"Du er en taper": hvorfor vi er altfor strenge med oss selv
Miscellanea / / April 04, 2023
Lær hvordan du kan temme din indre kritiker.
Den tyske psykologen og forsker Leon Windscheid skrev boken What Makes Us Human. Forfatteren er sikker på at en person i den moderne verden i økende grad stoler på fornuften, mens han ikke bare ignorerer, men også undertrykker følelsene sine. I mellomtiden er det de som gjør mennesker til mennesker, bestemmer vår virkelighet, påvirker våre beslutninger og handlinger. Med tillatelse fra MIF-forlaget publiserer vi et utdrag fra kapittelet «To sider av tsewa» om hva selvmedfølelse er.
Det er naturlig for de fleste av oss å gi en hjelpende hånd når en annen person snubler og havner på bakken. Vi heier, fremhever hans styrker og utstråler optimisme. Å vise medfølelse til betydningsfulle mennesker er normalt for meg. Bortsett fra en enkelt person. Hvis han holder ut feil, Jeg kritiserer ham skarpt, og stinker ikke på bebreidelser. I stedet for å fremheve hans sterke sider og se tidligere suksesser, fokuserer jeg hele tiden på hans mangler og feil. Jeg kritiserer ingen andre. Hvem er denne personen jeg er så nådeløs mot? Jeg selv. Noen ganger observerer jeg denne oppførselen hos foreldrene mine og mange andre mennesker i miljøet mitt. Vi er klare til å hjelpe andre. Men hvis vi selv befinner oss på bakken, begynner vi å vise alvorlighet, tilføre bensin på bålet og helle ut bebreidelser i en intern monolog.
Prosjektet mislyktes, vi besto ikke eksamen, vi går gjennom avskjed - og akkurat der blir vi fiender for oss selv. Vi kritiserer oss selv for ikke å være fullt utdannet, ikke helt innse, ikke gjøre nok. Vi sammenligner oss bare med de som er bedre. Vi legger bare merke til de som lyktes, og ved siden av har vi det enda verre. Plutselig er problemet ikke lenger vår oppførsel, men oss selv som individer. «Du kan ikke gjøre noe. Du er en taper. Ingenting kommer fra deg." Veldig fort kritikk går utover sine grenser og sprer seg som vann fra et veltet glass i alle retninger. […] Bare ett prosjekt mislyktes, men plutselig viser det seg at vi har en full figur og et lite prestisjeløst yrke, og forholdet er ikke ekte.
Vi vet av erfaring hvor viktig det er å være der for venner for å hjelpe dem opp når de feiler eller går gjennom vanskelige tider, for i det minste å støtte dem. Det ville aldri falle oss inn å gjøre slutt på en kjær etter en fiasko.Til en venn i trøbbel, vil vi ikke kaste i ansiktet: "Taper!" Det er klart for oss at dette ikke vil hjelpe, men bare gjøre vondt. Hvorfor er vi så nådeløse mot oss selv?
Hvorfor behandler vi vårt sviktende selv annerledes enn en god venn i samme situasjon? Hvorfor er ikke vår behandling av oss selv fylt med den samme vennligheten og medfølelsen? Den vi kjenner best, hvis ve og vel skal være viktig for oss, tramper vi når han har falt.
På jakt etter en løsning på denne paradoksale holdningen til seg selv, vil begrepet tsewa hjelpe. Det er et tibetansk ord, det betyr «sympati». Men i motsetning til følelsen av medfølelse vi kjenner, har tsewa to retninger. I den buddhistiske kulturen i Tibet, dette konseptet uttrykkerHans Hellighet Dalai Lama. Forstå vår grunnleggende natur. Hans Hellighet Dalai Lama. Dialoger, del 1: Grunnleggende spørsmål // R. J. Davidson A. Harrington, red. Visjoner om medfølelse: Vestlige forskere og tibetanske buddhister undersøker menneskets natur. Oxford University Press, 2002 medfølelse for andre og deg selv. Generelt kan tsewa oversettes som "medfølelse og selvmedfølelse». Det er allerede klart at en slik tanke i vestlig kultur virker merkelig. Vi kjenner ikke ordet selvmedfølelse. Det står ikke i ordboken, det høres kunstig ut, vi snubler over det.
