Hvordan du høflig, men bestemt oppgir dine personlige grenser til andre
Miscellanea / / April 06, 2023
Tips og setninger fra artikkelen vil hjelpe deg med å formidle kravene dine effektivt og ikke fornærme noen.
Psykoterapeut Sharon Martin skrev boken The Power of Personal Boundaries. I den snakket hun om praksis som vil bidra til å bygge sunne relasjoner med deg selv og andre uten å føle skyld for det. Med tillatelse fra MIF-forlaget publiserer vi et utdrag fra kapittelet «Declaring Our Borders».
Oppgaven med å kommunisere dine grenser til andre kan virke skremmende og skremmende, spesielt hvis den har mislyktes tidligere. Som et resultat prøver mange av oss å ikke snakke om våre ønsker og behov, eller omvendt stille krav og miste besinnelsen. Ingen av disse metodene bidrar til å møte behovene og bygge relasjoner basert på gjensidig tillit og respekt som hver person ønsker. I dette kapittelet vil du lære hvordan du kommuniserer dine grenser effektivt ved å bruke selvsikkerte kommunikasjonsferdigheter. De eliminerer sinne og sorg, gi en mulighet til å handle i god tro og øke sjansene for at dine behov blir dekket.
Komponenter i effektiv kommunikasjon
Alle kan lære å kommunisere effektivt. Men hvis du aldri har studert denne tilnærmingen og ikke har prøvd å sette den i praksis, kan prosessen virke lik mestring fremmed språk. Til å begynne med vil du føle deg klosset og bruke mye energi, men med øvelse vil selvsikker kommunikasjon bli enklere og friere. Du vil merke at dette vil påvirke forholdet ditt positivt. […]
Bruk assertiv kommunikasjon
Det er tre hovedtyper av kommunikasjon: passiv, aggressiv og selvsikker (assertiv). I passiv kommunikasjon viser vi ikke respekt for oss selv fordi vi ikke uttrykker vårt ønsker og behov, ikke snakk åpent om følelsene våre, minimer våre behov og følelser. Ved å bruke aggressiv kommunikasjon opptrer vi tøft det er en skam og krevende, fordi vi setter våre egne behov og følelser over andres. Men ved å velge selvsikker kommunikasjon, kommuniserer vi våre behov og følelser klart og direkte, med respekt for oss selv og de rundt oss.
Spør, ikke forlang
Hvis du trenger å be noen om å endre eller ta en handling for å danne en grense, så kom med en forespørsel, ikke et krav. Krav oppmuntrer til defensiv oppførsel og motstand, ikke samarbeidsvilje. Ved hjelp av «jeg-utsagn» og kompromissvilje kan forespørsler gjøres mest effektivt.
"Jeg-utsagn"
Det er normalt for en person å føle seg sint eller skuffelsenår hans behov ikke dekkes. I de fleste tilfeller fører dette til anklager, ydmykelser og krav. For eksempel kan de høres slik ut: «Jeg vil at du skal slutte å være så høylytt. Du har absolutt ingen respekt for andre!» Ikke overraskende bidrar ikke denne tilnærmingen til forståelse og samarbeid, men forårsaker en reaksjon fra forsvaret. Den andre personen gjør motstand og bruker mye krefter på å bevise at du tar feil. Han søker ikke å forstå dine behov og samarbeide for å finne en løsning.
Jeg-utsagn bruker en formel (les nedenfor) for å formidle informasjon om følelser og ønsker. Jeg-utsagn fungerer bra fordi du fokuserer på følelsene dine og ikke på den andres oppførsel. Og så er det mer sannsynlig at du oppnår empatiheller enn defensiv handling.
Noen ganger innser ikke folk at oppførselen deres påvirker andre negativt. Men hvis du gjør det klart at det gjør vondt, åpner folk seg for endring og kompromiss. Jeg-utsagn er et verktøy som hjelper andre å forstå dine følelser og behov, og som et resultat åpner det for muligheter for å finne løsninger.
Slik ser formelen for «jeg-utsagnet» ut: Jeg føler …, når/hva …, og vil … .
Eksempel. Jeg blir frustrert når du ikke forteller meg at du kommer sent hjemme, og jeg skulle ønske du ville sende meg en melding neste gang hvis du kommer hjem etter halv åtte.
For å forbedre jeg-utsagnet kan du direkte be personen om en avtale.
Eksempel. Jeg blir frustrert når du ikke forteller meg at du kommer sent hjemme, og jeg skulle ønske du ville sende meg en melding neste gang hvis du kommer hjem etter halv åtte. Er du enig?
