Pumping: en utendørs treningsøkt som vil belaste bena og magen godt

Denne korte treningsøkten vil akselerere pulsen, belaste bena og baken godt, styrke musklene i armer og mage. Finn en lav benk, start tidtakeren på telefonen og sett deg på jobb.

Hvordan gjøre treningen

Gjør følgende øvelser:

• hoppe inn i en knebøy og ta på benken;
• push-ups og klatrer;
• gå på benken;
• "saks".

Utfør hver bevegelse i 30 sekunder, hvil deretter resten av minuttet og gå videre til neste. Etter å ha fullført en krets, hvile 60 sekunder og start på nytt. Gjør tre sirkler - det vil ta 15 minutter.

Hvordan gjøre øvelser

Hopp inn i en knebøy og ta på benken

Stå vendt mot benken, sett føttene sammen. Med et hopp sprer du bena i skulderbredde fra hverandre og senk deg ned i knebøy. Prøv å komme deg lavere, men pass på at hælene ikke kommer av bakken.

Kom ut av knebøyen, og legg deretter tåen til den ene foten på benken med et hopp. Bytt ben fire ganger og gå deretter tilbake i knebøy. Prøv å jobbe hardt.

Armhevinger og klatring

Stå oppreist liggende med støtte på benken. Stram magemusklene, pass på at korsryggen er i nøytral stilling og ikke synker.

Utfør en push-up til brystet ditt berører benken. Ta deretter høyre kne opp til brystet og hopp for å bytte ben. Utfør fire benbytter, og gå deretter tilbake til en push-up. Gjenta sekvensen av bevegelser til slutten av intervallet.

Går på benken

Lent deg på høyre ben, klatre opp på benken. Prøv å ikke skyve fra bakken og ikke hvil hendene på låret: på denne måten vil hele belastningen gå til musklene i arbeidsbeinet. Sørg også for det kne under oppstigningen ikke vikle seg innover. Du kan snu den litt utover.

Senk sakte tilbake, bytt ben og gjenta. Arbeid slik til slutten av intervallet.

Saks

Sitt på benken. Løft de rette bena og rett ryggen så mye som mulig. Hvis benken ikke har rygg, kan du holde den ytterste kanten med hendene, hvis det er, ta tak i den under hoftene.

Flytt bena opp og ned i et lite område, pass på at du ikke senker dem til bakken før slutten av intervallet.

Og husk å skrive i kommentarfeltet om du likte treningen.