Pumping: et avslappende kompleks for å lindre spenninger
Miscellanea / / April 03, 2023
Komplekset vil bidra til å utvikle mobiliteten til øvre rygg, hofte og skulderledd. Øvelsene vil forsiktig strekke legger og rumpa, musklene på baksiden og innsiden av låret.
Dette settet med bevegelser kan brukes som slutten på en oppvarming, gjøres på slutten av en treningsøkt eller om kvelden for å slappe av musklene.
Hvordan gjøre treningen
Gjør følgende bevegelser:
- Vipper inntil veggen - fem ganger med hvert ben.
- Å strekke ryggen setebroen - fire ganger i hver retning.
- Beinhevninger og leggstrekk – tre reps.
- Strekk av setemusklene - to ganger i hver retning.
Utfør alle bevegelser rolig, innenfor rekkevidden din, uten å prøve å sette rekorder. Det viktigste er å få en god følelse for musklene du skal jobbe med, varme opp og ha det gøy.
Hvordan gjøre øvelser
1. Skråninger inntil veggen
Stå med venstre side mot veggen på venstre kne, legg hendene bak hodet.
Snu saken vekk fra veggen så langt du kan. Løft deretter venstre albue opp i en jevn bevegelse og snu kroppen mot veggen. Kjenn strekningen i ryggmusklene. Senk venstre albue og strekk den til hælen på bakbenet.
Gjør nå det motsatte. Løft venstre albue opp og snu kroppen vekk fra veggen. Utfør tilt gjennom siden, prøv å ikke belaste nakken.
Utfør fem rotasjoner på venstre kne, og snu deretter høyre side mot veggen, bytt ben og gjenta det samme på den andre siden.
2. Glute bridge ryggstrekk
Legg deg ned på tilbake, bøy knærne og plasser føttene ca. 30 centimeter fra bekkenet. Bøy armene i albuene og hold hendene inntil skuldrene.
Stram rumpa og løft bekkenet fra gulvet slik at kroppen strekker seg fra knærne til skuldrene i en rett linje. Strekk høyre hånd til venstre side, vri kroppen. Kjenn strekningen på venstre side av kroppen. Spenninger i setemusklene bør opprettholdes.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden. Utfør fire vridende løft i hver retning.
3. Benløft og leggstrekk
Forbli liggende på ryggen med bøyde ben, strekk armene langs kroppen og plasser dem med håndflatene ned. Strekk det ene benet opp, rett ut kneet.
Kjenn at musklene strekker seg baksiden av låret. Hold posituren i 2-3 sekunder - du kan forsiktig vugge hoften og utdype strekningen. Senk benet og gjør det samme på den andre siden.
Bøy deretter igjen høyre ben ved kneet og plasser underbenet og låret på gulvet. Hev kroppen til en sittende stilling, plasser høyre fot på gulvet ved siden av venstre legg og beveg kroppen fremover, og overføre vekten av kroppen til det fremre beinet.
Ikke ta hælen fra gulvet, kjenn hvordan musklene på baksiden av leggen strekkes. Bytt ben og gjør det samme, strekk kalv muskel i venstre ben.
Gå tilbake til ryggen og gjenta kombinasjonen fra begynnelsen to ganger til.
4. Strekke setemusklene
Sitt på gulvet, bøy knærne og plasser høyre lår foran kroppen og venstre lår bak. Du kan holde hendene dine som du vil.
Løft det bakre beinet og før det fremover, rett ut i prosessen. Sett deretter hoften tilbake til sin opprinnelige posisjon og len deg fremover. Hvis du ikke får hoften opp fra gulvet, hopper du over denne delen og går rett til neste.
Rett opp bakbenet og len deg fremover, prøv å sette mage på låret. Hold stillingen i noen sekunder, strekk gluteus maximus.
Rett opp kroppen, bytt ben slik at nå venstre er foran, og høyre bak. Gjenta kombinasjonen fra begynnelsen.
Skriv i kommentarfeltet hvordan du føler deg av å tøye.
Les også🧐
- Pumping: et kompleks som vil belaste musklene godt selv med lette manualer
- Pumping med to kettlebells: 4 øvelser for en sterk press
- Pumping: et kompleks med kettlebells og burpees vil gjøre deg sterkere og mer spenstig