Svarer personen bekreftende, får du en velformulert avtale at han ville handle annerledes. Og hvis det viser seg mot, kan du prøve å finne et kompromiss. Hvis dette ikke er mulig, ta en annen handling for å møte dine behov og ta vare på deg selv. […]
"Det betyr mye for meg"
Ikke alle forespørsler er like viktige, så hvis din er veldig viktig, bør du rapportere den. I boken Selvsikkerhetsveiledningen for kvinner, en guide til selvsikker kommunikasjon for kvinner, foreslår forfatter Julie Hanks å bruke uttrykket "Det ville bety mye for meg hvis ...". Julie forklarer effektiviteten til denne setningen ved å si at «det starter med å gjenkjenne denne forespørselen som din, du vil ha den, og den betyr mye for deg; i dette tilfellet er det høyst sannsynlig at den andre personen vil forbli åpen for forespørselen din og ikke vil vende seg bort fra deg eller forsvare deg selv. Denne setningen hjelper samtalepartneren til å skille forespørselen fra mindre betydelige problemer eller problemer og, håper jeg, ta den mer seriøst.
Her er noen varianter av denne frasen:
- Det er veldig viktig for meg.
- Jeg ville vært takknemlig hvis...
- Jeg har en forespørsel som er veldig viktig for meg.
- Jeg er veldig bekymret for dette.
Vær spesifikk
Jo mer spesifikk forespørslerjo mer effektive er de. Vi tror vanligvis at vi snakker klart og tydelig fordi vi vet hva vi vil. Og når vi antar at den andre personen er på samme bølgelengde med oss, fordyper vi oss ikke i detaljene når vi uttaler forespørselen vår.
Det motsatte vanlige problemet er at vi selv ofte ikke helt forstår hva vi ber om. Du kan ha en generell idé (for eksempel: "Jeg vil bli behandlet med respekt"), men du kan ikke bestemme hvilke spesifikke endringer du forventer i oppførselen til en annen person. Legg merke til forskjellen mellom følgende forespørsler.
- Jeg vil at du skal behandle meg med respekt.
- Ikke ring eller send meg en SMS sent på kvelden.
- Ikke ring eller tekst meg etter kl. 22.00.
Hvilken forespørsel er mest forståelig vil forklare til samtalepartneren, hva vil du ha fra ham, og vil bidra til å oppnå ønsket resultat? Det tredje eksemplet er det mest effektive fordi det beskriver spesifikk oppførsel og tid, og samtalepartneren forstår nøyaktig hva som forventes av ham. På denne måten avviser du eventuelle misforståelser og lar den andre personen nøyaktig vurdere hvor klar han er til å endre oppførselen sin.
Tips for å uttrykke spesifikke forespørsler.
- Hvis mulig, identifiser en fysisk handling som du vil at den andre personen skal utføre.
- Beskriv i detalj hvor ofte, hvor mye eller hvor lenge samtalepartneren skal oppføre seg på en ny måte.
- Oppgi nøyaktige tider og datoer.
- Gi et eksempel på hva du ber om.
Vurder å omskrive følgende grensesettingsforespørsler for å være mer spesifikke.
- Jeg beklager at du etterlot et rot. Jeg vil at du skal rydde opp etter deg.
- Ikke gi barna mine så mye søppelmat.
Prøv å skrive ned din egen grenseforespørsel så detaljert som mulig.
Hold deg selvsikker
Å sette grenser og spørre kan være mye mer effektivt hvis du snakker selvsikkert, og vet at du har rett til det, at dine følelser og behov betyr noe, og at du er i stand til Bestemme seg for deres problemer.
Clue. Ikke svekk forespørselen din med følgende ord: liker / slags / kanskje / bare.
Selvtillit er ikke det samme som arroganse, som smaker av overlegenhet. Selvtillit viser at du tror på det du sier og kan si dine behov og ønsker uten å be om unnskyldning, forklare eller komme med unnskyldninger. Beklager og unnskyldninger svekker forespørsler ved å gi inntrykk av at de ikke er så viktige og at du ikke burde ha bedt om dem.
Vær oppmerksom på forskjellen mellom disse formuleringene.
- Jeg beklager at jeg forstyrret deg. Hvis det ikke plager deg for mye, vil jeg be deg om å ikke parkere bilen foran huset mitt. Jeg vil ikke virke som en vanskelig person. Det er bare det at når du blokkerer utgangen min, kommer jeg for sent på jobb, og sjefen min er veldig streng med tiden.
- Hei, Joe. Du blokkerte utgangen min med bilen din. Kan du parkere et annet sted?
