Pumping: et enkelt kompleks for de som ønsker å varme opp litt

Prøv denne strekningen hvis du har lyst til å bevege deg litt rundt uten å være for hard. For eksempel dagen etter en hard treningsøkt eller etter en hel arbeidsdag med sittende. Komplekset vil bidra til å varme opp og strekke godt, samt redusere smerten i tilstoppede muskler litt.

Hvordan gjøre treningen

Utfør følgende øvelser 4-6 ganger i hver retning:

1. "Cat-bull" og posituren til en hund.
2. Trekker benet tilbake.
3. "Nål".
4. Reverseringsutfall.
5. Strekk ut baksiden av låret med en sving.

Gjør øvelsene jevnt, ikke prøv å øke bevegelsesområdet ved å bruke kraft. Ikke hold pusten og prøv å slappe av i ekstreme stillinger.

Hvordan gjøre øvelser

"Cat-bull" og stillingen til hunden

Gå på alle fire. Trekk midten av ryggen til taket, press haken mot brystet. Bøy deretter ryggraden og senk skuldrene.

Skyv bekkenet opp og rett ut knærne, gå ut i hund positur. Hold posisjonen i et par sekunder, strekk skuldrene og baksiden av lårene, og gå deretter tilbake til alle fire.

Dette teller som én gang. Utfør fire slike bunter med bevegelser. På slutten, hold deg på alle fire.

Trekker benet tilbake

Rett opp høyre ben og flytt det til venstre, mens du senker bekkenet til gulvet. Kjenn strekningen i venstre setemuskel. Senk kroppen ned på beinet og hold posisjonen i noen sekunder. Gå deretter tilbake til alle fire og gjenta med det andre benet.

Nål

Hold deg på alle fire. Bøy venstre arm ved albuen, plasser høyre skulder på gulvet og strekk ut høyre arm til venstre. Føl at det strekker seg skulder- og nakkemuskler. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

Utfall med en sving

Stå i en uthevet liggende, bøy deretter høyre ben og plasser foten ved siden av håndflaten. Hvil hånden på kneet, vri kroppen til høyre. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og sett deretter kroppen tilbake til en rett posisjon, gå inn i liggende stilling og gjenta med det andre benet.

Strekk ut baksiden av låret med en sving

Ligg på ryggen, bøy det ene benet i kneet og trekk det nærmere brystet. Ta tak i låret med hendene. Rett benet så langt som mulig. Bruk noen sekunder i denne posisjonen, bøy og strekk ut benet ved kneet.

Slipp deretter hoften, roter bekkenet og senk kneet til gulvet. Med den ene hånden trykker du kneet mot gulvet, tar den andre til siden. Pass på at begge skuldrene berører gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen på ryggen og gjenta med det andre benet.

Skriv hvordan strekningen gikk. Føler du deg bra?