Pumpetrening: styrketrening for de som kjeder seg i treningsstudioet
Miscellanea / / April 05, 2023
Pumping av muskler til musikk og i gruppeformat.
Hva er en pumpetrening
Pumpetrening, eller Body Pump, er et gruppetreningsprogram der styrkeøvelser med lette prosjektiler gjentas til musikk.
Bodybars brukes som vekter - korte gummierte gribber, separate pannekaker for en vektstang eller manualer. Det er også bevegelser med vekten av kroppen din, for eksempel push-ups fra gulvet.
Fitness Direction BODYPUMP™ kom opp med tilbake i 1990, grunnleggerne av Les Milles fra New Zealand. Nå selger de treningslisenser, utdanner instruktører og gir musikk- og treningskombinasjoner til timene.
Pump-programmet som tilbys i mange russiske treningsklubber er i hovedsak det samme, bare med egen musikk og øvelser.
Hvorfor pumpetrening er bra
Pumpetrening gir flere fordeler:
- Fremmer vekttap. På grunn av intensivt arbeid med minimal hvile, forblir pulsen forhøyet gjennom hele økten, noe som lar deg bruke ikke mindre kalorier enn under cardio-øvelser. Dessuten på grunn av kraftbelastningene etter trening reiser seg nivået av veksthormon, som fremmer nedbrytningen av fett og muskelbygging.
- Styrker muskler, men gjør ikke figuren klumpete. Under klasser brukes vekter på 20-30% av en-reps maksimum - vekten som du kan utføre bevegelsen med bare én gang. På grunn av de mange repetisjonene belaster pumpetrening musklene godt og kan gjøre kroppen visuelt mer tonet, men ikke mye. øke muskelmasse i volum.
- Hjelper å venne seg til styrketrening. Å jobbe med hvile mellom settene kan føles kjedelig. Pumpetrening varer 45-60 minutter non-stop, med energisk musikk og instruktørkommentarer. Dette formatet hjelper til med å venne seg til styrkeøvelser, som nødvendig for god helse.
- Passer for alle treningsnivåer. I Pump-trening velges vekter individuelt, slik at økten kan gi god belastning for både en nybegynner og en godt trent.
Hvem bør ikke gjøre pumpetrening
Siden pumpetrening er ganske intens og inkluderer styrkeøvelser, bør du være forsiktig under følgende forhold:
- sykdommer i kardiovaskulære og luftveier;
- problemer med ryggraden eller leddene, gamle skader;
- forverring av kroniske sykdommer;
- svangerskap.
Hvis du er i tvil om du skal prøve intens trening eller ikke, rådfør deg med en terapeut og advar treneren om dine problemer og begrensninger.
Hvordan forberede seg til den første leksjonen
Pump- eller Body Pump-programmer tilbys i nesten alle treningsklubber. Finn den som passer deg og meld deg på en gruppetrening.
Bodybars med pannekaker, step-plattformer og manualer leveres av treningsklubben, så du trenger bare å ta med deg komfortable sportsklær og joggesko, en vannflaske og et håndkle.
Timen starter med oppvarming uten vekter. Som regel inkluderer det kraftige skritt, svingende armer, bøying og situps. Hoveddelen kan omfatte ulike styrkeøvelser med kroppsstang: markløft, stående og liggende press på gulvet eller på en trinnplattform, trekkraft til bryst og mage, knebøy og utfall med vekt på ryggen.
De utfører også ofte bevegelser med manualer: stående og liggende ledninger, biceps curls og triceps extensions.
Alle øvelsene utføres etter hverandre til musikken. Som regel er det ikke noe strengt fastsatt antall repetisjoner - du jobber i 60-120 sekunder, endrer bevegelsestempoet eller amplituden.
Videoen nedenfor viser et eksempel på en ryggknebøy. Først utføres øvelsen jevnt og rolig, deretter forlenges senkefasen, pulsering legges til - raske knebøy etter en jevn stigning.
Det spesifikke valget av øvelser avhenger av treneren, men nesten alle Body Pump-øvelser inkluderer bevegelser på bryst og rygg, magemuskler, skuldre og armer, bak og foran låret, rumpa. Så på 45-60 minutter med trening vil du ha tid til å trene ut alle de viktigste muskelgruppene.
Og ikke vær redd for å bli andpusten i prosessen. Du vil hvile mens du bytter apparat og posisjon, og mens instruktøren forklarer teknikken til neste bevegelse. Som regel tar det minst et par minutter, så du har tid til å gjenopprette pusten.
Kan jeg trene pumpe hjemme?
For å trene hjemme, må du kjøpe utstyr: en kroppsbar, pannekaker til den, manualer og trinnplattform.
Når det gjelder programmet, kan du finne ferdiglagde BODYPUMP™-treninger på engelsk på YouTube, samt Pump-gruppetimer fra russiske treningstrener.
Frigjør plass, klargjør alt nødvendig utstyr og gjenta etter videotrenerne.
Hvis du noen gang har trent styrketrening og vet hvordan du skal utføre benkpress, markløft og knebøy på riktig måte, så kan du enkelt gjøre videotrening selv uten å kunne engelsk.
Hvis øvelsene er nye for deg, er det verdt å delta på minst noen gruppetreninger i treningsstudioet for å lære teknikken og unngå feil som kan redusere effektiviteten av bevegelsen eller føre til traume.
Les også🧐
- Hvordan forbedre utholdenheten mens du løper
- 5 styrketreningsfeil du ikke engang vet om
- 10 styrkeøvelser for løpere fra idrettsmesteren i friidrett
- 5 ting kvinner trenger å vite om styrketrening