Det andre eksemplet ser veldig enkelt ut, men mister likevel ikke høflighet og respekt. Jeg har rett til å kjøre fritt inn i garasjen min og trenger ikke å komme med unnskyldninger eller be om unnskyldning for det.
Selvsikker kommunikasjon kan føles vanskelig eller uhøflig hvis du er vant til å be om unnskyldning og komme med unnskyldninger for grensene dine. Men hvis du bruker et varmt tonefall når du snakker, myker det opp budskapet og gjør selvsikker kommunikasjon mye mer effektiv.
Sørg for at du blir forstått
Vi kan unngå misforståelser hvis vi sørger for at ordene våre mottas riktig. Bare spør: "Forstår du?", "Gjorde jeg meg klart?" eller "Har du noen spørsmål?"
Psykoterapeuter bruke teknikken med reflekterende lytting, som krever mye involvering og virker tvunget i starten, men det er fortsatt veldig effektivt. Det gjøres slik. Etter at du har bedt om noe, gjentar den andre personen forespørselen din med sine egne ord og spør: «Forsto jeg det riktig? Gikk jeg glipp av noe? Så forteller du ham om han formidlet ordene dine nøyaktig. Hvis ikke, foreslår du forsiktig at han savnet eller omskrevet feil. Deretter prøver samtalepartneren igjen å beskrive forespørselen din nøyaktig. Dette gjentas til du føler deg forstått.
Være konsekvent
Når vi setter grenser, må vi være konsekvente og faste, spesielt overfor dem som gjør motstand. Noen kan uttrykke dissens gjennom forargelse eller passiv-aggressiv oppførsel (for eksempel late som du ikke hører deg) i håp om at du kommer på etterskudd. Det er ekstremt viktig å holde seg til sine grenser, spesielt hvis du er sikker på at du har blitt hørt og forstått. Du må kanskje omdefinere grensene dine noen ganger før personen endelig innser at du er seriøs og klar for konsekvensene.
Vær oppmerksom på intonasjon
Det er ikke bare hva vi sier, men hvordan vi gjør det. Intonasjon kan fullstendig endre betydningen av ordene du sier. Når vi setter grenser, streber vi etter en kjærlig, men likevel fast tone som kommuniserer selvtillit og mottakelighet. Rop gir styrke og er til og med nødvendig når du kommuniserer med folk som prøver å overdøve deg eller heve stemmen. Men jeg gjentar: dette fremmer ikke persepsjon og samarbeid. I utgangspunktet blir folk koblet fra det som skjer hvis de hører skrik, sarkasme eller frekke intonasjoner, fordi de føler kritikk og blir fornærmet. Et vennlig, men fast tonefall fungerer mye mer effektivt.
Velg riktig tidspunkt
Det er viktig å velge riktig tidspunkt for å kommunisere dine grenser. Vi er overveldet av ønsket om å si ifra på et tidspunkt da vi er på kanten på grunn av et problem eller opplever en storm av følelser. Men hvis du reagerer impulsivt, vil det mest sannsynlig dukke opp uhøflighet og det vil fly ut ord som du senere kan angre på. Derfor, med mindre noen er i umiddelbar fare, er det bedre å vente, samle tankene dine, jobbe gjennom følelser, og først da avklare dine behov og grenser.
Ideelt sett velger du et øyeblikk hvor dere begge er rolige, edru, godt uthvilt og ikke distrahert av TV-en, telefonen, andre mennesker eller problemer.
Men i virkeligheten er det ingen ideell tid for å diskutere personlige grenser, og hvis du venter for lenge, kan du bygge opp harme, så velg det øyeblikket du finner mer passende. Travle par og familier er bedre av å avtale en møtetid på forhånd for å diskutere ting som behov, tidsplaner, forholdsproblemer og så videre, inkludert grenser.
I økende grad går kommunikasjonen til tekstformat. Dette er praktisk, men ikke like effektivt for komplekse eller følelsesmessig vanskelige samtaler. Når du skriver meldinger utelukker vi signalene som kroppen og intonasjonene sender. I tillegg, på tidspunktet for nettkommunikasjon, har vi en tendens til å utføre flere oppgaver samtidig, så sannsynligheten for misforståelser øker. Så hvis du har en anelse om at det kommer til å bli vanskelig å snakke om grenser, eller hvis du startet en samtale via e-post, men innså at det gikk galt, planlegg en privat samtale. Selv om du ikke er komfortabel med å snakke ansikt til ansikt, vil du fortsatt oppnå bedre resultater. Hvis det er umulig å møtes ansikt til ansikt, er en video eller en vanlig samtale fortsatt mye mer produktiv enn tekstmeldinger: når du hører en stemme, kan du være oppmerksom på nyansene av samtalepartnerens intonasjoner.
