Pumping: 5 kettlebell-øvelser for sterke magemuskler og vakre armer

Denne treningsøkten vil gi god belastning på armer og skuldre, styrke musklene i kroppen, bidra til å få fart på pulsen og forbrenne mye kalorier.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av følgende øvelser:

1. Kettlebell-press med to hender - 8 reps.
2. "Båt" med oppbygging - 10 repetisjoner.
3. Burpees - 12 reps.
4. Enarms kettlebell-press - 7 reps på hver side.
5. Kettlebell svinger over hodet - 16 reps.

Utfør hver øvelse det angitte antall ganger, pass på at du ikke hviler mellom dem. Hvil deretter i 60 sekunder om nødvendig og start på nytt. Lag 4 sirkler.

Velg vekten på kettlebellen på en slik måte at du kan utføre 8 repetisjoner av benkpressen i et sett uten å bryte bevegelsesteknikken og uten å risikere å skade skuldrene.

Hvordan gjøre øvelser

Kettlebell-press med to hender

Gå på ett kne. Du kan legge to lag med et teppe eller et sammenrullet teppe under slik at det ikke gjør vondt. Plasser kettlebellen mellom bena.

Ta prosjektilet i håndtaket, løft det opp og avskjær det et sted på brysthøyde slik at de bøyde fingrene ser på hverandre, og småfingrene nesten berører kroppen til kettlebellen.

Strekk armene helt ut over hodet, og senk deretter prosjektilet til brystnivå, avskjær det igjen ved håndtaket og skyv det ned til det berører gulvet. Ikke legg fra deg kettlebellen – start umiddelbart neste repetisjon.

Gjør åtte repetisjoner og gå videre til neste øvelse. For å fordele belastningen symmetrisk, i neste sirkel, utfør denne bevegelsen mens du står på det andre kneet.

"Båt" med oppbygging

Ligg på gulvet på ryggen, løft deretter de rette bena og kroppen fra gulvet, strekk armene over hodet. Kroppen din skal ligne en båt.

Ved å bruke pressens styrke, begynn å svinge. Kroppen skal være stiv og stabil, som om du virkelig var laget av tre. Ikke senk bena eller tilbake til gulvet før slutten av tilnærmingen.

burpee

Bøy deg ned og plasser håndflatene på gulvet. Med et hopp, sett føttene i liggende stilling, bøy albuene og senk deg ned til brystet og hoftene berører gulvet.

Strekk ut armene, løft brystet og magen fra gulvet, og løft deretter bekkenet med en skarp bevegelse og legg bena nærmere hendene med et hopp. Rett deg opp og hopp lavt, klapp med hendene bak hodet. Gjenta først.

Kettlebell-press med én hånd

Sett deg på høyre kne, ta kettlebellen i høyre hånd og hold den inntil brystet. Strekk den andre armen ut til siden for balanse.

Klem vekten opp til armen er helt utstrakt. Pass på at prosjektilet ikke blir liggende foran, ellers kan du overbelaste korsryggen. På det ekstreme punktet bør hånden være et sted på nivå med øret ditt. Etter en kort fiksering, senk kettlebellen tilbake til brystet og gjenta øvelsen.

Gjør 7 repetisjoner med høyre hånd, bytt side - bytt kettlebell og gå på det andre kneet - og fullfør settet.

Mahi kettlebell

Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, ta tak i kettlebellen i håndtaket med begge hender. Vipp kroppen fremover, bøy i hoftene, og skyv kettlebellen mellom bena for å svinge. Du kan bøye knærne, men bare litt slik at ikke svingen blir til en knebøy.

Rett skarpt i hofteleddene, send vekten fremover. Ikke anstreng armene - den skal fly på grunn av treghet. Når prosjektilet når nivået av kragebeina, la det falle tilbake og ta det mellom bena igjen for en sving, mens du vipper kroppen.

Fortsett i samme ånd. Hold ryggen rett og ikke prøv å løfte prosjektilet med hendene.

Skriv hvordan du trener. Hvilken vekt jobbet du med?