Hvordan ikke slå ned søvnmønsteret på nyttårsferien
Miscellanea / / April 05, 2023
Å sove gjennom hele januarhelgen er ikke en god idé.
Hvorfor er det viktig å holde seg til en søvnplan?
Normalt trenger en person å sove 7–9 timer per dag. Hvis du hviler mindre vokser risiko for å utvikle diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom og depresjon. Men oppstyret før nyttår endrer den vanlige rutinen. Du må ha tid til å utarbeide årsrapporter, kjøpe gaver til slektningene dine, velge et festlig antrekk og til slutt ha det gøy på nyttårsaften. Ingenting vondt vil skje fra en søvnløs natt, men hvis det blir en vane, vil det oppstå. underskudd. Og selv om en person kanskje ikke føler seg trøtt, er søvnmangel fortsatt reduserer mental og fysisk ytelse.
Det ser ut til at løsningen på problemet er enkel - du trenger bare å sove ut i januarhelgen. Men å fylle dette gapet er ikke lett. Noen forskere troat en uke ikke er nok for full restitusjon etter 10 dagers søvnrestriksjon. I tillegg kan hyppige modusendringer ta ned døgnrytmer er den indre biologiske klokken til en person. Som et resultat blir det vanskelig
sovne eller du begynner å våkne midt på natten. Når ferien er over, blir det vanskeligere å gjenopprette den tidligere livsrytmen.Hvordan fikse søvnmønsteret ditt
1. Gå til sengs og våkn opp samtidig
Ideelt sett trenger å sovner mellom kl 22 og 23. Denne tidsplanen er assosiert med den laveste risikoen for hjerte- og karsykdommer. Men selv om det er upraktisk for deg å legge deg i løpet av dette intervallet, er det viktigste hold deg til spesifikk tidsplan. Det er bedre at det ikke skiller seg mye fra din helligdagsplan, ellers vil det være vanskelig for deg den første arbeidsuken. komme tilbake i køen. Sett en tid for å legge deg og våkne. Still inn en alarm 30 minutter før leggetid slik at du har tid til å gjøre deg klar.
Nyttårsaften er det få som legger seg klokken 23. Selv om du sovner om morgenen, ikke sov hele dagen. Prøv å stå opp til vanlig tid - så du du vil ikke lider av søvnløshet neste natt.
2. Vær oppmerksom på kostholdet
Etter ferien er det nok av deilige retter igjen i kjøleskapet. Det er tilrådelig å ikke la seg rive med og ikke legge seg etter en solid middag. Spise 3 timer før du legger deg.
Hvis du knapt lukket øynene dagen før på grunn av nyttårsfesten, kan du muntre deg i løpet av dagen kaffe. Men det er viktig å sikre at mengden koffein ikke overskredet 400 milligram - dette tilsvarer 4-5 kopper av drikken. I tillegg finnes koffein i te, sjokolade og andre produkter – dette bør også tas med i betraktningen.
Prøv å ikke drikke alkohol før du legger deg. Han forsterker snorking, og dessuten virker det vanndrivende, så du vil ofte stå opp for å gå på toalettet. På en festlig kveld, et par timer før du legger deg, slutt å drikke alkohol. Kroppen trenger tid til å behandle det: gjennomsnittlig time pr 10 mg ren alkohol.
3. Sov mindre i løpet av dagen
Lange lur kan lede til problemer om natten. Hvis du sov dårlig eller lite natten før, ta 10-20 minutters søvn. Mer ikke verdt detfordi du kan føle deg etter å ha våknet gått i stykker. Legg deg ned for å ta en lur helst før kl 15.00 i et mørkt og stille rom. Etter at du står opp, ikke gå tilbake til aktive saker umiddelbart - gi deg selv tid til å våkne.
4. Gå og bevege deg mer
sollys hjelper regulere døgnrytmer og påvirker for produksjon av melatonin, søvnhormonet. Derfor er den beste løsningen for januarferien rolige turer i den iskalde parken. Gå turer i løpet av dagen hvis mulig. Tren også. De redusere tiden det tar å sovne og forbedre kvaliteten på hvilen. For eksempel moderat aerob trening som f.eks rask gange, svømming og vannaerobic øke varigheten av langsom søvn, som er viktig for vevsregenerering.
Prøv å fullføre treningsøkten 1-2 timer før du legger deg. Under trening stiger kroppstemperaturen, noe som kan føre til at den indre klokken går ned. Bestemme seg forat det er på tide å våkne.
5. Minimer effekten av jetlag
Hvis du planlegger å reise til en region med en annen tidssone på nyttårshelgen, kan du oppleve jetlag – en midlertidig forstyrrelse av døgnrytmene. Han fører til søvnløshet, døsighet, konsentrasjonsvansker og andre ubehagelige symptomer. Til raskere For å takle denne tilstanden, justere timeplanen din gradvis før avreise. La oss si at du kan legge deg en time tidligere hver kveld i noen dager.
Ved ankomst, prøv å leve i henhold til den nye timeplanen. Hold deg våken til natten, uansett hvor sliten du er, og planlegg måltidene dine rundt lokal tid. Gå ut på dagtid - lett vil hjelpe justere den biologiske klokken. Det er tilrådelig å bruke sovemedisin kun for alvorlige symptomer og i kort tid, fordi det fører til avhengighetsskapende.
Les også🧐
- Personlig erfaring: Hvordan jeg fant den perfekte søvnplanen og optimaliserte livet mitt
- Hvordan starte morgenen for å hjelpe hjernen din med å våkne
- Jeg våkner tidlig og kan ikke sovne: hvorfor skjer dette og hva skal jeg gjøre med det