Hvorfor synes du synd på deg selv? Når vi mislykkes, føler vi tristhet eller sinne. Hvorfor trenger vi et nytt nivå nå? Å føle for følelse høres rart ut. Men hvis vi husker frykt og frykten for den som forårsaker et panikkanfall, vil vi se det samme mønsteret. Som med mennesker som lider av depresjon, som klandrer seg selv for ikke å ha det bra, eller - for på en positiv måte – når vi har det bra om morgenen og er glade for det eller vi blir inspirert romantisk kjærlighet. Ofte evaluerer vi følelsene våre ved å fremkalle nye opplevelser. Uansett hvor fremmed det kan virke for oss, er vi i stand til å vise selvmedfølelse. Hva er viktig med dette? Dette er lettest å forstå ved å se på tsewa-siden vi er kjent med − medfølelse til andre.
Allerede ett år gamle barn prøverZahn-Waxler C. et al. Utvikling av bekymring for andre // Developmental Psychology, 1992 trøste folk som er triste. Småbarn som ennå ikke vet hvordan de skal gå og snakke ordentlig føler behov for å støtte en annen. Det er åpenbart at medfølelse er en av de grunnleggende egenskapene til Homo sapiens. Og det handler ikke om det løsrevne utropet «Å, du stakkars!». Det ville være synd, ubevisst uttrykt fra topp til bunn. Slik setter vi oss over den vi synes synd på og viser at vi er i en bedre posisjon.
Medfølelse betyr relasjoner på lik linje. På latin høres dette ordet ut som compati, fra com - "sammen" og pati - "å lide av noe." I dette skiller det seg fra empati og synd. Medfølelse går ett skritt videre. Her kommer ønsket om å hjelpe! Hvis vi sympatiserer med en annen, så bekymrer vi oss og søker å trøste ham, fordi vi bokstavelig talt lider med ham.
Når en kjær svikter, gir vi ham vår varme, innpoder tro og uttrykker vår vilje til å hjelpe. Selvmedfølelse - de samme følelsene, men for deg selv.
Psykologiprofessor Christine Neff tellerNeff K. Selvmedfølelse: Den beviste kraften i å være snill mot deg selv. Harper Collins, 2011 pioner på dette feltet. Ved hjelp av spørreskjemaet utviklet av henne, fikk hun for første gang gjordeNeff K. Utvikling og validering av en skala for å måle selvmedfølelse. Selv og identitet, 2003 selvmedfølelse er gjenstand for vitenskapelig diskusjon og begynte å studere det gjennom forskning. Ifølge henne definisjonNeff K. Selvmedfølelse. Om kraften i empati og vennlighet mot deg selv. M.: Mann, Ivanov og Ferber, 2021, består selvmedfølelse av tre komponenter, som hver inneholder to motstridende atferd.
Den første komponenten består av at selvvennlighet erstatter selvkritikk. Dette krever evne til å håndtere egne feil med forståelse, tålmodighet og vennlighet. I spørreskjemaHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 det er for eksempel en slik formulering: "Jeg prøver å behandle meg selv med kjærlighet når jeg føler meg følelsesmessig dårlig." Den som er enig i dette behandler seg selv vennlig. Den som har en tendens til setningen «Når jeg lider, kan jeg være hard mot meg selv», viser selvkritikk uten selvmedfølelse.
Når det gjelder den andre komponenten, her snakker vi om å forstå lidelse som en opplevelse som ligger i menneskelivet, og ikke noe som skiller en gitt person fra andre og skiller ham fra hverandre. I spørreskjemaet, uttrykket "Hvis noe ikke fungerer for meg, anser jeg det som en del av livet som alle står overfor" motarbeidet dette: "Hvis noe ikke fungerer for meg, har jeg en tendens til å tro at flertallet sannsynligvis vil være lykkeligere meg". For mennesker som er i stand til selvmedfølelse, er svikt et normalt element i livet, velkjent for alle. Personlig er jeg tvert imot veldig kjent med følelsen av ensomhet i nederlagets øyeblikk.
Den siste komponenten krever bevissthet i stedet for overidentifikasjon. tankefullhet vi har møttes flere ganger. Det handler om å være villig til å akseptere negative følelser uten å dømme dem. Og overidentifikasjon betyr en situasjon når en person blåser opp et problem og identifiserer seg med det, og mister hele verden ute av syne. «Hvis jeg mislykkes i det som er viktig for meg, prøver jeg å se nøkternt på ting». Hvis du i spørreskjemaet uttrykker maksimal enighet med dette avsnittet, vil du vise bevissthet. "Når jeg føler meg overveldet, tar jeg for det meste kun hensyn til det jeg ikke kan gjøre." Alle som tenker slik er fanget i en negativ posisjon.
