Pumping: god belastning på bryst og skuldre uten manualer og simulatorer

Dette komplekset kombinerer ulike typer push-ups og øvelser for musklene i kjernen, alt på en intervallmåte med en kort hvile mellom settene. Trening vil akselerere pulsen, styrke musklene i hele kroppen, og spesielt triceps på baksiden av skulderen og brystet.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av følgende øvelser:

1. Burpee.
2. Armhevinger med strek.
3. «fjellklatrer».
4. Planke på underarmene.
5. Indiske push-ups med et hopp.

Still inn en timer og gjør den første øvelsen i 30 sekunder, hvil til slutten av minuttet og gå videre til neste. På denne måten fullfør alle bevegelser, ved slutten av sirkelen, ta en pust i 1-2 minutter, med fokus på tilstanden, og start på nytt. Gjenta tre ganger.

Hvordan gjøre øvelser

1. burpee

Bøy deg og legg hendene i gulvet, hopp med føttene i liggende stilling. Bøy albuene og senk deg ned til brystet og hoftene berører gulvet.

Strekk ut armene, løft brystet fra gulvet, løft bekkenet skarpt opp og hopp føttene til hendene. Rett deg opp og ta et hopp ved å klappe hendene over hodet. Gjenta først.

2. Armhevinger med strek

Sett deg i oppreist stilling. Gå raskt over føttene, løp til høyre side og utfør dytt opp, mens du bøyer høyre ben og fører det til albuen.

Kom ut av push-upen og gjenta det samme på den andre siden.

3. fjellklatrer

Stå i en vekt liggende, bøy det ene benet og før kneet til brystet. Hopp og bytt ben. Fortsett i samme ånd, spenn pressen og prøv å ikke vugge mye i bekkenet under bevegelsen.

4. Underarmsplanke

Stå i vekt liggende på underarmene, stram magen og sjekk at korsryggen ikke synker. Hold posisjonen til slutten av intervallet.

5. Indiske push ups med et hopp

Stå i push-up-posisjon, skyv deretter bekkenet bakover og kom i en positur nedovervendte hunder. Senk deg ned i en push-up, bevege deg diagonalt fra topp til bunn.

Stig opp i en vekt liggende, med et hopp, legg bena nærmere hendene. Gå tilbake til baren igjen, og fra den - inn i stillingen til en hund med ansiktet ned. Gjenta først.

Skriv hvordan det føles. Hvilken type push-ups er vanskeligst?