Pumping: et 7-minutters kompleks for de som vil sitte på splitten
Miscellanea / / April 04, 2023
Gjør det hver dag.
Hovedhemmeligheten bak suksess i stretching er regelmessighet. Så hvis du vil sitte på hyssingen, men strekker en gang i uken eller mindre (når du husker det igjen), så blir det liten nytte.
Vi har satt sammen et lite kompleks som enkelt kan utføres hver dag. Den består av oppvarming og tøying, slik at du kan strekke musklene forsiktig og øke bevegelsesområdet i hofteleddene.
Tren hver dag, helst om kveldene eller etter en treningsøkt når muskeltemperaturene er varmere.
Hvordan utføre komplekset
Treningen består av følgende øvelser:
- Hofterotasjon - 5 ganger i hver retning.
- Mahi sidelengs - 10 ganger i hver retning.
- Kryss fra fot til fot i en dyp knebøy - 30 sekunder.
- Overgang 90/90 - 30 sekunder.
- "Sommerfugl" - 30 sekunder.
- "Frog" - 30 sekunder.
- Foroverfold - 30 sekunder.
- Garnhold - 120 sekunder.
Vær forsiktig mens du trener. Ikke øk rekkevidden hvis du føler sterke smerter og ubehag. Kroppen trenger tid på å venne seg til den nye stillingen, og plutselige og sterke bevegelser kan føre til skade.
Hvordan gjøre øvelser
Hofterotasjon
Bøy kneet og roter hoften så mye som mulig. Du kan holde på støtten hvis du mister balansen.
Mahi sidelengs
Utfør svingninger med et rett ben, og prøv å heve det høyere. Hvis du mister balansen, gjør øvelsen mot veggen.
Overgang fra fot til fot i en dyp knebøy
Senk deg ned i en dyp knebøy, og prøv å holde ryggen rett. Hvil albuene på knærne for å spre dem bredere. Flytt vekten fra fot til fot, løft innsiden av foten litt av matten.
Overgang 90/90
Sitt på gulvet med det ene låret foran kroppen og det andre bak. Bøy begge bena i knærne i en vinkel på 90°. Uten å løfte føttene fra gulvet, endre posisjon, snu fra side til side.
Sommerfugl
Sitt på gulvet, bøy knærne og plasser føttene sammen. Prøv å slippe knærne. Kan du utdype strekkstrekker armene fremover.
Frosk
Bøy knærne og spre dem ut til sidene. Len deg på hendene, prøv å komme så lavt som mulig, legg deg ideelt på magen på gulvet.
Fremover fold
Spre bena til sidene, rett dem ved knærne. Len deg fremover og prøv å ligge på magen på gulvet.
Hyssing hold
Spre bena fra hverandre og senk deg sakte ned. Roter bekkenet bakover slik at baksiden av foten og knærne peker fremover. Du kan bruke yogablokker, som i videoen, og etter hvert som du blir vant til det, flytte hendene til gulvet eller til og med legge dem på albuene.
Bruk så mye du kan i stillingen. Hvis du ikke umiddelbart kan stå slik i 120 sekunder, del øvelsen i fire intervaller på 30 sekunder eller to av et minutt og legg til litt hvile.
Les også🧐
- Pumping: kun 3 bevegelser for en sterk og vakker press
- Pumping: 30-minutters treningsøkt for vekttap og utholdenhetsutvikling
- Pumping: trening med en kettlebell vil hjelpe deg med å belaste hele kroppen ordentlig