Selvmedfølelse kommer når vi erkjenner vår lidelse; når vi anser feil som en del av opplevelsen vår, uten å gi en vurdering av følelsene vi opplever.
Buddhister har alltid sett en spesiell kraft i dette, og i dag blir vi bare kjent med denne ukjente siden av tsewa. Den første vanskelige oppgaven i dette tilfellet er den sanne oppfatningen av ens egen lidelse. Det høres absurd ut, men oftere enn ikke er vi de siste som legger merke til hvor stor lidelsen vår er. Vår teknologiske verden styres av sinnet, hovedsaken i den er å styre alle krefter for å opprettholde kontrollen. Ved feil startes analysemodusen automatisk: "Hvordan kunne dette skje? Hvorfor med meg? Hvordan komme seg ut av denne situasjonen?
Mens vi analyserer, reflekterer og prøver å løse et problem, gjør vi fortrengendeGermer C. K., Neff K. Å dyrke selvmedfølelse hos traumeoverlevere. Mindfulness-orienterte intervensjoner for traumer: Integrering av kontemplative praksiser. American Psychological Association, 2015 følelsesmessig sår. «Når vi føler oss truet, slåss, løper eller fryser vi. Hvis trusselen kommer fra oss selv, i form av slike negative følelser som skam eller angst, reagerer vi på akkurat samme måte. å angripe seg selv er hvordan psykoterapeut og førsteamanuensis Christopher ved Harvard Medical School beskriver prosessen bak. Germer. "Kamping blir til selvkritikk, flukt inn i isolasjon og frysing fører til dystre tanker." Selvmedfølelse er akkurat det motsatte. Ved å manifestere det, gjenkjenner vi vår egen lidelse i stedet for å undertrykke den. Men når vi reagerer på vår lidelse, bør vi ikke være redde for å bli fanget opp i den? Og er ikke selvmedlidenhet mistenkelig nær selvmedlidenhet?
Vitenskapelig analyse av samtaler med pasienter som lider av kroniske sykdommer, visteCharmaz K. C. The Social Construction of Self-pity in the Chronically Ill // Studies in Symbolic Interaction, 1980at selvmedlidenhet går hånd i hånd med tanker om urettferdighet. "Hvorfor meg og ikke andre?" I forskningStober J. Selvmedlidenhet: Exploring the Links to Personality, Control Beliefs and Anger // Journal of Personality, 2003 med deltagelse av 300 tyske studenter fant man at selvmedlidenhet er nært forbundet med andre negative holdninger, som håpløshet, nærhet og passivitet. En person ser på seg selv som et offer for skjebnen med behov for sympati. Ikke rart selvmedlidenhet ofte er ta i betraktningKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 destruktiv respons på problemer.
Når vi kontrasterer vår definisjon av selvmedfølelse med vår egen definisjon av selvmedfølelse, blir forskjellen tydelig. Når det gjelder medlidenhet, blir personen hovedpersonen i dramaet med bare en bemerkning: "Jeg føler meg så dårlig!" Selvmedlidende krever oppmerksomhet andre som på et tidspunkt snur seg unna i irritasjon, fordi konstruktive tanker ofte ikke er tillatt og lider er lagret.
Selvmedfølelse betyr fred. Du blir ikke en deltaker i dramaet, men inntar posisjonen som en tilskuer og observerer rolig det som skjer.
Forskning forestillingRaes F. Rumination og bekymring som formidlere av forholdet mellom selvmedfølelse og depresjon og angst // Personlighet og individuelle forskjeller, 2010at selvmedlidende mennesker ikke gjemmer seg under et teppe av selvmedlidenhet. De er mindre tilbøyelige til å hengi seg til triste tanker. La oss ikke glemme at medfølelse er knyttet til handling. Noen som er medfølende ønsker å hjelpe. Viljen til å hjelpe er like tilstede i forhold til en selv som i forhold til andre, og dette kan bevises vitenskapelig. I 2005 holdt Christine Neff en av de første forskningNeff K. et al. Selvmedfølelse, oppnåelsesmål og mestring av akademisk fiasko // Self and Identity, 2005 i dette området.
