Hvordan forbedre utholdenheten mens du løper
Miscellanea / / April 04, 2023
Se på pulsen, pump musklene og pust gjennom munnen.
Det ser ut til at løping er lett og ingen forberedelse er nødvendig. Men etter 10 minutter slutter styrken, det er ikke nok pust, det begynner å gjøre vondt i siden. La oss sammen finne ut hvordan vi kan øke utholdenheten.
Sjekk helsen din og finn ut pulssonene dine
Før du begynner å trene, er det best å bli sjekket av en idrettslege. Han vil fortelle deg om du kan øve og forklare hvordan du gjør det riktig. Hvis legen er i tvil, kan han skrive en henvisning til andre spesialister.
Under avtalen vil en idrettslege gjennomføre kardiorespiratoriske tester, som lar deg identifisere skjulte problemer med hjertet og blodårene og vurdere hvor klar kroppen er for fysisk anstrengelse.
Det gjøres slik. Pasienten, under kontroll av en lege, er engasjert på en tredemølle eller på en treningssykkel, og spesielle sensorer overvåker hvordan hjertet og luftveiene fungerer på dette tidspunktet.
Også under undersøkelsen vil legen bestemme maksimal hjertefrekvens under intens trening. Basert på den beregnes deretter verdiene til pulssonene. Hvis det ikke er mulig å komme til legen, kan du bruke til å beregne pulsen
spesiell formel.Pulssoner er hjertefrekvensområder. Og dette er hovedparameteren du bør være oppmerksom på under utholdenhetstrening. Hver av dem har sine egne fysiologiske prosesser som påvirker forskjellige systemer og organer. Så, med lav puls, gjenoppretter kroppen seg, hjertet styrker seg, og med gjennomsnittlige verdier utvikles utholdenhet.
Derfor bør hver øvelse utføres i sin egen sone. Trener du uten referanse til disse indikatorene, vil det være vanskelig å oppnå det du ønsker.
Det er fem soner totalt - i tabellen vil vi fortelle mer om hver sone.
Pulssone | Prosent av maksimal hjertefrekvens | Lastnivå | Type trening | Funksjoner av pulssonen |
1 | 50–60% | Lav. Du kan snakke mens du løper. | Jogging, varm opp og avkjøl. | Passer for først treningsøkter. Trygg, hjertesunn trening. |
2 | 60–70% | Komfortabel. Puste dypere, men det er fortsatt mulig å snakke. |
Løping i rolig tempo, funksjonell øvelser. |
Egnet for basic deler av treningen. |
3 | 70–80% | Gjennomsnitt. Det er vanskelig å snakke. | Løping i akselerert tempo, spesielle løpeøvelser. | Øker utholdenhet og styrker hjertet. |
4 | 80–90% | Tung. Pust gjør det vanskelig snakke umulig. |
Løper inn rask tempo. |
Ytelsen blir bedre fart, intens reiser seg utholdenhet. Aktivt fungerende luftveier og kardiovaskulær systemer. |
5 | 90–100% | Maksimum. Hjertet og luftveiene jobber til det ytterste muligheter. Det er vanskelig å puste. |
Meget rask løping på korte distanser. | Bare profesjonelle idrettsutøvere kan nærme seg denne terskelen. For fans av å trene på en slik puls er det helsefarlig. |
Overvåk pulsen og treningsresultatene
En sportsklokke hjelper deg med å holde deg innenfor pulssonene mens du trener. Du kan kjøpe en modell med en innebygd optisk sensor på håndleddet eller bruke to enheter: et smart armbånd og en brystskjerm. Sistnevnte synkroniseres med klokker og løpende apper. I tillegg er en slik sensor mer nøyaktig, men kan forstyrre løpingen.
Det er mange sportsklokker på markedet. Her er en liste over de mest populære:
1. Garmin. Opptil to uker uten opplading. Takket være treningsstatusfunksjonen kan du spore fremgangen din og motta treningsanbefalinger. Klokken vil fortelle deg når du skal slappe av, diversifisere aktivitetene dine eller presse.
