Pumping: et kompleks med en manual vil belaste hele kroppen ordentlig
Miscellanea / / April 04, 2023
Vi kombinerer cardio med styrkeelementer.
Selv med én manual kan du ha en god treningsøkt. Ved hjelp av øvelsene nedenfor vil du perfekt belaste hofter og rumpe, armer og skuldre, og kroppens muskler. Det viktigste er å utføre bevegelser i hele spekteret og ikke hvile mer enn det burde være.
Hvordan gjøre treningen
Gjør følgende øvelser:
- Utfall med løftehåndvekter - 10 ganger på hver side.
- "Føttene sammen - bena fra hverandre" med knebøy - 12 reps.
- Push-ups med heving av armen - 6-8 ganger på hver side.
- Omvendt stang med manualheving - 10 ganger på hver side.
- sideplanke med armretting - 6-8 ganger på hver side.
Ikke hvil før du bytter side i øvelsen, og still inn en tidtaker mellom bevegelsene til å trekke pusten på ikke mer enn 30 sekunder. Så du vil opprettholde ønsket intensitet og pumpe ikke bare musklene, men også den generelle utholdenheten.
Etter å ha fullført en krets, hvile 60 sekunder og start på nytt. Fullfør tre sirkler.
Hvordan gjøre øvelser
Utfall med hantelheving
Ta en manual i høyre hånd. Sleng deg bakover med høyre ben, mens du holder en manual i armlengdes avstand. Prøv å komme så lavt som mulig, nesten til å berøre gulvet med kneet, og vipp samtidig den rette kroppen litt fremover.
Reis deg fra utfall og, uten å legge høyre ben tilbake til gulvet, bøy det i kneet og før det fremover. Løft samtidig manualen opp, hold den med begge hender.
Fra denne posisjonen, gå igjen inn i et utfall, senk armene. Fortsett i samme ånd.
"Føttene sammen - bena fra hverandre" med knebøy
Ta en manual med begge hender, plasser håndflatene på pannekakene på begge sider. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Fullstendig huk, mens du vipper kroppen fremover og senker manualen til gulvet. Pass på at ryggen er rett.
Rett deg opp og foren bena med et hopp, løft manualen over hodet. Med et hopp, gå inn i en knebøy igjen og berører nesten gulvet med prosjektilet. Fortsett i samme ånd.
Push-up med armløft
Stå i en vekt liggende med en hånd på manualene. Utfør en push-up, og løft deretter høyre hånd med en manual, vri kroppen mot høyre slik at prosjektilet ser mot taket. Ta hånden tilbake og gjenta igjen. Hvis du ikke kan gjøre klassiske push-ups, gjør det samme fra knærne.
Omvendt planke med hantelheving
Sitt på matten, bøy knærne. Ta en manual i høyre hånd og hold den ved siden av skulderen, plasser venstre på gulvet rett bak kroppen.
Lent deg på en håndflate og føtter, riv bekkenet av gulvet og gå tilbake bar, mens du klemmer hantelen opp til armen er helt utstrakt. Senk deg deretter tilbake til startposisjonen og gjenta fra begynnelsen.
Sideplanke med armforlengelse
Stå i sideplankeposisjon på underarmen, hold en manual i den ledige hånden. Sjekk at kroppen er i samme plan, og at bekkenet ikke faller.
Hold en rett stilling, rett ut armen med manualen parallelt med gulvet. Gå tilbake til skulderen og klem prosjektilet opp. Senk hånden og gjenta fra begynnelsen. Veksle retting fremover og opp annenhver gang.
Del inntrykkene dine. Hvilken vekt jobbet du med?
Les også🧐
- Pumping: et kompleks med kettlebells og burpees vil gjøre deg sterkere og mer spenstig
- Pumping: et enkelt kompleks for å lindre stress
- Pumping: 4 superbevegelser for en sterk kropp
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, Befree, Henderson og andre butikker