Ved University of Texas ble 214 studenter spurt om hvordan de hadde det kort tid etter kunngjøringen. rangeringer; 110 av dem rapporterte at de var svært ulykkelige og følte at de hadde mislyktes. Neff fortsatte å stille spørsmål og fant ut at alle som mislyktes, men demonstrerte et høyt nivå av selvmedfølelse, bygget en pålitelig psykologisk beskyttelse. For det første presset de feil ut av sinnet mindre, reflekterte over resultatene og klarte å kvitte seg med negative tanker raskere. «Den som viser selvmedfølelse i øyeblikk av fiasko, trenger ikke å benekte, undertrykke eller unngå noe; Følelser kan anerkjennes, aksepteres, gå gjennom en selv for å komme videre, forklarer Neff. For det andre ser selvmedfølende mennesker fiasko mer som en sjanse til å vokse fra erfaring, til å lære noe. Også her vises forskjellen fra medlidenhet tydelig. Svikt fører ikke til passivitet, men fungerer som en impuls og motivator. Og interessen deres for et kurs der de fikk dårlig karakter var fortsatt høyere enn for studenter som var utsatt for selvkritikk.
Ikke bare unge mennesker drar nytte av denne holdningen til fiasko. Selvmedfølelse er viktigst på slutten av livet. "En kollega av meg besøkte besteforeldrene hennes og fant ut at de eldes annerledes," forteller sosialpsykolog Mark Leary fra Duke University til meg. «Bestefar var bitter. Tankene hans dreide seg om hva han ikke lenger kunne gjøre, eller nøklene som han nok en gang flyttet et sted. Han dømte seg selv til lidelse. Bestemor er resignert til alderdommen. Noen ganger følte hun seg verre, noen ganger bedre. På dårlige dager laget hun en kopp te, satte seg i sofaen og ser på fuglene. Hun var gunstig innstilt først og fremst til seg selv. Dette skjer ofte. Noen blir mentale eneboer når de blir eldre, stenger seg ute fra andre og stirrer misfornøyd på TV-en, mens andre forblir åpne, godhjertede og blide.
Mark Leary og teamet hans bestemte seg for å finne ut om det er en sammenheng med selvmedfølelse. Så professoren gjennomførte en serie studier med deltakelse av personer i alderen 67–90 år. Hvis respondentene følte seg bra, var det ingen sammenheng mellom selvmedfølelse og det å ha det bra. Det ble mer interessant når det gjaldt mennesker som led av sykdommer og helseproblemer. De spurte med høyere selvmedfølelse rapporterte bedre trivsel enn de med lavere score. Selvmedfølende mennesker var mer villige ta imot hjelp, for eksempel i form av turgåere, eller gikk med på å bli gjentatt det de ikke fikk med seg. Åpenbart er selvmedfølelse hos eldre assosiert med vilje til å ta imot hjelp. Til dags dato er det omtrent et dusin slike studier, hvis resultater peker i omtrent samme retning. Følelser av selvmedfølelse i alderdommen tilkobletBrun L. et al. Self-medfølende aldring: En systematisk gjennomgang // Gerontologen, 2019 med mindre manifestasjon av depressiv stemning og med en større følelse av livsglede og nytelse.
Uansett hvor vi er på vår reise i livet, kan vi se at selvmedfølelse leder oss på en grønnere vei.
Analysen av samtaler med personer som nylig har opplevd en skilsmisse, viserSbarra D. EN. Når du forlater eksen din, elsk deg selv: Observasjonsvurderinger av selvmedfølelse Forutsi forløpet av emosjonell gjenoppretting etter ekteskapelig separasjon // Psychological Science, 2012at de som var i stand til selvmedlidenhet kom seg raskere etter et samlivsbrudd enn de som var kritiske eller selvmedlidende om skilsmisse.
I løpet av forskning1. Thompson f. L., WaltzJ. Self-compassion and PTSD Symptom Severity // Journal of Traumatic Stress: Offisiell publikasjon av The International Society for Traumatic Stress Studies, 2008
2. Tanaka M. et al. Forbindelsene blant barndomsmishandling, ungdommens psykiske helse og selvmedfølelse i barnevernet ungdom // barnemishandling og omsorgssvikt, 2011
3. Vettese L. C. et al. Demper selvmedfølelse sammenhengen mellom mishandling i barndommen og senere følelsesreguleringsvansker? // En forundersøkelse. International Journal of Mental Health and Addiction, 2011 involverer barn og unge som har opplevd traumer, har forskere også vist at de som behandler seg selv med mer medfølende, mindre sannsynlighet for å drikke alkohol eller forsøke selvmord, være mer åpen for deres negative følelser.
