Pumping: lett strekk vil gi tilbake følelsen av en lydig og fleksibel kropp

Hvis du akutt trenger en oppvarming, men ikke ønsker å anstrenge deg spesielt, prøv dette komplekset. Øvelsene strekker forsiktig de store muskelgruppene og bidrar til å utvikle fleksibilitet og bevegelsesfrihet.

Hvordan gjøre treningen

Finn et rolig sted, legg ut matten din og gjør deg klar til å bruke de neste 20 minuttene til full tøying. Vær oppmerksom på alle følelsene i kroppen, arbeid forsiktig og gjennomtenkt, uten overdreven anstrengelse og spenning.

Ikke hold pusten, prøv å slappe av selv i stillinger som forårsaker noe ubehag.

Gjør følgende øvelser:

1. Strekker seg opp og vipper til siden.
2. Vipp ned og svai fra side til side.
3. Varm opp hoftene i knebøyen.
4. Reduksjon og avl av skulderbladene på alle fire.
5. Skulderstrekk i valpestilling.
6. Oppvarming av brystet på knærne.
7. Bredt stativ.
8. Vipper i en vinkelstilling.
9. Å strekke quadriceps mot veggen.
10. Sittende vendinger.

Hvordan gjøre øvelser

Strekker seg opp og vipper til siden

Stå rett opp, sett føttene sammen. Løft hendene opp og slå sammen håndflatene. Nå opp til taket, strekk magen. Vipp deretter kroppen til siden, hold en jevn posisjon - ikke len deg forover eller bakover. Tilbring tre pustesykluser i denne posisjonen, kjenn hvordan siden strekkes. Gå tilbake til en rett posisjon og gjenta på den andre siden.

Vipp ned og svai fra side til side

Vipp kroppen, hold ryggen rett. Hvis det trekker under knærne, bøy dem litt. Kjenn hvordan ryggraden retter seg, og kroppen faller lavere og lavere.

Bøy albuene og slå sammen underarmene over hodet. La kroppen synke lavere under sin egen vekt. Bruk 5-6 pust i denne posisjonen, eller mer om ønskelig.

Begynn deretter å svinge til venstre og høyre i et lite område. Gjør tre bevegelser i hver retning, og rett deg deretter sakte opp.

Varm opp hoftene i knebøyen

Kom deg ned i dypet knebøy. Hvis hælene dine samtidig kommer av gulvet, kan du legge et sammenbrettet teppe under dem. Plasser hendene foran brystet. Flytt vekten over på det ene benet og deretter det andre. Gjenta 4-6 ganger, og følg følelsene i bena og føttene.

Vri så det ene låret innover og legg det på gulvet hvis mulig. Hvis ikke, stopp der smertene begynner. Gjenta det samme med det andre benet. Gjør tre ganger på hver side.

Reduksjon og avl av skulderbladene på alle fire

Gå på alle fire. Bring skulderbladene sammen så mye som mulig, som om du skal presse en blyant mellom dem. Lås et sekund, og spre dem deretter rundt ryggen. Gjenta denne øvelsen fem ganger.

Det er viktig at korsryggen ikke deltar i prosessen under adduksjon og avl - ikke la den falle gjennom og ikke bue. Hold magen stram og arbeid bare med skulderbladene.

Valp Pose Skulder Stretch

Vipp bekkenet bakover og strekk armene fremover, plasser hendene på fingrene. Utvide skuldre utover og prøv å senke brystet så lavt som mulig. Len deg på fingrene, med en innånding, løft kroppen, spre skulderbladene, og deretter med en utpust, senk deg ned igjen, strekk skuldrene. Gjenta dette fem ganger.

Oppvarming av brystet på knærne

Gå på alle fire og plasser håndflatene på gulvet foran kroppen. Før venstre hånd bak høyre, snu kroppen til høyre og plasser venstre skulder på gulvet. Ta høyre hånd bak ryggen.

Bruk 3-5 pust i denne posisjonen, prøv å utvide brystet mer til siden, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta det samme på den andre siden.

Bred holdning

Stå med føttene dobbelt så brede som skuldrene og senk deg ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Spre knærne ut til sidene slik at de vender mot motsatte vegger. Press trykk og vipp bekkenet bakover - forestill deg at du strekker kjønnsbenet mot navlen.

Hvis du ikke vil anstrenge deg, hvil hendene på hoftene. Hvis du ikke har noe imot å jobbe litt, brett hendene foran brystet. Bruk 5-6 pustesykluser i posituren, prøv å gå lavere, men uten å endre posisjonen til knærne.

Vipper i en vinkelstilling

Sitt på gulvet, spre bena fra hverandre så bredt som mulig. Vipp kroppen fremover - litt, bare til det er ubehag. Bruk noen få pust og utpust i denne posisjonen.

Plasser deretter høyre håndflate på gulvet foran kroppen og vri kroppen mot venstre ben uten å endre hoftenes stilling. Hold denne posisjonen i tre åndedrag og gjenta på den andre siden.

Sett kroppen tilbake i en rett stilling. Løft høyre hånd opp og len deg til venstre gjennom siden. Kjenn at siden strekker seg. Ikke la kroppen lene seg fremover, åpne opp bryst. Hold stillingen i tre åndedrag, gå sakte tilbake til en rett posisjon og gjenta på den andre siden.

Å strekke quadriceps mot veggen

Sett teppet inntil veggen. Du kan rulle den flere ganger slik at den ikke gjør vondt. Gå på ett kne med ryggen mot veggen og legg leggen på det. Beveg deg slik at hælen din er i kontakt med baken. Rett deg opp og kjenn hvordan musklene på forsiden av låret strekkes.

Hvis du har vondt, flytt litt lenger og vipp kroppen fremover. De som ønsker å utdype strekningen bør rette ut kroppen og vippe bekkenet bakover. Hold stillingen i 5-6 pust, bytt ben og gjenta.

Sittende knaser

Sitt på matten og strekk bena fremover. Bøy høyre ben ved kneet og plasser foten ved siden av venstre kne, på utsiden. Len deg med høyre håndflate mot gulvet, snu kroppen til høyre, legg venstre albue bak høyre kne og vri kroppen. Brystet ditt skal vende mot veggen til høyre. Bruk 5-6 pustesykluser i stillingen, gå jevnt tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

Fortell oss i kommentarene om følelsene dine etter å ha fullført komplekset!