Pumping: et enkelt kompleks som hjelper deg med å våkne opp og varme opp skikkelig

Dette lille komplekset vil bidra til å øke pulsen litt, lindre muskelstivhet, som ofte merkes om morgenen, og stille inn på en aktiv dag. Du kan bruke øvelsene både som en liten øvelse og som oppvarming før trening.

Hvordan gjøre treningen

Du trenger en liten pute eller et sammenrullet teppe. Det er også ønskelig å frigjøre plass inntil veggen.

Komplekset består av følgende bevegelser:

1. Fleksjon og forlengelse av kroppen gjennom knebøy.
2. Lateral utfall med en vending av kroppen.
3. "Mill" mot veggen på det ene kneet.
4. Stretching bryst og skråning.
5. 90/90 og sidestrekk.
6. Reis deg fra gulvet.
7. Gratis shake.

Still inn en timer og gjør hver øvelse i ett minutt.

Hvordan gjøre øvelser

1. Fleksjon og forlengelse av kroppen gjennom knebøy

Stå rett opp, plasser føttene i hoftebreddes avstand. Legg en pute eller et sammenrullet teppe foran føttene hvis du har. Takket være dem vil det være mer behagelig å knele på gulvet.

Press haken mot brystet og plasser håndflatene på bakhodet. Ryggrygg etter ryggvirvler, bøy ryggen til du senker deg ned i full tilt. Hold denne posisjonen i et sekund og ta en dyp

huk. Løft bekkenet opp igjen, gjør en ny knebøy.

Legg så knærne på gulvet eller på en pute hvis du har en. Plasser hendene på skinnene og bøy godt, strekk forsiden av kroppen.

Vær forsiktig med korsryggen: hvis du kjenner spenninger, klem baken hardere og prøv å bøye deg i thoraxregionen.

Kom tilbake i en knebøy, deretter i en tilt med hendene bak hodet. Reis deg sakte, rund ryggen. Øverst, bøy igjen i thoraxregionen, og start deretter på nytt.

2. Lateral utfall med kroppsvending

Senk deg ned i et dypt sideutfall, strekk hofter. Hvil albuen på låret og vri kroppen mot det utstrakte benet, pek den andre hånden opp.

Prøv å snu brystet til siden, se på den løftede hånden. Sett kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon og bytt til det andre benet uten å reise seg. Fortsett i samme ånd.

3. "Mill" mot veggen på det ene kneet

Stå med høyre side mot veggen og gå ned på høyre kne. Vri kroppen så langt som mulig til høyre og bøy til ryggradens parallell med gulvet. Strekk venstre arm over hodet. Hold høyre hånd bøyd inntil brystet.

Fra denne posisjonen løfter du kroppen, snur brystet mot veggen og strekker høyre hånd til høyre. Gjenta først.

Gjør øvelsen i 30 sekunder, og bytt deretter side. Stå med venstre side mot veggen på venstre kne og gjenta en haug med bevegelser i denne retningen.

4. Strekk og tilt brystet

Gå på høyre kne. Plasser venstre hånd på høyre hæl eller legg, og bøy deretter ryggen og strekk høyre arm opp og tilbake.

Kom ut av buen, skyv bekkenet bakover og sett deg på hælen. Rett ut fremre bein og bøy magen til kneet. Hold stillingen i noen sekunder, og reis deg deretter på ett kne igjen og gjør koblingen igjen.

Gjør 30 sekunder med hvert ben.

5. 90/90 og sidestrekk

Sitt på gulvet med høyre fot foran kroppen og venstre bak. Begge bøyer seg inn knærne i rett vinkel.

Bøy deg fremover for å ligge på magen på kneet. Rett deg deretter opp, plasser høyre håndflate på gulvet og strekk venstre hånd til høyre gjennom siden.

Rett opp, rull over til den andre siden og gjenta det samme.

6. Å reise seg fra gulvet

Sitt på gulvet i et minutt og reis deg opp. Du trenger ikke å rette deg helt opp - hold deg i en halvbøyd stilling. Brett bena som du vil, du kan lene deg på gulvet med en eller to hender.

7. gratis shake

Stå rett opp, lukk øynene. Gå fra fot til fot, løp på plass, hopp. Rist på armene, svai fra side til side. Din oppgave er å slappe av og nyte så mye som mulig.

Du kan avslutte komplekset med en pusteøvelse - utfør 6-8 dype pust og utpust. Pass på at mens du blåser opp og tømt mage.

Og sørg for å dele inntrykkene dine av komplekset i kommentarene!