Den enkleste klokken i rekken er den lette og tynne modellen Forerunner 55. For de som foretrekker en elegant AMOLED-skjerm, er Venu 2 veien å gå. Denne klokken evaluerer i tillegg mengden oksygen i blodet, bestemmer stressnivået, overvåker kvinners helse.
2. Apple klokke. Mer nøyaktig, for i tillegg til den optiske finnes det også en elektrisk pulsklokke. Den måler pulsen hver eneste, ikke fem sekunder. For å gjøre dette, berør Digital Crown på dekselet med fingeren.
Serie 3-modellen med en optisk sensor vil gi deg beskjed om pulsen din er høyere enn normalt. Og den mest avanserte Serie 7-klokken vil i tillegg måle oksygennivået i blodet. I tillegg er de utstyrt med en mer nøyaktig elektrisk pulsmåler.
3. Polar. Egnet for triatleter. Du kan endre sporten under trening: løping, svømming, sykling. I tillegg innebygd kompass og barometer.
De enkleste og rimeligste er Polar Unite. Vantage 2 er flaggskipversjonen av denne modellen. Den har et sett med tilleggsøvelser, vurderer restitusjon etter trening og søvnkvaliteten.
4. Coros. Vis hvor mye krefter du har brukt på å løpe. Ditt eget styrketreningsprogram hjelper deg å bygge treningsøktene dine riktig.
For nybegynnere er PACE 2-modellen egnet. Klokken måler puls døgnet rundt, teller skritt, kalorier, og du kan også laste ned treningsplaner fra produsenten inn i dem. Den mest avanserte modellen, VERTIX 2, måler oksygenforbruk og driftskraft og forteller deg hvor lang tid det tar å restituere seg. Kan jobbe 140 timer uten lading og 240 timer i strømsparingsmodus.
5. Suunto. De vet hvordan de skal lage en treningsplan, telle antall forbrente kalorier og vurdere balansen mellom timer og hvile. Suunto 9 Peak - med 3D-kart hjelper deg med å få veibeskrivelse og vise deg veien i ukjent terreng, overvåke stressnivåer, søvnkvalitet og restitusjon. 9 Baro måler løpekraft, forteller deg hvordan du løper intervaller, og lagrer en treningslogg.
Parametrene fra disse enhetene - avstand, tid, tempo, hjertefrekvens - dupliseres i spesielle applikasjoner. Oftere enn ikke foretrekker se-brukere merkevareprogrammer, men det finnes andre gode alternativer for løpere:
- Adidas Runtastic: Google Play, App Store.
- Strava: Google Play.
- Sprangløper: Google Play, App Store;
- sports tracker: Google Play, App Store;
- "Løper for vekttap": Google Play, App Store:
- Pumatrack: Google Play, App Store.
Hvis du ikke bare vil trene lenger, men løpe et maraton, så kommer det godt med dagbok. Det kan være papir eller elektronisk. Skriv ned en detaljert treningshistorikk der: datoer for klasser, øvelser, antall tilnærminger, resultater fra løpeturer - slik at du kan referere til denne informasjonen i fremtiden.
I tillegg, takket være en slik dagbok, vil det være lettere for en trener eller idrettslege å vurdere situasjonen hvis deres hjelp er nødvendig.
Øk belastningen gradvis og overvåk ditt velvære
Regelen gjelder både for individuelle klasser og treningsprosessen som helhet. Jo langsommere belastningen øker, jo tryggere er det for helsen. Først må du venne deg til å løpe i det valgte tempoet og kontrollere pulsen slik at den ikke går utover den nødvendige sonen. Og deretter øke belastningen.
Hvis du plutselig øker hastigheten eller avstanden, er det fare for å trekke muskler eller forårsake leggkramper. Trening til å mislykkes fører til overarbeid, utmattelse og motvirker lysten til å trene. Du må fullføre treningen i en munter tilstand, når du vil jobbe litt mer, men planen er allerede fullført.
Ekaterina Mulenko
Løpetrener, mester i idrett i friidrett, var medlem av det russiske fjellløpslaget
Først må du lære å hvile. Hvis du ignorerer velvære og trener til utmattelse, kan du bli syk. Trening skal være nyttig, forbedre helsen, og ikke omvendt.