ta det med ro
Dannelsen av grenser kan utløse en bølge av komplekse følelser. Å være bevisst på følelsene dine (som frykt, sinne eller bekymring) vil hjelpe deg å gjenvinne din følelsesmessige balanse, som igjen vil hjelpe deg med å effektivt definere grensene dine. Før du skisserer dem, ta en kort pause og observer tankene og følelsene dine, prøv til og med å skrive dem ned. Legg merke til de fysiske følelsene i kroppen din. Er du anspent? Hjerte slår fort? Svetter du? I så fall, gjør en av øvelsene nedenfor for å roe deg selv før du starter en samtale.
jording
Jordingsteknikken er en rask og enkel måte å roe ned på. Den er basert på prinsippene for bevisst oppmerksomhetsstyring, når du bytter til spesifikke, åpenbare sensasjoner. Du jorder deg selv i det nåværende øyeblikket, slutter å spille av fortiden i hodet ditt og bekymre deg for fremtiden. Prøv den mentale jordingsteknikken nedenfor.
Vurder først nivået av stress eller angst på en skala fra 1 til 10.
Ta noen dype åndedrag inn og ut sakte. Still deg selv følgende spørsmål.
- Nevn fem ting du ser.
- Hvor mange uttak er det i rommet?
- Hva er stolen eller sofaen du sitter på? Er han myk? Ujevn? Glatt?
- Hvor mange grønne ting ser du?
- Hvilke lukter lukter du?
- Beskriv skoene du har på deg så detaljert som mulig.
- Nevn tre lyder du hører.
- Plukk opp nærmeste vare i hånden. Hva føler han for? Hvor mye veier han?
Vurder nivået ditt på nytt angst på en skala fra 1 til 10.
Hvis du har 5 poeng eller mer, gjenta øvelsen.
I fremtiden kan du gjøre denne øvelsen mentalt uten å skrive ned svarene.
I tillegg kan du gjøre fysiske jordingsøvelser. Du må også starte og avslutte det med en kvantitativ vurdering av den interne tilstanden. Forskjellen er at denne gangen må du omdirigere tanker og følelser gjennom fysiske påvirkninger, som å dyppe hånden i en bolle med isvann eller holde en isbit i fingrene og se på sensasjoner.
Mantraer
Mantra er et positivt utsagn du gjentar for deg selv for å føle deg motivert, inspirert eller rolig. Les eksemplene nedenfor og prøv å skrive ned alternativene dine.
- Jeg kan håndtere.
- Jeg er rolig og selvsikker.
- Jeg kan takle enhver situasjon.
- Å be om det jeg trenger er greit.
Andre måter å berolige deg selv på
Sett ring rundt aktivitetene du vil prøve og fyll ut plassene med ideene dine. Her er noen eksempler.
- Gå ut på tur.
- Ta et bad eller en dusj.
- Skriv ned tankene og følelsene dine.
- Lytt til beroligende musikk.
- Gjøre strekk.
- Gjør selvmassasje av skuldre og nakke.
- Utfør "firkantpust"-teknikken: pust inn i fire tellinger, hold pusten i fire tellinger, pust ut i fire tellinger, hold pusten igjen i fire tellinger. Gjenta i ett til to minutter.
- Legg hånden på hjerteområdet ditt. Observer hvordan brystet stiger og synker med pusten. Åpne brystet så bredt som mulig mens du puster inn. Mens du puster ut, forestill deg at all spenningen kommer ut av deg, som luft fra en ballong som tømmes.
- Tenk på ti ting du er takknemlig for.
- Chat med kjæledyret ditt.
- …
Puh! Vi har lært mange ferdigheter kommunikasjon Mer enn det som kan tas inn på en gang. Ikke forvent at du umiddelbart vil huske alle teknikkene og begynne å bruke dem feilfritt i praksis. Det viktigste er at du fortsetter å jobbe med dem. Ferdigheter vil forbedres med trening!
Kompromiss og ikke-omsettelige grenser
Når vi går på akkord, vurderer vi både våre egne og andres behov. Siden dette er en gjensidig prosess, fremkaller det positive følelser og gir begge mennesker en følelse av tilfredshet. Men kompromiss er ingen enkel oppgave!
