Hva er mestringsstrategier og hvordan velge den beste for å håndtere stress
Miscellanea / / April 03, 2023
Det kommer an på om du blir sterkere eller bryter.
Hva er mestringsstrategier
Mestringsstrategien er vei tilpasse seg stress og tåle vanskelige livshendelser samtidig som du opprettholder en positiv selvfølelse og følelsesmessig balanse.
For første gang dukket dette konseptet opp i verkene til den amerikanske psykologen Richard Lazarus. Han definert mestringsstrategier som kognitiv og atferdsmessig innsats som mennesker gjør for å takle økte indre og ytre krav i vanskelige situasjoner.
Hver person har sitt eget sett med vanlige måter å håndtere stress på. Riktignok hjelper ikke alle like godt, og noen kan til og med være farlige i det lange løp.
For eksempel, hvis en person får sparken fra jobben sin, kan han sende ut CV til andre selskaper, ta en kort ferie for å komme seg, kommunisere med sine kjære oftere for emosjonell støtte. Eller se på TV-programmer hele dagen lang, late som om problemet ikke eksisterer, krangle med venner, ikke svare på anrop av skam, gå på en fyllesyke.
Disse er alle mestringsstrategier, men mens noen av dem virkelig hjelper til med å overvinne vanskeligheter, stuper andre deg bare dypere ned i stressets avgrunn.
Julia Kaminskaya
Psykolog for nettjenesten Zigmund. på nett
Ofte arver vi mestringsstrategier ved å kopiere oppførselen til foreldrene våre, og vi lærer noen sammen med traumatiske opplevelser. Det er vanlig for én person å unngå oppmerksomhet, intimitet, konflikter, negative følelser. En annen i stressende situasjoner vil bruke den motsatte mestring - for å tiltrekke oppmerksomhet og til og med provosere andre mennesker, ta på seg økt ansvar, prøve å være perfekt, kontroll, lede og påtvinge intimitet når det er upassende.
Hva slags strategi en person bruker avhenger av hans personlige egenskaper, erfaring og spesifikke hendelser.
Hvilke mestringsstrategier finnes
For tiden tildele over 400 strategier du kan dele opp i flere kategorier.
Problemløsningsorientert
Denne kategorien inkluderer mestringsstrategier som brukes til å endre selve situasjonen:
- Aktiv mestring - spesifikke handlinger for å overvinne stressoren eller redusere dens påvirkning.
- Planlegger - konkrete refleksjoner om hvordan man kan takle stress, tenke over trinn for å overvinne problemet.
- Undertrykkelse av konkurrerende aktivitet, opptatt av problemet - Nektelse av andre aktiviteter for å løse en stressende situasjon.
- Hvile - venter på den rette muligheten til å handle.
- Søker sosial støtte - for eksempel råd, økonomisk bistand eller nyttig informasjon.
Fokusert på å regulere følelser
Disse mestringsstrategiene hjelper deg med å håndtere emosjonelle reaksjoner på problemer:
- Finne sosial støtte for følelser Nå ut til dine kjære for moralsk støtte.
- Positiv oppskrivning - evnen til å snu situasjonen på en slik måte at stressende hendelser kan tolkes som fordelaktige. Se for eksempel skilsmisse som en mulighet til å møte din kjærlighet.
- Radikal aksept - Evnen til å gjenkjenne realiteten i en stressende situasjon, uten å lukke seg fra den og uten å lure seg selv.
- Tilbaketrekking og unngåelse - Nekter å tro at den stressende hendelsen skjedde, og forsøk å leve som om den ikke eksisterer.
- selvkontroll - et forsøk på å spore og inneholde følelsene deres som respons på stress.
- Appell til religion - et forsøk på å finne trøst i religiøs praksis.
- Humor - et forsøk på å takle negative følelser gjennom latter.
Ikke-adaptive strategier
Det er også flere populære mestringsstrategier som kanskje ikke har den beste effekten på en persons liv:
- Å søle ut det negative - et forsøk på å fokusere på opplevelser og uttrykke negative følelser.
- Manglende involvering i aktiviteter - manglende vilje til å takle stressfaktoren, selv om dette vil føre til at man nekter å nå målet.
- Mangel på engasjement i tanker - enhver handling for å distrahere fra stressfaktoren. De vanligste av dem er å se på videoer, dagdrømme, sove.
- Bruk av kjemikalier - å ta alkohol eller ulovlige rusmidler for å forbedre den følelsesmessige tilstanden.
- sosial omsorg - ta avstand fra andre mennesker.
Slike strategier forstyrrer å løse problemet, redusere selvtillit og forårsake lidelse.
Hvordan velge den beste mestringsstrategien for å håndtere stress
Det er ingen universelle mestringsstrategier som passer for enhver person og kommer godt med i enhver situasjon. For å velge den beste tilnærmingen er det viktig å vurdere flere faktorer.
Fokuser på personlighetstrekk
Det er viktig at strategien ikke bare er adaptiv, men også passer for deg.
