Hvorfor er det så vanskelig å trene etter jobb og kan det fikses
Miscellanea / / April 04, 2023
Ikke bare fysisk arbeid er slitsomt.
For mange er arbeidsdagen lite aktiv og inkluderer kun mentalt arbeid og i beste fall gåturer til kjøkkenet eller butikken. Likevel tar styrkene ut på kvelden, og treningen er vanskelig. Faktum er at psykisk stress også kan påvirke atletisk prestasjon – så vel som fysisk.
Hvilke idrettsprestasjoner påvirkes av psykisk stress
Flere eksperimenter på en gang bekreftet at psykisk stress kan redusereJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effektene av mental tretthet på fysisk ytelse: En systematisk gjennomgang / idrettsmedisin poeng i ulike idretter.
Så, i to studier, etter lang tid å løse oppgaver som krever konsentrasjon, mennesker løp gjennom1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. Kognitive utmattelseseffekter på fysisk ytelse under løping / Journal of sport and exercise psychology
2. b. Pageaux, R. Spedalske, K. C. Dietz. Responshemming svekker påfølgende utholdenhetsytelse i eget tempo / European journal of applyed physiology and occupational physiology
Og i en systematisk gjennomgang av 73 studier oppdagetD. M. Y. Brown, J. D. Graham, K. JEG. Innes. Effekter av tidligere kognitiv anstrengelse på fysisk ytelse: en systematisk gjennomgang og metaanalyse / idrettsmedisinat selv 30 minutter med psykisk stress har en negativ innvirkning på aerob ytelse - evnen til å jobbe lenge med lav intensitet.
Psykisk tretthet reduserer prestasjonen i utholdenhetsidretter, reduserer tiden til tretthet, og gjør at belastningen oppleves som vanskeligere.
Noen eksperimenter målte deltakernes hjertefrekvens, blodtrykk og muskelsammentrekning, men merket ingen forskjell mellom de som trente etter mental anstrengelse og de som var fulle av energi. Nedgangen i atletisk ytelse skyldtes med andre ord ikke fysiske endringer.
Forskere har antydet at nivået av opplevd innsats er skylden - hvor hardt den valgte belastningen føles. Ja, i ett eksperimentJ. Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. Effekten av mental tretthet på trening i eget tempo / International journal of sports medicine deltakerne ble bedt om å tråkke en treningssykkel først med lav intensitet og deretter med all kraft. Samtidig ga de ikke spesifikke instruksjoner om makt - de ba om å navigere etter sansninger.
Som et resultat jobbet personer som fikk en foreløpig kognitiv belastning 16 % og 18 % saktere enn resten av deltakerne i henholdsvis «lett» og «hard» modus.
Med andre ord, etter en hard arbeidsdag vil løping, sykling eller gruppekondisjonering være vanskeligere enn om morgenen eller om ettermiddagen, når hjernen ennå ikke er sliten.
Hvilke indikatorer mental tretthet ikke påvirker
I motsetning til cardio, ytelse i styrke- og krafttrening ser ikke ut til å lide av mental tretthet.
For eksempel i ett eksperiment krysset avD. M. Y. Brown, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Undersøker effektene av mental tretthet på motstandstreningsytelse / Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelsehvordan kognitiv belastning ville påvirke resultatene av vektstangkrøll, og så ingen forskjell i ytelse. Personer som utførte øvelsen etter 10 minutter med kognitiv belastning fullførte samme antall repetisjoner som de som trente uten forutgående mental utmattelse.
Ikke funnetJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effektene av mental tretthet på fysisk ytelse: En systematisk gjennomgang / idrettsmedisin effekt på styrkeytelse og i en systematisk gjennomgang av 11 studier. Forskere har konkludert med at jo kortere treningen er og jo mer innsats du må gjøre for å fullføre den, desto mindre blir effekten av mental tretthet.
Etter en dag på jobb kan du trene med vektstang eller simulatorer, med tunge eller middels vekter og et lite antall repetisjoner.
Bare vær forsiktig med ensidige øvelser som single leg squat. I en gjennomgang av syv vitenskapelige studier fant utM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. De akutte effektene av mental tretthet på balanseytelse hos friske unge og eldre voksne – En systematisk oversikt og metaanalyse / Acta Psychologicaat psykisk stress svekker balansefølelsen, både hos eldre og unge.
Hvordan redusere de negative effektene av mental tretthet
Det er flere måter å unngå en nedgang i atletisk ytelse.
Flytt klasse til morgen
Dette er den mest åpenbare måten å øve på med friskt sinn. Hvis du aldri har prøvd å trene om morgenen, vær oppmerksom på at først kan indikatorene reduseres litt, men vanlige klasser vil ledeH. Chtourou, N. Souissi. Effekten av trening på et bestemt tidspunkt på dagen: en gjennomgang / Journal of styrke- og kondisjonsforskning å tilpasse og fjerne restriksjoner.
Ta en lur før timen
Forskere antattJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effektene av mental tretthet på fysisk ytelse: En systematisk gjennomgang / idrettsmedisinat nedgangen i ytelse kan assosieres med nivået av adenosin. Dette er en nevrotransmitter - et stoff som er involvert i overføring av impulser mellom nevroner og har en hemmende effekt.
Langvarig våkenhet og høy kognitive stress øker nivået, forårsaker døsighet og reduserer ytelsen i utholdenhetsoppgaver.
Søvn, derimot, redusererZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Adenosinets rolle i reguleringen av søvn / Aktuelle emner i medisinsk kjemi adenosin nivå. Så hvis du har mulighet til å ta en 15-20 minutters lur før timen, gjør det.
Reduser stressnivået
I systemanalyse bemerketJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effektene av mental tretthet på fysisk ytelse: En systematisk gjennomgang / idrettsmedisinat noradrenalin kan være skyld i redusert utholdenhet.
Denne nevrotransmitteren er rikelig produsertK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Molekylær mekanisme for noradrenalin under stressindusert alvorlig depressiv lidelse / Nevral regenereringsforskning under stress, og derfor kan psykisk stress, kombinert med psykisk stress, ytterligere redusere prestasjon på trening og generelt ønsket om å gjøre noe.
For å takle stress, prøv avspenningsteknikker - dyp pusting Og meditasjon. Kort økt med konsentrasjon i 10-15 minutter fjerne1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Å dyrke oppmerksomhet: effekter på velvære / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Effekter av mindfulness-basert stressreduksjon på medisinske og premedisinske studenter / Journal of Behavioral Medicine stress, som kan påvirke utholdenheten din positivt.
Les også🧐
- Hvordan velge belastningen i de første treningsøktene for å elske sporten
- Mental hvile: hvorfor du trenger det og hvordan du ordner det
- Hvilke helseproblemer trenger du for å slutte å trene?
Dekke: Pixel-Shot / artofvisionn / Tik.tak / LightField Studios / Dmitrij Skorobogatov / ArtFamily / Sergey Chirkov / Lifehacker
Hvilke husholdningskjemikalier å kjøpe for å rydde opp så vel som profesjonelle rengjøringsmidler