Pust naturlig
Det antas at mens du løper, må du puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Dette er ikke helt sant. Mindre oksygen kommer inn gjennom nesen, så denne typen pust er kun egnet hvis du jogger med lav puls. Hvis hastigheten øker, blir dette utilstrekkelig, og det er et ønske om å puste inn gjennom munnen. Og det er ikke noe galt med det.
Når du løper, må du puste på en måte som er behagelig: med nesen med åpen munn eller bare munnen. Hovedsaken er at kroppen har nok oksygen.
Det er ikke nødvendig å spesifikt velge rytmen og telle trinnene - pusten skal justere seg selv, som i det vanlige livet. Her er hva Ekaterina Mulenko sier om dette: «Under pusten bør magemusklene fungere. Pusten skal være dyp. Så vev og muskler får mer oksygen. For å gjøre dette, sørg for at magen blåses opp under innånding. Hvis du legger hånden på navlen, vil den stige med dyp pust.
Start treningen med en oppvarming
I de første ukene med trening er det nok med leddgymnastikk. Utfør først øvelser på overkroppen, og flytt deretter gradvis lavere. Komplekset bør inkludere hodetilt, armsvingninger, bekkenrotasjoner, utfall, tilt.
Når spesielle løpeøvelser legges til, som vil bli diskutert nedenfor, må du varme opp lenger for å varme opp godt før en intens belastning. Så, etter felles gymnastikk, kan du løpe i 15 minutter i et rolig tempo, og deretter gjenta gymnastikken igjen.
Gjør spesifikke løpeøvelser
Slike øvelser vil lære deg hvordan du legger føttene riktig, holder ryggen, beveger armene mens du løper, ikke gjør unødvendige bevegelser og sparer energi. I tillegg styrker de musklene som er involvert i prosessen. Et sett med spesielle løpeøvelser inkluderer:
- hopper,
- kjører høye hofter
- løper med leggpisking,
- løper med strake ben
- hoppe løp.
Styrk muskler som ikke er involvert i løping
For å øke utholdenheten er det nødvendig å diversifisere treningsøktene med tilleggsøvelser for alle muskelgrupper.
Funksjonell trening
Utføres en gang i uken. Dette kan være øvelser med din egen vekt eller med vekter: manualer, pannekaker, vektstang. Hver bevegelse bør gjentas 10-20 ganger og gradvis øke antall tilnærminger og vekten på vektene. Her er noen øvelser.
Utfall
Den vanskeligste delen med utfall er å holde balansen. Derfor kan du i de første treningsøktene gjøre øvelsen med støtte. Baksiden av en stol eller en vegg vil gjøre det.
Frosk
I startposisjonen må du legge føttene litt bredere enn skuldrene, og snu føttene til sidene i 14 og 22 timer.
planke
For å være sikker på at planken gjøres riktig, kan du først gjøre øvelsen foran et speil eller ta opp deg selv på video, og deretter sjekke.
Kjerneøvelser
Utfør to ganger i uken. Disse muskler fikser de indre organene, hold ryggraden og hoftene i riktig posisjon, gi full pust. Når kjernen er sterk, fordeles belastningen jevnt over hele kroppen, knærne og ryggen blir ikke overbelastet. Utfør 20-30 repetisjoner av følgende øvelser.
Liggende bakdel løfter seg
På toppen av "broen" skal det være en rett linje mellom skuldre, rygg, hofter og rumpe.
høy stol
Hvis det er vanskelig å bringe hoftene til en parallell med gulvet, kan du først ikke gjøre dette. Det er nok å forlate en vinkel på 45 ° mellom knærne og hoftene.
spurv
Trening utvikler hoppeevne og styrke. Du kan starte med 2 sett med 8 repetisjoner for hvert ben.
Øvelser for muskler og leddbånd.
Gjør dem en gang i uken.