Selvfølgelig kan du ikke tvinge den andre personen til å inngå kompromisser hvis de ikke vil. Men du kan lede samtalen på en slik måte at den leder personen til denne avgjørelsen. Du kan bruke «jeg-utsagn» til å begynne med, men du bør også være villig til å lytte til den andres synspunkt og vurdere alternative løsninger. Her er et eksempel på hvordan diskusjonen kan gå enkel kantlinje.
- JEG. Jeg blir frustrert når du ikke forteller meg at du kommer sent hjemme, og jeg skulle ønske du ville sende meg en melding neste gang hvis du kommer etter halv åtte. Er du enig?
- Ektemann. Ja, men jeg er så distrahert av arbeidssaker at jeg kan glemme det. Kan du ringe meg klokken seks og spørre når jeg er hjemme?
- JEG. Nei, klokken seks hjelper jeg barna med leksene og lager middag. Kan du stille inn en alarm for å minne deg på å sende en tekstmelding klokken halv seks?
- Ektemann. Selvfølgelig vil jeg.
Vi så på et eksempel på en enkel diskusjon med lav innsats: ingen av oss følte oss sterke irritasjon og insisterte ikke på noen løsning. Men når vi diskuterer en viktig sak (for eksempel sikkerhet eller helse) eller veldig følelsesmessig reagerer på hverandre, er det mye vanskeligere å komme til et kompromiss.
Definer ikke-omsettelige grenser
Vi har alle grenser som vi ikke er villige til å gå på akkord med, og det er greit. Det viktigste er å ikke sette for mange grenser i denne kategorien, fordi dette kan gjøre dem for harde eller begynne å komme med inaktive trusler, som begge er kontraproduktive. Sett deg selv oppgaven med å velge ikke mer enn fire eller fem grenser som er nødvendige i livet ditt akkurat nå, som ikke vil bli gjenstand for diskusjon. Her er noen eksempler.
- Jeg tillater ikke produkter som inneholder peanøtter i huset fordi datteren min har det allergi.
- Jeg vil ikke være i samme rom med stemoren min på grunn av hennes voldelige oppførsel.
- Det er forbudt å røyke i huset mitt.
- Kniver skal alltid oppbevares i en skuff.
Hva er dine ubestridte grenser?
Nå som du vet hvilke personlige grenser som ikke er omsettelige, kan du diskutere andre mer fleksibelt og åpent. Kompromisser kommer vanligvis begge parter til gode, men vær forsiktig så du ikke prøver å være for imøtekommende overfor andre. Mange mennesker som sliter med personlige grenser forveksler kompromiss med innrømmelser. I det siste alternativet er det bare én side som taper eller overgir seg, og kompromiss innebærer å gi og motta fra begge sider. Når et kompromiss virkelig er gjensidig, føles det bra, eller i det minste virker produktivt. Hvis du ofte gir innrømmelser på grunn av frykt for å starte en konflikt eller på grunn av manglende evne til selvsikkert å si behov, og den andre personen ikke beveger seg, vil dine behov forbli utilfredse, og du samle klager.
Hvordan vet du om du gjør innrømmelser eller kompromisser? Dine tanker, følelser og fysiske sensasjoner vil spørre. Du vil føle deg malplassert eller frustrert, og på et eller annet nivå vil en lure følelse av å bli utnyttet snike seg inn på deg.
Beskriv hvordan du følte det når du gjorde innrømmelser tidligere, samt hvordan den andre personen behandlet deg og hvordan kroppen din reagerte på det som skjedde.
Hvis det er vanskelig å oppnå ekte kompromiss i et forhold, kan du bruke følgende tilleggssetninger.
- Hvordan kan vi samarbeide for å møte både dine og mine behov?
- Jeg ønsker å finne en løsning som kommer oss begge til gode.
- Hvis vi begge kan gi litt etter, så er jeg sikker på at vi kommer til enighet.
- Jeg tror vi har samme mål. Vi må bare finne ut detaljene.
- Hva vil passe deg?
- Jeg trenger... fra deg. Hva trenger du fra meg?
- Kan vi prøve dette, og hvis det ikke fungerer, så gå tilbake til forhandlinger?
- Jeg vil høre hva du synes.
- Jeg trenger … men jeg er villig til å lytte til dine ideer om hvordan jeg bør gå frem slik at det passer deg også.
Forberedelse på forhånd for vanskelige samtaler vil hjelpe deg med å forhandle sikrere og lettere.
Øv og forbered deg på effektiv grensedannelse
Kommunikasjonsevner er vanskelige å mestre og krever konstant trening. Det er greit hvis du bekymre på grunn av behovet for å sette grenser, ha vanskelige samtaler og ta i bruk nye ferdigheter. Her er noen tips og teknikker for å trene på selvsikker kommunikasjon og forberede seg på vanskelige samtaler.
