Pumping: trening på de horisontale stengene, som selv en nybegynner kan håndtere
Miscellanea / / July 04, 2023
Første steg i friluftsliv.
Hvis du skal pumpe musklene på gaten, prøv dette settet med øvelser. Det vil styrke brystet, ryggen og armene og forberede musklene dine for komplekse bevegelser som klassiske pull-ups og push-ups på de ujevne stengene.
Hvordan gjøre treningen
Til å begynne med, gjør en liten oppvarming: vri armer og ben i leddene, vipp og snu hodet og kroppen, som på skolen i kroppsøving.
Begynn deretter å trene:
- Bevegelsen av skulderbladene i henge på den horisontale stangen - 3 sett med 8-10 ganger.
- Skrå pull-ups på en lav horisontal stang - 3 sett à 8 ganger.
- Push-ups fra støtten - 3 sett à 8-10 ganger.
- Omvendt armhevninger - 3 sett med 12-15 reps.
- Heve knærne til brystet på de ujevne stengene - 3 sett med 10-12 ganger.
- Knebøy - 3 sett med 15-20 reps.
Hvis noen øvelser virker for enkle for deg, kan du komplisere dem etter nivået ditt. For eksempel, i stedet for push-ups fra støtten, gjør klassiske.
Hvordan gjøre øvelser
Bevegelsen av skulderbladene i henge på den horisontale stangen
Heng fra stangen med et overhåndsgrep i skulderbreddes avstand. Senk skulderbladene forsiktig, hold posisjonen et sekund, og slapp av slik at skuldrene kommer nær ørene igjen.
Beveg deg under kontroll, ikke forlat posisjonen. Hold magen stram for å holde kjernen stiv gjennom hele settet.
Skrå opptrekk på en lav horisontal stang
Finn stangen på midjenivå. Grip den med et rett grep og heng slik at føttene er på bakken og overkroppen er diagonal og i en rett linje.
Senk skulderbladene, bøy albuene og trekk deg opp til stangen til brystet berører det. Senk deg sakte og under kontroll til startposisjonen og gjenta.
Hvis det er flere horisontale stenger forskjellige høyder, velg det passende alternativet for dine evner: jo lavere tverrstangen er, desto vanskeligere er det å gjøre skrå pull-ups.
Støtt push-ups
Finn en lav benk eller tverrstang, stå oppreist og gjør push-ups til brystet berører støtten. Pass på at korsryggen ikke synker, og at albuene beveger seg tett inntil kroppen. Jo lavere støtte, jo vanskeligere er det å gjøre push-ups.
Omvendt push-ups
Stå med ryggen til en benk eller tverrstang, legg hendene i skulderbreddes avstand på den. Hvis du gjør på benk, snu håndflatene med fingrene til sidene. Bøy albuene og senk deg ned i en push-up, rett deg opp og gjenta. Pass på at kroppen beveger seg strengt opp og ned ved siden av støtten, og ikke diagonalt.
Du kan bøye knærne eller rette bena. Det siste alternativet er vanskeligere.
Heve knærne til brystet på de ujevne stengene
Hopp på stengene, senk skulderbladene og stram magen. Dette er startposisjonen. Bøy knærne og trekk dem opp til brystet så langt du kan. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Knebøy
Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Sett deg på huk ned til lårene parallelt med gulvet, eller senk hvis du kan holde hælene presset mot gulvet. Rett opp og gjenta.
Del treningsopplevelsen din i kommentarfeltet!
Les også🧐
- Pumping: 3 øvelser for de som ønsker jernpress
- Pumping: et enkelt kompleks for de som ønsker å varme opp litt
- Pumping: en utendørs treningsøkt som vil belaste bena og magen godt