Vekttapekspert forklarer hvorfor de siste kiloene er de vanskeligste å gå ned

Alle som har prøvd å gå ned i vekt vet at de siste kiloene er de vanskeligste å gå ned. Etter en stund når vekten et platå og slutter å synke, selv om tidligere kosthold og trening viste gode resultater. Nick Fuller, ekspert på intervallvekttap og administrerende direktør Charles Perkins forskningssenter, fortalteHvorfor skjer dette og hva kan gjøres med det.

Hvorfor slutter vekten å gå ned

Svaret ligger i grunnleggende biologi. Når kroppen tror at noe truer dens overlevelse, settes det i gang en fysiologisk respons for å håndtere trusselen. Og når en person bevisst begynner å innta færre kalorier, oppfatter kroppen dette som en trussel. Metabolismen bremser - og med det hastigheten på vekttap.

Parallelt øker produksjonen av hormonet ghrelin, noe som øker sulten og bidrar til akkumulering av fettreserver.

Forskning forestillingat vektplatåer etter 3-6 måneders vekttap, som vanligvis følges av vektøkning.

Hva gjør du hvis vekten har steget

Dette er et tydelig tegn på at du må endre tilnærmingen til å gå ned i vekt. Uansett hvor godt den forrige metoden fungerte, er modifikasjoner nødvendig. Her er hva som kan gjøres.

 1. Avgrens målet ditt

Når du når et platå, må du sjekke målene dine og forstå hvilken vekt du sikter på og hvorfor. Mange fokuserer på kroppsmasseindeks (BMI), men den er ikke relatert til sunn vekt, fordi den ikke tar hensyn til to viktige faktorer: prosentandelen av kroppsfett og fordelingen av det.

Hvis du i tillegg til kosthold brukte fysiske øvelser for å gå ned i vekt, så har du sannsynligvis økt muskelvolum eller forbedret forholdet mellom muskler og fett. Men muskler er tyngre enn fett, så et flatt tall på skalaen betyr ikke nødvendigvis at du ikke gjør fremgang.

Med stor sannsynlighet begynte fett å bli omfordelt fra magen til organene, og beskyttet dem og reduserte risikoen for kardiovaskulære og andre sykdommer.

En mer adekvat vurderingsmetode kan være et speil og en centimetertape. Ta av deg klærne og ta en nærmere titt på kroppen din for å være sikker på at du virkelig trenger å gå ned de siste kiloene. Fuller bemerker at når man går ned i vekt, bør kvinner vanligvis sikte på en midjeomkrets på 80 cm, menn - 90-94 cm.

2. Tenk matporsjoner på nytt

Nå i trenden periodevis fasting. De på denne dietten ofrer vanligvis frokost for å redusere kaloriinntaket og redusere tidsvinduet når de kan spise. Men det er viktig å huske at det ikke bare er hvor mange timer om dagen du spiser som betyr noe, men også nøyaktig når og i hvilke mengder.

kontrollert forskning vis at frokost er det viktigste måltidet på dagen, siden om morgenen bruker kroppen mest effektivt de mottatte kaloriene. Og dette handler ikke om noen beskjedne prosenter: om morgenen forbrenner en person kalorier fra mat 2,5 ganger mer effektivt enn om kvelden. Derfor, i stedet for å nekte frokost, er det bedre, tvert imot, å spise så tett som mulig om morgenen, og redusere middagsporsjonene.

3. Prøv styrkeøvelser

Hvis du er avhengig av dietten alene for å gå ned i vekt, vil du miste muskelmasse sammen med fett. Dette bremser stoffskiftet og gjør det vanskelig å opprettholde ønsket vekt på lang sikt.

All fysisk aktivitet vil være gunstig for å opprettholde muskelmassen, men det er best å inkludere et par dager med styrketrening i treningsplanen for uken. Samtidig, alle typer øvelser med kroppsvekt - push-ups, pull-ups, lameller og air squats er like effektive som vektstang- eller manualløft.

4. Juster kaloriinntaket

Etter hvert som du går ned i vekt vil kroppen din kreve mindre og mindre "fuel", så det er viktig å justere kostholdet når vekten når et platå. Grovt sett, hvis du gikk ned 10 % av vekten, så trenger kroppen nå 10 % energi.

Men dette betyr ikke at du trenger å sulte, bare for å få plass til færre kalorier. I stedet bør du fokusere på næringsrik mat, og søtsaker, gatekjøkken og annet skadelige gleder grense til en gang i uken.

5. Hold styr på stress

Stress er en alvorlig fiende til vekttap. Det øker produksjonen av kortisol, provoserer opp akkumulering av fett i kroppen og ønsket om å spise usunn mat.

Den mest nyttige og effektive måten å håndtere stress på er trening. For ikke å gi opp sporten, start med noe du liker - enhver form for trening vil gjøre det. Men ikke glem å legge til variasjon i treningsøktene dine, ellers vil du begynne å kjede deg og hoppe over timene, noe som vil påvirke både stressnivået og vekttapet.