Pumping: en kort hjemmetrening som vil føre til muskeltonus

Dette lille komplekset vil ikke ta mer enn 15 minutter, men i løpet av denne tiden vil du belaste musklene i armer og ben ordentlig, pumpe pressen og tilbake.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av følgende øvelser:

1. Push-ups med ben på en støtte - 12 ganger.
2. Pistol knebøy - 10 reps per ben.
3. Håndskifte i båten - 10 ganger.
4. Hold på trykk - 40 sekunder.
5. Planke på tærne - 60 sekunder.

Du kan hvile mellom øvelsene, men ikke mer enn 60 sekunder. Etter å ha fullført en sirkel, start på nytt. Alt du trenger å gjøre er tre.

Hvordan gjøre øvelser

Push-ups med ben på støtte

Finn en lav, stabil støtte, for eksempel en stol eller sofa. Stå i en vekt liggende, legg føttene på en hevet plattform, og utfør armhevninger.

Stram magen og baken slik at overkroppen forblir stiv og korsryggen ikke synker ned. Hold albuene tett inntil kroppen, ikke spre armene langs sidene.

Pistol knebøy

Innfri situps på ett ben, og strekker det andre foran deg. Pass på at hælen på støttebenet ikke kommer av gulvet på det laveste punktet.

Hvis du ikke kan fullføre flyttingen uten støtte ennå, stå ved siden av en vegg eller disk og hold fast i den mens du løfter.

Handsskifte i båten

Ligg på magen, strekk begge armene over hodet, knytte hendene til en knyttneve og pek dem med tommelen opp. Løft brystet fra gulvet, prøv å heve det så høyt som mulig. Bøy den ene armen ved albuen og trekk håndleddet til skulderen, la den andre stå på plass. Bytt deretter hender.

Fortsett å veksle armposisjoner uten å senke brystet til gulvet.

Hold på pressen

Rull ned på ryggen, løft skulderbladene og skuldrene fra gulvet, bøy bena og trekk knærne til brystet. Strekk armene langs kroppen og hold dem i vekt på sidene av kroppen.

Hold denne posisjonen i 40 sekunder.

planke

Stå i en utstrekning liggende, og stikk deretter føttene slik at føttene er på tærne. Flytt vekten over på armene, stram magen og baken, og sjekk at kroppen er i en rett linje. Se på gulvet. hold ut 60 sekunder, prøver å ikke endre posisjon.

Del treningsopplevelsen din!