Hvordan gjøre benforlengelse i simulatoren for å pumpe opp hoftene og ikke drepe knærne
Miscellanea / / June 20, 2023
Denne øvelsen blir ofte kritisert, men faktisk er den ikke så farlig.
Hva er denne øvelsen og hvorfor gjør den
Benforlengelse i simulatoren er en styrkeøvelse som tar sikte på å trene ut musklene på forsiden av låret.
Den brukes både til å bygge muskelmasse i bena og til rehabiliteringsformål – for eksempel under restitusjon etter en skade eller kneoperasjon.
Benforlengelse i simulatoren har flere fordeler. Den tillater følgende.
1. Det er godt å pumpe lårmusklene. Quadriceps består av fire hoder: laterale, mediale, mellomliggende og rectus femoris muskler. De tre første går gjennom kun ett ledd og aktiveres når personen strekker ut kneet. Men sistnevnte er også festet til hofteleddet.
Knebøy laste quadriceps er mye bedre enn benforlengelse i simulatoren. Men dette gjelder bare de laterale og mediale hodet til musklene.
Siden både knærne og hoftene er bøyd i knebøy, trekker ikke rectus femoris seg sammen nok til å få en anstendig belastning. Men når du jobber i simulatoren, beveger ikke bekkenet seg, og derfor den midtre delen av quadriceps mottar godt insentiv for vekst.
2. Øk treningsvolumet uten risiko for skader. Knebøy med vektstang, bulgarske utfall og andre flerleddsøvelser pumper bena perfekt, men samtidig belaster de andre muskler: baksiden av låret, baken og ryggen. Dessuten er dette komplekse bevegelser, og ikke alle nybegynnere kan utføre dem uten tekniske feil.
Benforlengelsen i simulatoren er en enkel øvelse der kun quadriceps er involvert. Derfor kan det enkelt utføres etter tunge knebøy for å "avslutte" musklene og øke stimulansen for vekst, men samtidig ikke overbelaste ryggen.
3. Kom deg etter en skade. I en artikkel om treningsressursen for fysioterapeuter Physiotutors, dens grunnlegger Kai Siegel fortellerat benforlengelse ofte brukes under rehabilitering, da det lar deg isolere quadriceps.
Når du gjør andre hofteforsterkende øvelser, som for eksempel knebøy, vil en person med knesmerter automatisk flytte belastningen til det andre benet eller andre muskler. Samtidig vil målmuskelen stå uten tilstrekkelig trening.
I simulatoren for leg extension kan du trene hoftene separat og pumpe akkurat de musklene som må styrkes. Men ved alvorlige problemer og skader bør dette gjøres under tilsyn av en fysioterapeut, eller i det minste med dennes tillatelse.
Er det sant at benforlengelse i simulatoren skader knærne
Denne øvelsen kalles ikke bare farlig. Knærne våre motstår kompresjon perfekt når belastningen er parallell med underbenet og leddet er komprimert, men ikke forskjøvet. I forlengelsen av bena på simulatoren er retningen på belastningen forskjellig - den er vinkelrett på tibia, noe som skaper en skjærkraft.
Det fremre korsbåndet (ACL) beskytter kneleddet mot forskyvning. Under legextension trekker quadriceps tibia fremover, og leddbåndet motvirker dette. I bevegelser som knebøy hjelper musklene på baksiden av låret henne, men i forlengelsen av bena i simulatoren fungerer de ikke. Derfor kan bevegelse overbelaste ACL og føre til skade på fibrene.
Imidlertid, som bemerket, Ph.D., trener og forskningsforfatter Brad Schoenfeld, kan alt dette bare være farlig for de som som allerede har problemer med et ledd eller fremre korsbånd, og bør ikke bekymre folk med friske knærne. Dessuten kan øvelsen til og med beskytte mot skader ved gradvis å styrke strukturene inne i kneet og forberede leddet for denne typen stress.
Hvis en person har problemer med kneleddene, og spesielt med ACL, kan du erstatte forlengelsen med andre effektive øvelser for å pumpe quadriceps – for eksempel knebøy i Smith eller beinpress inn simulator.