Skriv et manus
En av de beste måtene å øve på å skape grenser er å skrive et manus eller bare en plan for hva og hvordan du vil si. Det kan inkludere reaksjonen til den andre personen som du forventer. Det er ikke nødvendig å følge manuset strengt. Selve prosessen med å skrive vil gjøre deg mer selvsikker, vil eliminere engstelige følelser og bidra til å finne løsninger på mulige problemer.
Prøv å skrive et manus for en grense som du synes er vanskelig, men som må settes.
Når manuset er klart, les det over to ganger. Les høyt og gjør nødvendige endringer. Øv det med en betrodd venn, eller ta opp deg selv på en båndopptaker for å høre hvordan du kommer deg videre.
Visualiser suksess
Relatert til den forrige teknikken er visualisering av suksessstrategi, der du forestiller deg at du har satt dine grenser med suksess. For å gjøre denne øvelsen, finn et rolig sted og lukk øynene hvis det gjør at du føler deg mer komfortabel. Se for deg at du bruker selvsikkerte kommunikasjonsteknikker i en samtale og setter en grense som var vanskelig for deg. Hvor er du? Hvem er du med? Hva gjør og sier du? I hvilken tone kommuniserer du? Hva føler du?
Beskriv visualiseringen din.
Tren med "trygge" mennesker
Når du lærer å sette grenser, ikke begynn å øve med en gang på de vanskeligste menneskene i livet ditt. Det er bedre å prøve det først med "trygge" kandidater, det vil si med imøtekommende, respektfulle og interessert i ditt velvære folk som, som du tror, er klare til å behandle gunstig dine forespørsler. Når du jobber med slike samtalepartnere, er du sikker på å lykkes med å forhandle og sette de nødvendige rammene, og derved bygge tillit og motivasjon. Etter hvert som du blir mer erfaren, kan du gå videre til å danne grenser med vanskelige mennesker rundt deg.
Hvem anser du som "trygge" mennesker å øve på å sette grenser med?
Se andre sette grenser
Vi kan lære mye av å observere andres forsøk på å sette grenser. Hva skjer? Hva kommer ikke ut? Hva vil vi gjerne gjenta oss selv? Hva ville du gjort annerledes? Vær oppmerksom på hvordan folk trekker grenser i løpet av de neste ukene. på jobb, i vennlige selskaper og dagligvarebutikker: hvordan de ber om det de trenger, hvordan de forteller folk, hva som passer dem eller ikke passer dem, hvilke intonasjoner og ord viser seg å være mest effektive, og så Lengre.
Hva har du lært av å se andre sette sine egne grenser? Hvordan vil denne informasjonen hjelpe deg med å forbedre dine personlige grensetegningsferdigheter?
Forsterk positive reaksjoner
Et av hovedpostulatene til atferdspsykologi er at folk lærer og blir motiverte gjennom positiv forsterkning. Det vil si at hvis du reagerte positivt på noens oppførsel, vil det mest sannsynlig bli gjentatt i fremtiden. Derfor, når en person svarer positivt på dine restriksjoner og forespørsler, sørg for at han forstår dette. Et smil, et myknet uttrykk, setninger som «Jeg setter pris på at du tar deg tid til å lytte til meg", "jeg vet det var vanskelig og jeg er glad vi klarte å finne en løsning sammen", eller bare økt tid med dette Mann. Formen for positiv forsterkning du velger vil variere med omstendigheter og personer.
Hva slags positiv forsterkning er du villig til å bruke når du setter grenser?
Gi folk tid til å tilpasse seg
Hvis du begynte å sette personlige grenser etter år med å la ting gå sin gang og avtalt til enhver forespørsel, vil den nye oppførselen din være sjokkerende for andre. De vil bli forvirret eller sinte av den nye stillingen, spesielt hvis du ikke advarte om at du begynte å jobbe med dannelsen av personlige grenser. Og likevel, mest sannsynlig, er det bare noen få mennesker i livet ditt som vil motstå nye grenser, og andre vil støtte hvis du forklarer hvorfor du setter grenser og gir deg tid bli komfortabel.
Tenk på eksemplet med Joy som ordnet saken med søsteren hennes, Gabby.
- Glede. Jeg vil advare deg om at jeg er i ferd med å sette sunne personlige grenser. Jeg vil ikke låne mer penger til moren min, og jeg vil ikke kunne passe babyen din på mandager fra neste måned. Jeg er ikke sint på deg, men jeg gjør det for meg selv.