Halv knebøy og halv knebøy med hopp
I startposisjonen må du stå rett, sette føttene i skulderbredde fra hverandre, hendene kan holdes bak hodet eller foran deg. Sokker utplasseres til sidene ved 15 og 21 timer. Mens du puster inn, senk baken til en vinkel på 110–120 ° dannes mellom hofter og knær.
Ikke før hoftene til parallelle med gulvet. Og ikke dvel i nedre stilling: du må umiddelbart reise deg eller hoppe ut og rette bena.
Skater
Øvelsen engasjerer og styrker alle muskler jevnt, pumper rumpa, hofter og mage godt. Under utførelse bør haken holdes hevet, se fremover for ikke å belaste nakken.
Dette er en ufullstendig liste over treningsøkter. Du kan legge til andre øvelser som styrker musklene i baken, hoftene, underbenene, ryggen, utvikler en følelse av balanse. For eksempel er push-ups, biceps og triceps øvelser også nødvendige for at en løper skal opprettholde riktig holdning og posisjon på hendene mens han løper, og øke utholdenheten i overkroppen.
Ta et stikk
Festen slapper av muskler, beroliger pust, puls og lar deg komme deg opp av sengen dagen etter uten smerter.
Etter trening forblir musklene spente. Og hvis du ikke gjør det strekk, da vil de over tid miste elastisitet og vil være stive selv i en rolig tilstand. Og på grunn av dette vil det være lett å trekke eller vri benet. Et stikk strekker musklene og hindrer spenninger i å bygge seg opp.
Til å begynne med vil artikulær gymnastikk og tøying være nok: trening foregår i et lett tempo.
Men når belastningen øker, intervaller og funksjonelle øvelser legges til, er det verdt å starte med 10-15 minutter med jogging for å jevnt ned pulsen og gå tilbake til en rolig tilstand. Etter det kan du gå videre til tøying.
Tren etter planen
Planen er basert på mål og lar deg konsekvent gå videre uten kaotiske hopp fra en øvelse til en annen. Så du vil ha større sjanse til å oppnå ønsket resultat. Og planen disiplinerer og hjelper psykologisk til å venne seg til vanlige timer.
Nedenfor gir vi en mulighet for de som nettopp har begynt å løpe. Hvis du følger alle anbefalingene og ikke hopper over treningsøkter, kan du om en måned trygt løpe i en time uten smerter i siden.
Du må trene annenhver dag. Hele denne tiden må du i tillegg til løpetrening også utføre øvelser for å styrke kjernen og musklene som er involvert i løpingen.
Uke 1
Treningsvarighet: 45–50 min. Første-sekunds pulssone. Pulsen bør ikke overstige 140 slag/min.
1.Felles oppvarming - 3-5 minutter,
2. Alternativ jogging og gåing: 2 minutter jogging, 1 minutt gange. Bare 20-30 minutter.
3. Felles gymnastikk - 5-8 minutter,
4. Hitch: strekker seg 10 minutter.
Uke 2
Treningsvarighet: 60 minutter. Første-sekunds pulssone. Pulsen bør ikke overstige 140 slag/min.
1. Felles oppvarming - 3 minutter,
2. Alternativ jogging og gåing: 4 minutter løping, 2 minutter gange. Bare 30-40 minutter
3. Hitch: leddgymnastikk og tøying 15 minutter.
Uke 3
Treningsvarighet: 60 minutter. Første-sekunds pulssone. Pulsen bør ikke overstige 140 slag/min.
1. Felles oppvarming - 3 minutter,
2. Alternativ jogging og gåing: 5 minutter løping, 1 minutt gange. Bare 30-40 minutter
3. Hitch: leddgymnastikk og tøying 15 minutter.
Uke 4
Varighet: 60 minutter. Andre eller tredje pulssone.
1. Felles oppvarming - 3 minutter,
2. 15 minutter lett løping. Første-sekunds pulssone, puls opptil 140 slag / min,
3. 15 minutter med spesielle løpeøvelser. Tredje pulssone, puls opptil 155 slag/min.
4. Hitch. 10 minutter med jogging, første sekunds pulssone, pulsen er opptil 140 bpm. Stretching - 8 minutter.
Måned 2
Varighet: 90 minutter. Andre eller tredje pulssone.
