede kjente for oss morgenøvelser legg til en 20 minutters hjemmetrening. Du kan utføre det når som helst ledig tid: umiddelbart etter lading, i pauser på dagtid eller om kvelden etter jobb. Jeg anbefaler deg å starte med lav intensitet. Men det er viktig å følge grunnregelen: vi gjør det daglig!

Noen ganger har du råd til å hvile, men det bør ikke overstige 1-2 dager i uken.

Vi starter med en oppvarming, deretter er det hoveddelen av treningen (20 minutter), og på slutten utføres et stikk. Hele treningsøkten presenteres i formatet med tidsintervaller for enkelhets skyld: hver øvelse starter fra neste minutt, hvorav det meste er tildelt for repetisjoner, og resten - for cardio.

Totalt blir det 5 sirkler med 4 øvelser i hver. Ingen tilleggsutstyr annet enn en matte er nødvendig.

Uke 4

Det er på tide å revurdere holdningen din til søtsaker. Vi slår på bevissthet og prøver å forstå at sukker og søtsaker ikke hjelper oss med å nå målet vårt, men tvert imot er vanedannende. Prøv å gå uten favorittdessertene dine i noen dager. Til å begynne med vil kroppen vedvarende kreve dem, men etter en stund vil du merke at lysten går bort.

Til å begynne med kan du også prøve å finne en erstatning for søtsaker. For eksempel, i stedet for sukker, bruk et søtningsmiddel - sukralose eller stevia, de er de mest ufarlige. Frukt og tørket frukt (dadler, tørkede aprikoser) er også egnet.

Men det er viktig å forstå at det ikke finnes sukkerholdige matvarer som ikke forstyrrer vekttap. Noen av disse er kalorier. Derfor bør selv tilsynelatende ufarlige frukter konsumeres i rimelige mengder.

Uke 5–12

Nå må vi konsolidere alt vi vet og kan gjøre. Derfor holder vi rytmen, vi er i modus og prøver å nyte prosessen.

Du kan komplisere treningsøktene dine så mye som mulig: gjør flere repetisjoner, bruk ekstra vekter eller utfør vanskeligere øvelser. I videoen nedenfor finner du noen interessante alternativer.

Hvordan vurdere resultatet

Det er ikke nødvendig å veie deg hver dag og måle kroppsvolumer: kroppen vår kan gå ujevnt ned i vekt. Og når du nok en gang ikke ser ønsket nummer, humør åpenbart bortskjemt.

For ikke å miste motivasjonen, er det lurt å ta målinger en gang annenhver uke. Du kan fokusere på indikatoren for normal vekttap - 500-700 gram per uke. Det vil si at på 12 uker er det fullt mulig å gå ned 6 kg eller mer.

Men selv etter det bør du ikke slappe av, ellers vil overvekten raskt komme tilbake. Ferie er selvfølgelig en god motivator, men å holde seg i form hele året betyr å nyte refleksjonen i speilet i 365 dager. Ja, dette vil kreve en endring i livsstil for alltid, men det viktigste her er helse! Og uten fysisk aktivitet og riktig ernæring er det veldig vanskelig å opprettholde det.

"Veien vil bli mestret av den gående," så ikke stopp og ikke gi opp. Disiplin, tro på deg selv og respekt for helsen din er nøkkelpunktene som vil føre deg til suksess!