Gamle buddhist ideen om selvmedfølelse har nå blitt vitenskapelig underbygget og har blitt kombinert med vellykkede egenomsorgsstrategier. å overvinne ulike vanskeligheter, som stress, å leve med diabetes, kroniske smerter, en diagnose av en alvorlig sykdom eller anfall overspising. Selvfornøyelse har en ekstremt positiv effekt. Men hva skjer med motivasjonen vår når vi er for overbærende? Trenger vi ikke selvkritikk og tøffhet for å komme videre?
Mark Leary - respektert og viden kjent psykolog, som i mange år taler ved de beste universitetene i verden og gir et stort bidrag til utviklingen av vitenskapen innen sitt felt med sin forskning. «Jeg har alltid trodd at jeg skylder suksessen min ved å være for hard mot meg selv. De fleste av oss er oppdratt slik: vær ubønnhørlig mot deg selv!» Mark Leary fortalte meg. Men nå har hans mening endret seg: «Jeg innså at min skarpe selvkritikk ikke førte til noe mål. Det hjalp meg ikke med å forbedre ytelsen min, men fikk meg heller til å føle meg verre.» Denne setningen har spilt i hodet mitt lenge. Leary har oppnådd alt, han snakker godt. Suksessen hans frigjør ham fra å være hard mot seg selv. Men hva med en person som er i begynnelsen av karrieren eller bare bygger den til han har oppnådd det han streber etter? Tross alt ønsker vi alle å oppnå noen resultater, og for dette trenger vi momentum i stedet for mykhet tilskrevet alder.
Da jeg begynte å gjøre dette emnet, var min største bekymring at motivasjonen min kunne bli redusert av selvmedfølelse. Jeg tenkte: den som ønsker å oppnå noe, bør alltid holde seg selv i stramme tøyler. Hesten oppnår rekorden fordi rytteren maner ham videre. Prestasjon og suksess krever vilje til å jobbe hardt og om nødvendig nådeløst med seg selv. Selvmedfølelse er assosiert med overbærenhet, ikke egnet for målrettede forretningsfolk.
Oftest viser folk ikke selvmedfølelse av frykt for å forverre resultatene.
Christine Neff forklarer at uten konstant selvkritikk, bekymrer de seg for at de vil begynne å si opp jobben, spise en hel kartong iskrem i en kasse eller sitte fast foran TV-en. Denne ideen plager mange, så la oss vurdere den mer detaljert. Er selvkritikk og strenghet egentlig det viktigste motivatorer?
Forskning i selvkritikk forestillingZuroff D. C. et al. Avhengighet, selvkritikk og feiljustering // S. J. Blatt et al., red. Slektskap, selvdefinisjon og mental representasjon: Essays til ære for Sidney J. Blatt. Routledge, 2005at folk som er strenge med seg selv ønsker å oppnå mye. De streber etter de såkalte oppnåelsesmålene, store mål, i oppnåelsen av disse sammenligning med andre («Jeg vil være bedre enn andre»), og hevder å tilsvare høyest mulig standarder. Men selvkritikere må ofte betale dyrt for dette. I resten ser de først og fremst konkurrenter som må overkjøres i en-mot-en-kamp. I tillegg konstant selvkritikk overskyggerWhilton W. J., Greenberg L. Emosjon i selvkritikk // Personlighet og individuelle forskjeller, 2005 selvoppfatning. Personer som er utsatt for selvkritikk undervurderer systematisk sine egne prestasjoner og kompetanser. En som ikke har en nøyaktig ide om seg selv kan ikke vite nøyaktig hva han trenger å jobbe med for å komme videre. Selvkritikere føler seg aldri helt fornøyde, de er alltid ikke gode nok. Så det er ikke overraskende at forskere var i stand til å etablere en forbindelse med frykt og depressive tilstander.
