Pumping: trening med kettlebells for en vakker og tonet kropp
Miscellanea / / April 06, 2023
Et enkelt kompleks med god belastning på musklene.
I dette komplekset er det ingen komplekse bevegelser for koordinasjon og intense kardioelementer. Det passer for de første timene etter pause, det vil hjelpe å belaste musklene godt, heve pulsen, men samtidig ikke bli for sliten.
Hvordan gjøre treningen
Treningen består av følgende øvelser:
- Press Squats – 10 reps.
- Skyv til brystet fra gulvet - 8 reps.
- Lunges tilbake med høyre ben - 10 reps.
- Lunges tilbake med venstre ben - 10 reps.
- Mahi til haken - 20 reps.
- "Saks" - 30 sekunder.
Gjør øvelsene etter hverandre. Hvis du trenger å hvile, ta en pust i 30-60 sekunder, men prøv å ikke stå lenger enn nødvendig. Etter å ha fullført den siste bevegelsen, start på nytt. Utfør 3-5 sirkler, med fokus på tilstanden din.
Når det kommer til kettlebells, velg en kettlebell som kan svinge 20 non-stop. Og husk at det ikke er nødvendig å gjøre hele komplekset med en vekt.
For eksempel kan du gjøre benkpress knebøy og utfall med vekter på 8-12 kg, og for trekkraft til brystet, husker og saks, ta tyngre skjell - 16 kg. Juster belastningen etter følelsene dine.
Hvordan gjøre øvelser
Trykk på knebøy
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta to vekter i håndtakene, bøy albuene og hold skjellene inntil skuldrene. Sett deg på huk til lårene dine er parallelle med gulvet. Hold ryggen rett og hælene fra gulvet.
Gå tilbake til startposisjonen og trykk med to kettlebells. Senk skjellene til brystet igjen og gjenta øvelsen fra begynnelsen.
Trekk til brystet fra gulvet
Sett føttene sammen, plasser to vekter på sidene av føttene. Len deg fremover med rett rygg og ta tak i armene til prosjektilene. I sin tur trekker du vektene til brystet og legger dem tilbake til gulvet. Prøv å fikse kroppen i prosessen og kjenn spenningen i musklene i ryggen.
Rett deg opp, hold vektene i strake armer, og len deg deretter fremover igjen og gjenta.
kaster seg tilbake
Ta prosjektilet i høyre hånd, bøy det i albuen og hold kettlebellen ved siden av skulderen. Du kan strekke den andre hånden til siden for balanse. Lunge tilbake med høyre ben til kneet berører gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Gjør 10 repetisjoner på høyre ben, bytt side og gjenta. Nå skal du holde kettlebellen i venstre hånd og kaste deg bakover med venstre fot.
Mahi til haken
Plasser føttene i skulderbreddes avstand, plasser vekten mellom føttene. Bøy deg med rett rygg og ta prosjektilet i håndtaket med begge hender.
Med en skarp bevegelse, bøy av i hofteleddene, og send prosjektilet fremover. Når kettlebellen når haken, la den falle tilbake langs samme bane og ta den mellom bena for en sving.
Ikke bøy knærne for mye, for ikke å gjøre husken om til en knebøy.
Saks
Legg deg ned på matten, koble til og strekk bena. Hev kettlebellen over brystet i utstrakt stilling og løft bena fra gulvet. Innen 30 sekunder, flytt dem opp og ned, uten å bøye knærne, i en liten amplitude. Hold pressen i spenning hele denne tiden, og trykk korsryggen mot gulvet.
Gi meg beskjed om du likte treningen. Hvilken vekt jobbet du med?
Les også🧐
- Pumping: 30 minutter med kettlebells for en intens belastning på hele kroppen
- Pumping med to kettlebells: 4 øvelser for en sterk press
- Pumping: et kompleks med kettlebells og burpees vil gjøre deg sterkere og mer spenstig