Pumping: 6 øvelser med kettlebell for en komplett trening av hele kroppen

Dette komplekset inneholder grunnleggende øvelser med en kettlebell som vil pumpe musklene i armer, skuldre og rygg, belaste bena og baken. Og for å gjøre treningen mer intens, for å spre stoffskiftet og utvikle utholdenhet, mellom sirkler med styrkeøvelser vil det være en enkel cardio med hoppetau.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Gjør følgende øvelser:

• 12 kettlebell-svinger;
• 10 markløft med en kettlebell i en hånd;
• 8 knebøy med en kettlebell;
• 6 rader til brystet i en helning;
• 4 kettlebell-presser.

Når du er ferdig med kettlebell, ta hoppetau og gjør 100 hopp. Hvil 1-2 minutter og start på nytt. Utfør fire slike sirkler.

På enkeltsidige øvelser – markløft, roing og press – gjør først alle repetisjoner med kettlebell i den ene hånden, og neste runde med den andre. Det vil si at i den første og tredje treningssirkelen vil du gjøre alle bevegelsene med høyre hånd, og i den andre og fjerde - med venstre.

Hvordan gjøre øvelsene

Mahi kettlebell

Ta kettlebellen med begge hender i håndtaket, vipp kroppen med rett rygg og sving mellom bena. Med en skarp bevegelse, bøy av i hofteleddene, og send prosjektilet opp. Når kettlebellen når nivået av kragebeina, la den falle ned og svinge igjen. Fortsett i samme ånd.

Prøv å ikke anstrenge armene og rett deg skarpere opp for å gi kettlebell fart på flyturen. Og her er en ekstra belastning bakenfor å sikre at de fungerer, og du kan ta belastningen av ryggen.

Markløft med kettlebell

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og plasser vekten mellom føttene. Len deg fremover med rett rygg og ta tak i prosjektilet i håndtaket med én hånd. Hold ryggraden i en nøytral posisjon, rett deg opp med kettlebellen i hånden, senk deretter vekten tilbake til gulvet og gjenta.

Kettlebell knebøy

Hold kettlebellen foran brystet, ta den i håndtaket på begge sider. Du kan snu prosjektilet opp ned eller ta det på brystet, og dekke det med den andre hånden på toppen - eksperimenter foran komplekset og finn den mest komfortable posisjonen.

Sett deg på huk, hold ryggen rett og hæler - festet til gulvet. Gå ned så lenge du kan oppfylle denne betingelsen. Rett opp og gjenta.

Bøyd over brystraden med én kettlebell

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, vipp overkroppen parallelt med gulvet og grip kettlebellen i håndtaket med én hånd. Bøy litt i knærne, se på gulvet foran deg.

Bøy albuen og trekk kettlebellen til midjen. Ikke løft skulderen - la den forbli senket. Kjenn at musklene i ryggen spenner seg. Senk prosjektilet til sin opprinnelige posisjon, men ikke legg det på gulvet før slutten av innflygingen.

kettlebell-presse

Ta kettlebell på brystet slik at buen henger på tommelen, og kroppen ligger på underarmen. Stram pressen slik at kroppen blir stiv. Klem prosjektilet opp til armen er helt utstrakt ved albuen. Sjekk at skulderen øverst er i flukt med øret, og ikke foran. Senk kettlebellen til brystet og gjenta øvelsen.

hoppetau

Prøv å holde albuene tett inntil kroppen og hold kjernen stiv. Så du kan holde et høyt tempo og ikke snuble over tauet.