Selvmedfølelse fungerer annerledes. I en serie eksperimenter utført ved University of California i Berkeley i 2012 av forskerne Juliana Brains og Serena Chen, studertBreines J. G., Chen S. Selvmedfølelse øker motivasjonen til selvforbedring // Personality and Social Psychology Bulletin, 2012 innvirkning av selvmedfølelse på motivasjon studenter. Deltakerne i forsøket ble tilbudt en kompleks språktest; og alle, uavhengig av det faktiske utfallet, ble rapportert å ha mislyktes. De som senere ble bedt om å behandle seg selv med selvmedfølelse og overbærenhet brukte 33 % mer tid på studerer for å forberede seg til en andre, lignende test enn en kontrollgruppe som ble bedt om å tenke på sine styrker sider.
I det neste eksperimentet måtte de nye deltakerne huske et øyeblikk i fortiden da de følte seg skyldige eller ikke hadde det bra i hjertet. Deretter ble forsøkspersonene delt inn i tre tilfeldige grupper. Deltakerne i den første ble bedt om å skrive noen korte setninger fylt med selvmedfølelse og vennlighet, i forbindelse med deres egen tilsyn. Deltakerne i den andre måtte skrive en kort tekst med fokus på tidligere suksesser. Den tredje gruppen, eksklusiv kontroll, skrev en tekst om en hobby. Det viste seg at deltakerne i den første gruppen, i sammenligning med begge andre, hadde en klart høyere motivasjon til be om unnskyldning for dine feil, reflekter over dem og aldri gjenta dem. Å vise selvmedfølelse etter at du har gjort feil, å angre på det du har gjort, betyr å kaste et fjell fra skuldrene. Vi slipper presset, fordi vi ikke lenger trenger å være redde for selvpålagt straff og for hard kritikk. Den som hele livet faller på seg selv med nådeløs selvkritikk, og antar at han på denne måten vil komme videre i livet, begraver faktisk sin egen styrke dypere.
Følelsen av selvmedfølelse motiverer, vi gir oss selv en mer realistisk vurdering, vi trenger ikke være redde for våre egne injeksjoner, og viljen til å jobbe med oss selv øker.
Det er antagelig derfor forskerne var i stand til det demonstrere1. Terry M. L., Leary M. R. Selvmedfølelse, selvregulering og helse // Selv og identitet, 2011
2. Mantzios M., Egan H. Om rollen til selvmedfølelse og selvgodhet i vektregulering og helseatferdsendring // Frontiers in Psychology, 2017at selvmedfølende mennesker gjør det lettere å slutte å røyke, gå ned i vekt eller få behandling ved behov. I løpet av eksperimentMoffit R. L. et al. Sammenligning av effektiviteten av en kort intervensjon med selvtillit og selvmedfølelse for statlig misnøye og motivasjon til selvforbedring // Kroppsbilde, 2018 Australske kvinner ble vist bilder av trente, slanke, unge modeller fra glansede magasiner. Bildetekster under bildene lyder: «Denne kvinnen er slankere enn meg» eller «Jeg vil gjerne ha samme figur». Etter å ha gjennomgått fotografiene, gjorde noen av kvinnene en øvelse for å utvikle evnen til selvmedfølelse: de måtte skrive flere positive utsagn om vekten, utseendet deres og figur. Det eneste som krevdes av teksten var å være skrevet på en støttende og medfølende måte. Som forventet, kvinnene i denne gruppen godta kroppen din enklere enn i kontrollen. Samtidig viste de en høyere motivasjon for å jobbe med seg selv. Følelsen av selvmedfølelse, på den ene siden, frigjort fra undertrykkelse, og på den andre ga den drivkraft. I motsetning til selvmedfølelse, driver selvkritikk oss fremover gjennom frykt for straff. Selvmedfølelse er et grønnere alternativ. Etter å ha overlevd slaget, går vi igjen i raseri, og ønsker å føle oss bra. Frykten for å mislykkes blir mindre fordi feil ikke bare erkjennes uunngåelig, men de gir en mulighet til å lære av dem.