I en studie krysset av, som personlighetstrekk i henhold til modellen "store fem» vil påvirke valg av mestringsstrategier. Det viste seg at ekstroverte og personer med høy pliktoppfyllelse er pliktoppfyllende, Kompetent og disiplinert - foretrekker ofte å aktivt løse problemer og søke positivt revaluering.
Men deltakere med høye nivåer av nevrotisisme - rastløse, sjenerte og utsatt for negativitet - tyr til emosjonsfokuserte og støttesøkende strategier.
Når du velger metoder for å håndtere stress, er det viktig å vurdere hvordan de er riktige for deg. For eksempel kan en person ha nytte av en selvkontrollstrategi for å hjelpe til med å roe ned og iverksette tiltak, mens en annen bare vil få økt angst og nervøst sammenbrudd.
Ta hensyn til det særegne ved situasjonen og endre strategier
Siden livssituasjoner er forskjellige, kan de samme produktive strategiene være mer eller mindre vinnende. Derfor er det viktig ikke bare å velge adaptive metoder, men også å utvikle en fleksibel tilnærming til deres anvendelse.
I en studie oppdagetat når folk ikke har kontroll over kilden til stress, for eksempel under en epidemi, hjelper adaptiv emosjonell mestring bedre enn problemløsningsstrategier.
Julia Kaminskaya
En positiv revurderingsstrategi kan komme godt med for eksempel ved alvorlig sykdom. Men i øyeblikket av katastrofe kan mestring være mer fordelaktig, rettet mot å endre atferd, i stedet for å håndtere følelser. Konfliktunngåelsesstrategien fungerer best hvis du står overfor en aggressiv eller psykisk syk person. person, men blir destruktiv hvis det er vanskelig for deg å forsvare dine grenser og rettigheter i hverdagen. spørsmål.
Viktigheten av riktig valg av strategier bekreftes også i vitenskapelig forskning. For eksempel, i ett eksperiment, mennesker som er fleksible i sine mestringsvalg hadde mental helse fordeler over de som bare har lært adaptive mestringsteknikker. I den første ble tilstanden umiddelbart bedre med depresjon og resultatene ble opprettholdt i fire måneder etter fullføring av eksperimentet.
Samme oppdaget i en annen studie reduserte det å forlate ikke-fungerende mestringsstrategier og å velge de mest hensiktsmessige metodene effektivt symptomer på stress og hjalp med depresjon.
Hvordan endre mestringsstrategier
Det første du må gjøre er å finne ut hvilke mestringsstrategier du bruker for øyeblikket. Siden responsen på stress stort sett er automatisk, må du være så oppmerksom som mulig for å legge merke til vanene dine.
Julia Kaminskaya anbefaler først og fremst å analysere flere stressende situasjoner og skrive ned handlingene du anser som ineffektive.
Dette kan for eksempel være unngåelsesstrategier: spise, drikke, fantasere. Eller mestring av overkompensasjon: overdreven perfeksjonisme, provoserende oppførsel.
Det finnes mange psykologiske spørreskjemaer for å bestemme mestringsstrategier, for eksempel Lasarus test, kompilert tilbake i 1985 eller senere mestringsatferdstest i stressende situasjoner.
Disse verktøyene kan gi deg en grov ide om stressmestringsteknikkene dine, men gjør det ikke stole helt på dem, siden resultatene er ganske generelle og kanskje ikke stemmer overens virkelighet.
Etter at du har skrevet ned mestringsstrategiene dine, er det verdt å vurdere de kortsiktige og langsiktige effektene av dem.
Julia Kaminskaya
For eksempel på kort sikt perfeksjonisme lar deg oppnå ros, takknemlighet, og alkohol reduserer nivået av angst. I det lange løp kan perfeksjonisme føre til utbrenthet, og alkohol kan føre til alkoholisme. En slik analyse vil være en ekstra motivasjon for å endre strategien.
Hver person har ressurser til å håndtere stress. Analyser dine styrker og velg effektive metoder som vil føre til positive konsekvenser.
Et svært effektivt verktøy for å endre mestringsstrategier er utviklingen av bevissthet. Dette er evnen til å legge merke til ens tilstand, inkludert tanker, følelser og deres kroppslige manifestasjoner.
For eksempel, i ett eksperiment, 14 dager med mindfulness-meditasjon hjalp elevene til å utvikle fleksibilitet i valg av mestring. Gjennom disse praksisene har de lært å forstå hva som fungerer best i en spesiell stressende situasjon.
Prøve meditasjonspraksis - det vil hjelpe deg å bedre forstå mestringsstrategiene dine og endre dem til mer tilpasningsdyktige.
Les også🧐
- Antiskjørhet: Hvordan utvikle seg og finne det gode i stress og kaos
- Hvordan håndtere husarbeid når du er stresset: 8 enkle tips
- Hva du skal gjøre hvis stress forårsaker spiseproblemer
- Hvorfor i stressende situasjoner begynner vi å se etter noen å skylde på og hvorfor er det ille
- Hvordan forstå at et barn opplever stress og hjelpe ham