Pumping: 3 øvelser for de som ønsker jernpress

Dette komplekset vil bidra til å belaste magemusklene fullt ut, samt styrke armer og skuldre. Du kan gjøre det som en egen liten treningsøkt eller gjøre det på slutten av hovedtreningen for å pumpe kjernen bedre.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset inkluderer følgende øvelser:

1. Planke med vekt på ryggen.
2. Løft med vekt i en hånd og trykk.
3. Stå opp fra "båten".

Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hvil resten av minuttet og fortsett til neste. Løft med vekt og benkpress i 20 sekunder på hver side.

På slutten av sirkelen hviler du 60 sekunder og begynner på nytt. Fullfør tre sirkler.

Hvordan gjøre øvelser

Planke med ryggvekt

Sett deg i oppreist stilling og be noen legge en vektstangpannekake på ryggen din. Start med fem og hvis det går uten problemer stå imot 40 sekunder, gå til 10 kg.

Mens du holder stangen, pass på at korsryggen ikke synker, og skuldrene ikke stiger til ørene.

Enhånds vektløfting og benkpress

Ligg på ryggen på matten, ta en manual i hånden og hold den inntil skulderen. Rett bena. Klem magemuskler, reis deg til en sittestilling, klem manualen over hodet, senk den tilbake og legg deg ned på matten.

For å komme i gang, prøv å gjøre øvelsen med et lett prosjektil på 2-3 kg. Klarer du å jobbe non-stop i 20 sekunder, bytt ut med tyngre manualer som veier 4-6 kg.

Klatre ut av "båten"

Ligg på ryggen, strekk armene over hodet, løft skuldrene og skulderbladene fra gulvet, løft bena. Dette er startposisjonen.

Stram pressen, strekk høyre hånd til venstre ben og berør tærne med tærne. Gå tilbake til "båten" og gjenta det samme på den andre siden.

Fortsett i samme ånd, uten å senke skulderbladene og bena til gulvet til slutten av intervallet. Pass på at korsryggen forblir presset mot gulvet under hele øvelsen.

Skriv hvordan du trener. Hvilken vekt valgte du til planken?