For lenge har vestlig psykologi oversett muligheten for å bruke den fjerne østlige ideen om tsewa til vår fordel. Men i dag har vi en ganske stabil database, oppnådd i løpet av en rekke eksperimenter og forskning1. Zessin U. et al. Forholdet mellom selvmedfølelse og velvære: en metaanalyse // Applied Psychology: Health and Well-Being, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Exploring Compassion: En metaanalyse av sammenhengen mellom selvmedfølelse og psykopatologi // Clinical Psychology Review, 2012
3. Sirois F. M. et al. Selvmedfølelse, påvirkning og helsefremmende atferd // Health Psychology, 2015
4. Ferrari M. et al. Intervensjoner med selvmedfølelse og psykososiale resultater: En metaanalyse av RCT // Mindfulness, 2019, som igjen og igjen viser det samme resultatet: selvmedfølelse er bra for oss. Imidlertid er det fortsatt vanskelig for mange, spesielt i vanskelige tiderå vise barmhjertighet og vennlighet mot seg selv.
Vi er alle så vant til selvkritikkens stemme i hodet at vi ofte ikke engang legger merke til det. Det er derfor det første vi bør gjøre er å lytte. Hører vi gjentatte fraser eller mentale mønstre? Minner stemmen oss om en person fra fortiden som var spesielt streng mot oss? Selvmedfølelse er forbundet med å holde tilbake automatisk kritikk. "Det handler ikke om å være for hard mot deg selv," forklarer professor Leary, "det handler om å være mindre hard mot deg selv." […]
Selvmedfølelse betyr evnen til å holde tilbake kritikk som kommer automatisk. Christine Neff går lenger og anbefaler å se positivt på ting mens du unngår å lyve for deg selv. Kritikkens stemme søker ikke å skade oss, den vil det beste for oss, og minner oss om at for mye iskrem er skadelig for helsen, og tapere blir ikke forfremmet. service.
Du bør imidlertid ikke umiddelbart betrakte deg selv som "dum", "feit" eller "svak". Vi er vant til å vise medfølelse for andre mennesker, og dette bør være vår guide.
Hvordan reagerer vi på en venn som deler bekymringene sine? Hva skal vi spørre henne om? Hva bør vi være oppmerksomme på? Og fremfor alt, i hvilken tone skal vi snakke? Det er spørsmål jeg stiller meg selv når jeg merker at selvkritikkens spiral begynner å snurre i hodet mitt igjen. Jeg prøver å se meg selv gjennom vennens øyne. Denne endringen av perspektiv bidrar til å utvikle vennlighet og medfølelse overfor seg selv. Christine Neff anbefaler øvelser med selvmedfølelse. Du kan for eksempel ta opp situasjoner der vi dømte oss selv eller var overdrevent strenge med oss selv, og formulere velvillige tanker som svar på dette. I vanskelige situasjoner kan du legge håndflaten mot brystet i hjertets område for å roe ned. Dette er en klassisk øvelse konsentrasjonsom bidrar til å gjenopprette harmonien i kropp og sjel.
Kanskje trenger vi ikke aktiv trening i selvmedfølelse. Det er nok å observere hvordan vi handler med oss selv. Skarp, nøytral eller kanskje til og med vennlig? Mark Leary snakker om en viss balanse mellom strenghet og velvilje som vi alle kan finne selv. "Uansett hvor fantastiske livene våre er, står mangel på selvmedfølelse alltid i veien for lykke," forteller Leary. "Jeg trenger ikke å ha et høyt nivå av selvmedfølelse. Jeg vil bare ikke at den skal være lav. Det er som med helse: la det ikke være perfekt, men jeg vil heller ikke bli syk." Dermed er det ikke nødvendig å stadig oppfordre til selvmedfølelse. Hvis alt er bra med oss, trenger vi det ikke. Takket være vitenskapelige oppdagelser og først og fremst anbefalingene fra Mark Leary, opplevde jeg over tid endringer som kan formuleres i én setning: en gang på bakken, i stedet for å sparke, prøver jeg å være vennlig mot deg selv. I hvert fall litt mer vennlighet enn jeg har vist før. Dette bidrar ikke bare til å forbedre mitt velvære, men også til at jeg beveger meg fremover. […]
Med What Makes Us Human, en samling av ny forskning på hvordan den menneskelige hjernen fungerer, vil du lære hvordan forsiktig holdning til egne og andres følelser, vil du bedre kunne forstå deg selv og andre og oppleve mer glede av liv.
Kjøp en bokLes også📌
- Hva er radikal aksept og hvordan hjelper det deg å slutte å lide?
- Hvorfor tror vi at vi innerst inne er gode, og er det egentlig slik
- Hvordan tro på en lykkelig slutt får oss til å ta dårlige avgjørelser
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, Lamoda, Incanto og andre butikker