Pumping med to kettlebells: 4 øvelser for en sterk press
Miscellanea / / April 04, 2023
Fire bevegelser vil belaste musklene til det fulle.
Kettlebells er et flott prosjektil for å pumpe kroppens muskler. De gir både vekt og ustabilitet, så du må anstrenge deg så hardt du kan for å holde kroppen i posisjon.
Som et resultat pumpes både rett og skrå perfekt. magemuskler, hoftebøyere, ryggekstensorer, og i noen øvelser, musklene i skulderbeltet.
Hvordan gjøre treningen
Du må gjøre følgende øvelser:
- En del av den tyrkiske stigningen med tilgang til kneet - 6 ganger på hver side.
- Omplassering av kettlebell i liggende stilling - 8 ganger med hver hånd.
- "Metronom" med to vekter - 10 ganger totalt.
- Bringe kneet til albuen med en kettlebell - 6 ganger på hver side.
Prøv å bytte side uten pauser, men mellom øvelsene, ta pauser på 60-90 sekunder.
Kvinner bør prøve skjell på 8-12 kg, menn - 12-16 kg. Hvis du føler at du kan håndtere disse vektene uten problemer, ta vekter tyngre.
Hvordan gjøre øvelser
1. En del av den tyrkiske stige med knestående
Sitt på gulvet, bøy venstre ben i kneet, strekk høyre ben fremover og rett det ut.
Ta kettlebellen i venstre hånd og løft den over hodet. Plasser høyre hånd på gulvet vekk fra bekkenet. Se opp på prosjektilet.
Len deg på høyre håndflate, løft bekkenet fra gulvet, bøy høyre ben og knel. Rett ut kroppen helt, stå på høyre kne. Gjenta alt i omvendt rekkefølge.
Plasser høyre hånd på gulvet og len deg på den og venstre fot, strekk høyre ben fremover og sett deg på gulvet.
2. Omorganisering av kettlebell i en vekt liggende
Ta en vekt liggende, lener seg på armene til to vekter. Holde en stiv kropp og anspent trykk, omorganiser et av skjellene frem og tilbake.
3. "Metronome" med to kettlebells
Ligg på ryggen og løft bena til rett vinkel i hofteleddene. Klem to vekter opp og la dem stå i den posisjonen. Hold de rette bena sammen, senk dem til høyre til låret nesten berører gulvet. Løft tilbake og gjenta på den andre siden.
Pass på at korsryggen ikke kommer av gulvet under utførelse. Ikke pause mellom tilt til høyre og venstre.
4. Bringe kneet til albuen med en kettlebell
Legg deg ned på tilbake, trykk på kettlebell med høyre hånd og hold den over skulderen. Strekk den ledige hånden til siden eller opp - etter behov.
Stram magen, løft rette ben og hold dem i kort avstand fra gulvet. Dette er startposisjonen. Bøy høyre ben i kneet og før det nærmere albuen på samme hånd. Rett ut og gjenta på samme side.
Ikke senk bena til gulvet før slutten av øvelsen eller så lenge du tåler det.
Del dine inntrykk av komplekset i kommentarfeltet!
Les også🧐
- Pumping: en kraftig treningsøkt i 10 minutter for de som ikke har tid
- Pumping: et lett kompleks for å lindre stress og spenninger
- Pumping: et kompleks som vil belaste musklene godt selv med lette manualer
10 sett med sengetøy som ikke mister formen etter mange vask
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, Marks & Spencer og andre butikker