Pumping: hjemmetrening for de som ønsker å stramme kroppen til strandsesongen
Miscellanea / / May 02, 2023
Det vil ta deg bare 20 minutter å fullføre komplekset.
Denne treningen vil belaste musklene i underkroppen godt og pumpe kjernen, og takket være den høye intensiteten vil den hjelpe deg å forbrenne like mange kalorier som når du løper eller sykler.
Du kan utføre komplekset som en separat treningsøkt eller utføre det på slutten av en styrketrening for økt kaloriforbruk og utholdenhetspumping. Den varer bare i 20 minutter, men den kan forkortes dersom tiden ikke rekker.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Komplekset består av følgende øvelser:
- Vekslende ben i et utfall og en burpee.
- "Bearish" penetrasjon med reverseringer.
- Vekslende ben i knebøy med hopp.
- Hev det ene benet i bordstilling.
- Planke "stjerne" med en sving.
Still inn en timer og gjør den første øvelsen i 30 sekunder. Hvil deretter til slutten av minuttet og gå videre til neste. Når du har fullført én sirkel, ta et pust i ett minutt, og start deretter på nytt. Lag fire sirkler.
Hvordan gjøre øvelsene
Veksle utfall og burpee ben
Ta et steg inn i et utfall, og bytt ben med et hopp. Bøy deg ned og plasser håndflatene på gulvet. Med et hopp, gå til punkt-blank rekkevidde, sjekk at korsryggen ikke synker. Bøy albuene og senk deg ned til brystet og hoftene berører gulvet.
Hev brystet fra gulvet, løft føttene med et hopp, rett deg opp, og i stedet for å hoppe, kast deg ut igjen. Fortsett i samme sekvens - to benskift med et hopp og en burpee. Alternative ben - hvis forrige gang det første utfallet var med høyre fot, gjør det denne gangen med venstre.
«Bearish» kjøring med reverseringer
Stå på alle fire, og legg så føttene på putene og løft knærne fra gulvet - dette er "bjørne"-planken og startposisjonen for en haug med bevegelser. Len deg på høyre håndflate og venstre fot, snu kroppen til venstre og rett ut høyre ben foran kroppen. Hold venstre hånd foran brystet.
Gå tilbake til bjørneplanken og gjør det samme på den andre siden. Ta så startposisjonen og gå fire skritt frem i en bjørnevandring. Hvis bena dine er for stramme, rett ut knærne og løft bekkenet mer opp.
Gjenta deretter to svinger - til høyre og til venstre - og gå tilbake i en bearish walk. Gjenta en haug med øvelser gjennom hele intervallet.
Vekslende ben i knebøy med hopping
Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, gjør en knebøy og hopp så lavt opp. Senk deg ned i en knebøy igjen til hoftene er parallelle med gulvet, og uten å rette bena, koble føttene med et hopp. Hopp opp fra denne posisjonen.
Gå tilbake til knebøy og på bunnpunktet igjen med et lite hopp, spre bena i skulderbreddes avstand. Alternativ hopping ut av knebøy med smal og bred stilling.
Ett ben hevet i bordstilling
Sitte på gulvet. Lent deg på håndflatene og føttene, løft bekkenet fra gulvet og gå inn i bordstillingen slik at kroppen strekker seg i en linje fra knærne til skuldrene. Hev det ene benet til parallelt med gulvet - dette er startposisjonen.
Bøy og avbøy i hofteleddene. For et sekund, fikser posisjonen på topppunktet, klem på baken. Prøv å ikke sitte på gulvet til slutten av intervallet. Utfør bevegelsen i 15 sekunder på hver side.
Planke "stjerne" med en sving
Sett deg i sideplankeposisjon på høyre underarm. Sjekk at bekkenet er på linje med skuldre og føtter, og ikke skråner mot gulvet.
Løft venstre arm og ben opp som om du ønsker å fremstille en stjerne, senk den deretter tilbake og gå til siden på venstre underarm gjennom en rett stang. Gjenta det samme.
Fortsett alternerende sider til slutten av intervallet. Pass på at pressen under overgangen er spent, og korsryggen ikke synker.
Del treningsopplevelsen din i kommentarfeltet!
Les også🧐
- Pumping: 5 kettlebell-øvelser for sterke magemuskler og vakre armer
- Pumping: 20 minutter med manualer for en helkroppsøkt
- Pumping: et enkelt kompleks som hjelper deg med å våkne opp og varme opp skikkelig