1. Felles oppvarming - 3 minutter,
2. Løp oppvarming - 10–15 minutter. Første-sekunds pulssone, puls opptil 140 slag / min,
3. Spesielle løpeøvelser. Tredje pulssone, puls opptil 155 slag/min.
4. Intervaller - start med 4 ganger. Øk lengden gradvis
segmenter:
- 1 minutt løping i høyt tempo. Tredje pulssone, puls opptil 155 slag/min.
- 1 minutt jogging. Første-sekunds pulssone, puls opptil 140 slag / min,
5. Hitch. 5-10 minutter med jogging. Den første sekunds pulssonen, pulsen er opptil 140 slag / min. Stretching - 8 minutter.
Du kan legge til sirkeltrening i planen. Alternativ i stedet for intervaller funksjonelle øvelser og løper i lett tempo: Den andre eller tredje pulssonen, pulsen er opptil 140 slag/min.
Opplegget er dette:
- Funksjonelle øvelser 3 minutter.
- Løpe oppover eller på sletta i ca 200 meter.
- Hvil 2-3 minutter.
Gjør 2-3 av disse tilnærmingene.
En gang i uken, inkluder et kontinuerlig kryss i 40-50 minutter i den andre pulssonen.
Måned 3
Treningsvarighet: 90 minutter. Andre, tredje, fjerde pulssone.
1. Felles oppvarming - 3 minutter,
2. Løp oppvarming - 10-15 minutter. Første-sekunds pulssone, puls opptil 140 slag / min,
3. Spesielle løpeøvelser - 15 minutter. Tredje pulssone, puls opptil 155 slag/min.
4. Intervaller - start med 4 ganger. Øk lengden gradvis
segmenter:
- 2 minutter - løping i høyt tempo. Den tredje pulssonen, puls opp til 155 slag / min.
- 1 minutt jogging. Den første sekunds pulssonen, pulsen er opptil 140 slag / min.
Lengden på segmentene kan endres. For eksempel slik:
1 minutt rask løpetur → 1 minutt jogging → 2 minutter rask løpetur → 1 minutt jogging → 3 minutter rask løpetur tempo → 2 minutter jogging → 2 minutter rask løping → 1 minutt jogging → 1 minutt rask løping → 1 minutt løping jogge.
5. Hitch. 10 minutter med jogging. Den første sekunds pulssonen, pulsen er opptil 140 slag / min. Stretching - 10 minutter. Kontinuerlig løping i den andre pulssonen i 60 minutter inkluderer en gang i uken.
I tillegg eller i stedet for intervaller kan du legge til:
1. Tempo seksjoner - løping i jevnt høyt tempo i tredje pulssone. 3-4 km holde samme tempo. Eller start saktere og bygg deretter gradvis opp farten. Tempoet skal være behagelig. En tilnærming per trening er nok.
2. intervallsegmenter.
Opptre på en annen dag:
- Fartleks - vekslende rask og sakte løping. Du kan gjøre dette: løp et kryss i 60 minutter og bytt til et sakte løp på 100 meter underveis, bytt deretter tilbake til kryss. Du kan bremse ned hver 300-500 meter. Avstanden kan være hvilken som helst. Tredje pulssone.
- Stiger: Veksle 1-2 kilometer løping i høyt tempo med 600-800 meter jogging. Tredje-fjerde pulssone. Under en rask løpetur bør pulsen ikke være høyere enn 160 slag / min, mens du jogger - opptil 140 slag / min.
Når det første målet er oppnådd, er det på tide å lage en plan for neste trinn. Noen vil løpe fortere eller lenger, og noen bestemmer seg for å trene til halvmaraton. I det nye treningsprogrammet vil det ikke lenger være nødvendig å veksle løping med gåsiden tilpasningen er over. I stedet er det verdt å øke antall repetisjoner, samt varigheten og kompleksiteten til øvelsene.
Les også🧐
- Hva er bedre - løping eller rask gange
- Hvordan velge joggesko
- Kan jeg løpe hver dag
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, La Redoute, Ralf Ringer og andre butikker