Pumping: 30-minutters treningsøkt for vekttap og utholdenhetsutvikling

Dette interessante komplekset ble foreslått av treningstrener Semir Yasarevich i hans sosiale nettverk. Alt du trenger er et par manualer og 30 minutter fritid.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Treningen består av tre blokker med øvelser. Alle av dem utføres strengt i tide, så før du starter, last ned applikasjonen fra intervalltimer og sette opp arbeids- og hvileperioder. Eller stå foran den store klokken for å sjekke tiden.

Hver blokk må gjentas fire ganger. Du kan ta små pauser innimellom ved behov.

Blokk 1

1. Utfall med vekslende manualpress - 40 sekunder.
2. Løpe på plass med høye hofter - 20 sekunder.
3. Retting av bena i "bjørn"-stangen - 40 sekunder.
4. Hvile - 40 sekunder.

Blokk 2

1. Knebøy med pulsering - 40 sekunder.
2. Knele og hoppe ut av en knebøy - 20 sekunder.
3. Fullfør"brette» med utretting på det laveste punktet - 40 sekunder.
4. Hvile - 40 sekunder.

Blokk 3 

1. Lunge til siden med en tilt av kroppen - 40 sekunder.
2. Tren "skater" - 20 sekunder.
3. Gåplanke - 40 sekunder.
4. Hvile - 40 sekunder.

Hvordan gjøre øvelsene

Utfall med vekslende manualpress

Ta tak i manualer og hold dem i dine senkede hender ved siden av kroppen din. Sleng deg tilbake og løft samtidig opp og rett ut den ene armen, og bøy den andre i albuen slik at manualen er på samme nivå som skulderen.

For ikke å bli forvirret, husk: hvis utfall er bakover fra høyre ben, reiser høyre arm opp, og venstre arm bøyer seg i albuen, og omvendt.

Deretter, uten å forlate utfallet, bytt hender: den som var ved siden av skulder, trekk opp, og den andre, tvert imot, bøy. Kom ut av utfall og gjenta det samme med det andre benet. Veksle sider gjennom tiden.

Løper på plass med høye hofter

Løp på halve tær, løft knærne høyt. Prøv å få fart så mye som mulig.

Retting av bena i "bjørn"-planken

Gå på alle fire, løft knærne fra gulvet og fordel vekten mellom håndflatene og fotballene. Rett bena en etter en og gå tilbake til startposisjonen. Pass på at korsryggen ikke synker, stram pressen.

Knebøy med pulsering

Ta manualer i hendene. Fullstendig huk, mens du bøyer albuene og løfter skjellene til skuldrene. Puls, rett deg opp og gjenta.

Knele og hoppe ut av en knebøy

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, brett armene foran brystet, bøy underekstremitetene litt. Bytt på å legge bena på knærne, for så på samme måte å gå i knebøy og gjøre et hopp.

Full "fold" med retting nederst

Ligg på ryggen, rett ut armene i gulvet over hodet, strekk bena. Bøy i hofter og knær og legg armene rundt knærne. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Sideutfall med kroppstilt

Hold manualer i senkede hender. Fullstendig utfall sidelengs på høyre ben. Plasser høyre fot ikke på linje med venstre, men litt foran, slik at utfallet ikke er tydelig til siden, men som det var diagonalt.

Vipp kroppen fremover med rett rygg og senk manualene på hver side av det bøyde beinet, som om du skulle ta på gulvet med skjell. Rett deg opp og gjenta med det andre benet.

Tren "skater"

Utfør brede hopp fra side til side, land på en fot. Ta den frie foten tilbake bak den støttende. Vipp kroppen litt, hold ryggen rett, og følg bevegelsen med hendene.

Gangbar

Stå oppreist liggende, stram magen og baken. Senk hendene til underarmene etter tur, og gå deretter tilbake til startposisjonen på samme måte. Pass på at korsryggen ikke faller ned, spesielt på slutten av intervallet.