- Gabby. Er det sant? Og det ser ut til at du bare vil forlate meg!
- Glede. Jeg streber ikke etter det. Jeg føler meg konstant utslitt og engstelig. Jeg har gjeld og jeg kan ikke ta meg tid til barna mine. Jeg synes ikke det er riktig å fortsette å leve slik. Jeg må lære meg å si nei.
- Gabby. Ja jeg forstår. Mor anerkjenner ikke grenser... Og tilsynelatende lyktes jeg ikke mye med dette heller.
- Glede. Jeg vet det krever litt tilvenning, så jeg advarer deg.
Hvem skal du fortelle at du lærer å sette personlige grenser? Hva vil du fortelle disse menneskene om endringene som finner sted i deg og deres sak eller årsaker?
Hvis du er nervøs, prøv å skrive et manus for å øve på denne samtalen.
Lær å si "nei"
Det er allment kjent at avvisning fører med seg en skyldfølelse, og mange prøver å la være. si neifor ikke å virke frekk og egoistisk. Vi ønsker ikke å såre andres følelser eller skape vanskeligheter for noen, vi søker ikke å skuffe eller irritere dem. Vi ønsker å være hjelpsomme og imøtekommende, derfor sier vi ja (eller tier) når vi virkelig vil si nei. Og dette er ganske forståelig!
Men å lære å si «nei» er en viktig del av å danne grenser.
Med den beskytter vi oss mot uønskede berøringer og mot å gå med på å gjøre ting vi ikke har tid til. Det er en grunnleggende måte å hevde dine behov og uavhengighet på. Så la oss se på hvordan du kan si "nei" på den mest vennlige måten, men samtidig klart og hardt.
"Jeg har en regel..."
Patti Brightman og Connie Hatch i boken Hvordan si nei uten anger foreslår å starte med uttrykket "Jeg har en regel." Det gjøres slik.
- Chris. Hei, George. Min varebil blir reparert. Kan jeg låne bilen din i morgen?
- George. Beklager, jeg har en regel om ikke å gi bilen til andre.
I følge Brightman og Hatch gjør uttrykket "Jeg har en regel". avslag mindre personlig fordi du sier "nei" som et generelt prinsipp i stedet for å nekte en bestemt person. I tillegg gjør det det klart at du veide alt nøye før du kom til en slik beslutning.
Regler kan selvfølgelig ikke komme fra tilfeldige unnskyldninger som du finner på i en hast, føler press utenfra. Hvis du vil gjøre det til en regel å ikke låne ut dyre ting til venner, ikke drikke alkohol på ukedager eller noe sånt, så vurder først nøye alt og bestemmer prioriteringer.
Hva er dine prioriteringer? Disse kan for eksempel inkludere å utvikle sterke familieforhold, opprettholde fysisk helse eller spare penger.
Hvilke personlige regler vil hjelpe deg å beskytte dine prioriteringer?
"Jeg må tenke over det"
Svarer du automatisk "ja" når du blir bedt om hjelp eller en tjeneste? Mange av oss røper dette svaret uten å tenke. Men selv om med moderne hastighet og livets teknologiisering, ser det ut til at du må svare akkurat der, det er det faktisk ikke. Selv telefonsamtaler haster sjelden. Noen forventer en lynrask respons fra deg, men vanligvis er dette ikke nødvendig i det hele tatt. Så før du godtar å påta deg en annen plikt eller gi en tjeneste, må du først sette ned farten. Gi deg selv tid til å vurdere forespørselen. Se på timeplanen din og vurder prioriteringene dine før du tar en avgjørelse.
Hvis du er pålagt å svare på stedet, fortell personen du snakker med at du trenger tid til å vurdere alternativene dine. Du kan gjøre dette med følgende setninger.
- Jeg må tenke over det.
- Jeg må sjekke timeplanen min.
- Ikke sikker enda. Jeg kan svare senere.
Det er helt normalt å utsette avgjørelsen til senere for å vurdere den nøye. Men det er viktig å gå tilbake til personen og gi et klart svar, og ikke la ting gå sin gang. Hvis mulig, fortell samtalepartneren når du kommer tilbake til ham med svaret.
- Kan jeg svare i morgen?
- Jeg vil snakke om dette med Marley. Jeg ringer deg på fredag og gir deg beskjed om avgjørelsen min.
Denne tilnærmingen vil hjelpe den andre personen til å føle seg respektert og verdsatt, selv om du sier nei.
