Pumping: trening med en kettlebell vil hjelpe deg med å belaste hele kroppen ordentlig
Miscellanea / / April 05, 2023
Og alt dette - hjemme.
Dette komplekset inkluderer øvelser for å pumpe musklene i hele kroppen, samt ensidige bevegelser for å utvikle balanse og koordinasjon. Samtidig er alt som trengs for å fullføre en kettlebell og litt ledig plass.
Hvordan gjøre treningen
Treningen inkluderer følgende bevegelser:
- Burpee med et rykk.
- Sirkelhusker og benkpress.
- Tillitsmenn.
- Push-ups med en hånd på kettlebellen og berøring av skulderen.
- Kettlebell benkpress i "båten".
Utfør hver bevegelse 8-12 ganger. Hvis øvelsen er ensidig, gjør dette antallet repetisjoner for hver arm. Slapp av litt og gå videre til neste bevegelse. Når du er ferdig med den siste, start på nytt - du må fullføre tre sirkler totalt.
Hvordan gjøre øvelser
Burpee med rykk
Stå oppreist med en hånd på kettlebell, bøy albuene og senk deg selv, berør gulvet med brystet og hoftene. Riv av kroppen fra overflaten, bytt ut bena med et hopp og rett deg opp.
Løft vekten fra gulvet, sving mellom bena og rett deg skarpt i hofteleddene, mens du sender prosjektilet opp. Rett armen helt og fiks posisjonen. Senk deretter kettlebellen tilbake til gulvet og gjenta øvelsen.
Sirkelhusker og benkpress
Ta kettlebellen til brystet. Med rotasjonen av kroppen, senk prosjektilet og la det passere langs en halvsirkelformet bane, mens du snur kroppen i den andre retningen. På slutten av bevegelsen hennes, ta igjen vekten på brystet og med en sving klemme prosjektil opp. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Tillitsmenn
Ta kettlebellen på brystet og sett deg på huk til hoftene er parallelle med gulvet eller litt lavere. Prøv å holde ryggen rett. Rett bena og klem vekten opp i en kontinuerlig bevegelse til armen er helt utstrakt. Senk prosjektilet til brystet igjen og gjenta.
Push-ups med en hånd på kettlebellen og berøring av skulderen
Stå i en vekt liggende med en hånd på kettlebell. Utfør en push-up, og ved utgangen, riv håndflaten av gulvet og berør den med motsatt skulder. Legg hånden tilbake til gulvet og gjenta. Pass på at kroppen forblir jevn: korsryggen bøyer seg ikke, og skuldrene bøyer seg ikke til den ene siden.
Kettlebell benkpress i "båten"
Ligg på ryggen, ta tak i kettlebellen med begge hender og hold den foran brystet. Løft rette ben og skulderblad fra gulvet. Sørg for at korsryggen er godt presset mot gulvet. Trykk kettlebellen opp mens du holder spenningen i magemusklene.
Les også🧐
- Pumping: et kompleks med vekt for en alvorlig belastning på bena
- Pumping: kun 3 bevegelser for en sterk og vakker press
- Pumping: 30-minutters treningsøkt for vekttap og utholdenhetsutvikling