Pumping: et kompleks med kettlebells og burpees vil gjøre deg sterkere og mer spenstig

Dette crossfit-komplekset med det morsomme navnet Burptacular pumper utholdenhet, bruker mye kalorier og involverer et stort antall muskelgrupper på en gang.

I en haug med øvelser er det flere bevegelser med kettlebells. Disse prosjektilene er ikke så tunge at de får deg til å stoppe, men samtidig er de alvorlige nok til å hamre hoftene ordentlig, baken og skuldre.

Hvordan gjøre treningen

Still inn en timer og gjør disse stigeøvelsene:

• burpee;
• thrustere med én vekt;
• burpee;
• markløft sumo med trekk til haken;
• burpee;
• sving kettlebellen.

Det vil si at du først utfører alle disse bevegelsene på rad 10 ganger, deretter 9, 8, og så videre, til du når 1. I siste runde gjenstår kun én repetisjon av hver øvelse.

Siden komplekset er ferdig i tide, må du hvile så lite som mulig. Det er ikke nødvendig å utføre øvelsene raskt - det er bedre å bevege seg målt, men ikke å stå.

Når det gjelder vekten på kettlebell, bør kvinner ta et skall på 20 kg, og menn - 32 kg. Imidlertid er denne anbefalingen kun egnet for godt trente personer. Hvis du tviler på dine evner, prøv Burptacular med mer

lette vekter - for 12, 16 eller 24 kg.

Hvordan gjøre øvelser

burpee

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy deg ned og plasser håndflatene dine på gulvet, med et hopp gå til det tomme området.

Gå ned på gulvet til brystet og hoftene berører horisontalen. Løft deretter brystet fra gulvet, rett ut armene, bøy skarpt i hofteleddene og plasser føttene nærmere hendene. Hvis mulig, ikke bøy bena inn knærne.

Ikke prøv push-ups: løft først brystet, og deretter bekkenet. Det er for mange burpees i dette komplekset til å legge ekstra stress på hendene. Etter at du har satt føttene opp, rett deg opp og hopp lavt, klapp i hendene bak hodet. Gjenta først.

Thrustere med én vekt

Stå med føttene i den bredden du vanligvis bruker til situps. Ta vekten på brystet og sett deg ned i full rekkevidde - bekkenet skal falle under knærne.

Reis deg og klem vekten opp til armen er rettet opp i albueleddet. Det er viktig å bruke tregheten til stigningen til dette - det vil vise seg mye raskere og enklere.

Senk kettlebellen til brystet og gjenta øvelsen. Du kan utføre alle repetisjoner med én hånd eller jevnt dele tallet på begge, for eksempel 5 med høyre og 5 med venstre.

Sumo Markløft med Chin Row

Plasser føttene en og en halv gang bredere enn skuldrene, snu tærne til sidene. Ta tak i kettlebellen med begge hender.

Bøy i hofter og knær og senk prosjektilet til det berører gulvet. Rett opp og løft kettlebellen til haken din, pek albuene oppover.

Sett prosjektilet tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

Mahi kettlebell

Ta kettlebellen med begge hender, bøy i hofteleddene, sving prosjektilet mellom bena for en sving. Husk at bena også bøyer seg i knærne, men ikke mye - dette er ikke knebøy.

Rett opp skarpt, send vekten frem og opp. Du må jobbe kraftig med bekkenet og tilbake, for å gi prosjektilet nok akselerasjon, og ikke belaste armene samtidig - de holder bare vekten, og løfter den ikke.

Når prosjektilet er over hodet ditt, rett deg helt opp, og la deretter kettlebellen falle tilbake langs samme bane og ta den igjen mellom bena for en sving.

Skriv hvor lang tid det tok å stenge komplekset.