Hvordan utføre benforlengelse riktig i simulatoren
Denne bevegelsen er så enkel som mulig, og du trenger ikke å lære den over lang tid. Det er imidlertid noen tekniske punkter som bør observeres for å pumpe hoftene godt.
1. Sitt på maskinen, legg føttene under valsen og sjekk at vinkelen ved kneet er 90-100°.
Sett ryggstøtten i rett vinkel - denne posisjonen øker stress på lårmusklene og reduserer stress på korsryggen sammenlignet med 100-110° tilt.
2. Ta tak i håndtakene på simulatoren og press bekkenet mot setet. Pass på at han ikke kommer av stolen under arbeidet.
3. Sørg for at knærne og tærne peker fremover. Hev bena til full ekstensjon, klem quadriceps på toppen, og senk deretter sakte leggen til den opprinnelige posisjonen.
Hvordan ellers kan du gjøre leg extension i simulatoren
Det er flere alternativer for benforlengelse i simulatoren som vil bidra til å flytte belastningen på visse deler av quadriceps og gjøre øvelsen mer skånsom mot leddbåndene i kneet.
Statisk
Dette alternativet er nyttig for de som ønsker å styrke musklene i låret, men samtidig oppleve smerte på et visst punkt i området.
Ifølge studien er den største belastningen på knærne opprettet når du bøyer benet i leddet i en vinkel fra 0 til 30 °, det vil si på det øvre punktet av området. Og den minste observeres når bena er bøyd i knærne i en vinkel på 60 til 90 °.
Hvis du vil redusere stress samtidig som du styrker lårmusklene, prøv det isometriske grepet i et trygt område.
Sett rullen på maskinen slik at leggene hviler mot den og bena bøyes i en vinkel på omtrent 60°. Sett en vekt som du definitivt ikke kan rokke ved.
Ta tak i håndtakene på simulatoren på sidene av stolen og trykk på rullen med all kraft med føttene. Ikke slapp av spenningen i 30-60 sekunder, slapp av, hvil i et par minutter og gjenta.
Med stoppsving
I en studie fant utat å vri føttene utover bidrar til å belaste rectus femoris bedre. Prøv dette alternativet hvis du vil pumpe denne delen av quadriceps maksimalt.
Hvis du vil belaste den ytre delen av lårene mer - muskelens sidehode, snu tærne på føttene inne og prestere i et begrenset område - ikke før helt utstrakt, men til bena er bøyd i knærne i en vinkel 30°.
Hvordan gjøre benforlengelse hjemme
Du kan utføre en lignende øvelse uten simulator. For å gjøre dette trenger du en elastisk ekspander og en stabil støtte for å hekte den.
I følge forskning, benforlengelse med et elastisk bånd belaster quadriceps ikke verre enn den samme bevegelsen i simulatoren.
Finn en stabil støtte, hekt tapen på den og sett løkken på ankelen.
Overvinn motstanden til det elastiske båndet, bøy benet i et lite område fra 90 til 60 °. Dette vil redusere belastningen på fremre korsbånd og kneledd, men gi en god stimulans for muskelvekst.
Gjør 25 reps, hvil deretter og gjør 3-4 sett til. Du kan også gjøre isometriske tilnærminger - hold spenningen i musklene i en bøyningsvinkel i kneet på omtrent 60 °.
Hvordan legge til en benforlengelse i simulatoren til programmet ditt
Utfør beinforlengelse i simulatoren en gang i uken - på bendagen hvis du jobber i splitt, og i en av treningsøktene hvis du pumper hele kroppen i én leksjon. Legg til denne bevegelsen på slutten av økten, etter tunge flerleddsøvelser som vektstangknebøy eller benpress.
Gjør 3-4 sett med 12-20 reps. Velg vekten slik at de siste repetisjonene av settet blir vanskelige, men uten behov for å svinge kroppen eller rive bekkenet av setet.
Hvis på slutten av tilnærmingen, brenning og smerte øker i lårenes muskler, er vekten valgt riktig.