Halvsannheter og løgner
Noen ganger er det fristende å trekke en strek på halvsannheter eller ligger. For å skåne en venns følelser, kan du avbryte middagsplaner med ham, med henvisning til barnets sykdom, selv om faktisk er grunnen at du vurderer de politiske synspunktene til denne vennens far fullstendig uakseptabelt. Eller er det lettere for deg å fortelle sjefen din at du var ute av byen uten forbindelse enn å forklare hvorfor du ikke tok telefonen på fridagen.
Å lyve er noen ganger passende, og til slutt er det opp til deg å avgjøre om du er komfortabel med å fortelle løgner fra tid til annen. Men ikke la deg stole på det for å vike unna vanskelige samtaler, for eksempel å sette personlige grenser. Løgn kan skade et forhold, spesielt når de blir avslørt. Selv om sannheten aldri blir oppdaget, skaper løgn en følelse av uoppriktighet og styrker skyldfølelse.
Før du bruker løgner for å danne grenser, still deg selv følgende spørsmål:
- Har jeg prøvd å være direkte og ærlig om mine behov?
- Hvorfor ja eller hvorfor ikke?
- Har jeg evnen til å være ærlig og snill på samme tid?
- Vil denne løgnen skade forholdet?
- Hvordan føler jeg å tenke på behovet for å lyve i denne situasjonen?
Clue. Det finnes andre måter å si nei på.
- Nei takk.
- Det passer ikke meg.
- Takk for at du husket meg. Jeg er veldig lei meg for at jeg ikke kan.
- Jeg vil gjerne, men jeg har allerede mange andre oppgaver.
- Dessverre kan jeg ikke denne gangen.
- Jeg har allerede planer.
- Jeg er ikke interessert.
- Kanskje neste gang.
- Jeg skulle ønske jeg kunne, men jeg kan bare ikke.
- Jeg tror ikke jeg er den rette personen for denne tjenesten.
- Beklager, men jeg kan ikke hjelpe deg denne gangen.
- Høres bra ut, men jeg har ikke råd akkurat nå.
- Nå er ikke den beste tiden.
- Jeg kan ikke ta på meg nye prosjekter.
- Høres interessant ut, men stemmer ikke overens med mine prioriteringer.
- Nå er jeg fokusert på familien, så jeg påtar meg ikke andre forpliktelser.
- Jeg er ikke god på dette, så jeg må avslå forespørselen.
Noen ganger er handlinger bedre enn ord
Så langt har vi fokusert på hvordan du kommuniserer dine grenser verbalt, men jeg vil berøre evnen til å informere andre ikke-verbalt også. Ord er ikke alltid den beste måten å definere grensene dine på. Noen ganger er det nødvendig å gjøre noe for å beskytte deg selv eller andre når forklaringer ikke hjelper eller bare forverrer situasjonen. Du kan for eksempel reise deg fra sofaen og gå til den andre siden av rommet hvis det sitter en person ved siden av deg som demonstrerer upassende seksuell oppførsel mot deg. I denne situasjonen trenger du ikke å forklare handlingen din: ord kan forårsake forlegenhet og konflikt som du ikke vil gå inn i.
Prøv å gå rett i gang uten å forklare dine behov og begrensninger i følgende situasjoner.
- Du eller noen andre har blitt skadet (eller står i fare for skade).
- Du har å gjøre med en person som er påvirket av narkotika eller alkohol. Du har å gjøre med en person som opptrer irrasjonelt, farlig eller impulsivt.
- Du har allerede informert personen om grensene dine flere ganger før, men han fortsetter å bryte dem.
- Å diskutere grensene dine med denne personen vil garantert komme til krangler eller overfall, du vil bli anklaget eller skammet, ordene dine vil bli brukt mot deg.
Har det vært en person eller en situasjon i livet ditt som du ville vært bedre av å ikke forklare, men forsvare grensene dine gjennom handling? Kan du tenke deg noe lignende i fremtiden? Beskriv hva som skjedde eller hva du vil gjøre for å beskytte deg selv gitt din nyvunne kunnskap om personlige grenser og deres dannelse. […]
Boken Kraften til personlige grenser. Praksis som vil bidra til å bygge sunne relasjoner med deg selv og andre» vil komme godt med hvis du ønsker å beskytte deg mot mennesker som ikke respekterer dine interesser. Evidensbasert veiledning for å hjelpe deg å lære å si nei og ta vare på dine behov og komfort.
Kjøp en bokLes også📌
- Når er det på tide at familien din slutter å blande seg inn i livet ditt?
- 3 metoder for manipulasjon som er viktig å legge merke til i tide
- 10 tegn på at det er på tide å styrke dine personlige grenser