Pumping: 5 øvelser for utmerkede hofter på gaten
Miscellanea / / July 11, 2023
Dette komplekset vil bidra til å involvere andre soner.
I denne treningsøkten har vi satt sammen effektive øvelser som hjelper til med å pumpe benmusklene uten vekter. Du kan enkelt gjøre dem utendørs eller hjemme.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Utfør tre sett med følgende øvelser:
- Statisk knebøy med benabduksjon - 10 ganger.
- Knele ned - 10 reps.
- Cross stepping - 15-18 reps.
- Delt knebøy - 12-15 reps.
- Løft med et ben på en benk - 10-12 reps.
I alle øvelsene unntatt den andre, utfør det angitte antallet repetisjoner med hvert ben. Hvil 60-90 sekunder mellom settene.
Hvordan gjøre øvelser
Statisk knebøy med benabduksjon
Gå opp til en vegg eller disk horisontal stang, press ryggen mot støtten og senk deg ned i en knebøy til hoftene er parallelle med gulvet. Fest posisjonen, sjekk at bena er bøyd i knærne i rett vinkel.
Løft høyre ben fra gulvet, flytt hoften til siden, sett den tilbake og plasser foten i gulvet. Gjenta det samme med det andre benet. Fortsett slik til du har fullført 20 reps totalt.
Å gå ned på kne
Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Løft hælene fra gulvet, skyv bekkenet fremover og senk deg sakte ned med to knærne På gulvet. Uten hjelp av hendene, reis deg opp igjen og gjenta.
Hvis du ikke kan reise deg fra knærne, gjør bevegelsen gjennom en knebøy. Slipp ned på gulvet, skyv bekkenet skarpt bakover, gå inn i en dyp knebøy, rett deg opp og gjenta bevegelsen fra begynnelsen.
Cross stepping
Stå på høyre side av benken. Plasser venstre fot på en støtte, overfør vekten til beinet og klatre opp på benken. Rett opp kneet, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Under oppstigningen må du ikke skyve fra bakken med foten: dette vil avlaste musklene. Klatre og gå ned jevnt og under kontroll.
Delte knebøy
Stå med ryggen mot benken, legg tåen til den ene foten på støtten. Hold hendene på beltet eller brett foran brystet. Gå ned i knebøy på ett ben til kneet berører gulvet eller nær det. Vipp kroppen litt fremover, hold ryggen rett. Rett opp og gjenta.
Pass på at kneet på arbeidsbeinet ikke vikler seg innover. Hold den rett eller vri den litt utover.
Løft med et ben på en benk
Stå i sideplankeposisjon på underarmen ved siden av en benk eller lav stang. Plasser ankelen på det øverste benet på støtten. Senk bekkenet og det andre benet til gulvet. Dette er startposisjonen.
Lener seg på albuen og foten liggende på støtten, løft bekkenet og koble bena. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Skriv i kommentarfeltet hvilken øvelse som virket vanskeligst for deg.
Les også🧐
- Pumping: et enkelt kompleks som hjelper deg med å våkne opp og varme opp skikkelig
- Pumping: en utendørs treningsøkt som vil belaste bena og magen godt
- Pumping: trening på de horisontale stengene, som selv en nybegynner kan håndtere