Hvor mye hvile mellom settene for å oppnå målene dine og ikke bli skadet
Miscellanea / / August 25, 2023
Det er visse regler - men ikke veldig strenge.
Må jeg tidsbestemme tiden mellom settene?
I treningsstudioet kan du bare av og til se en person som bestemmer resten. Mye oftere blir folk styrt av sensasjoner.
Noen chatter eller ser på telefonen til de husker hva de skal gjøre nærmer seg, andre kjeder seg og ser på veggen. I det første tilfellet blir resten ofte forsinket i 5 minutter eller mer, i det andre - det når ikke engang 60 sekunder.
Samtidig er det to grunner til ikke å stole på intuisjon, men til å stille inn en tidtaker:
- Treningsvolumet vil ikke bli påvirket. Ved kjøretid styrkeøvelser musklene blir slitne og mister i noen tid evnen til å trekke seg sammen like effektivt som før belastningen. Ved å kutte av hvile gir du dem ikke mulighet til å restituere seg og risikerer å gjøre færre reps enn planlagt. Samtidig er treningsvolumet direkte påvirker for muskelhypertrofi.
- Du vil ikke kjøle deg ned mellom settene. Selv om du ikke liker å snakke mens du er på ferie, kan tidsfølelsen din være rotete. Spesielt når du jobber med store vekter. Hvis du har gjort flere tunge tilnærminger, og til og med på slutten av økten, vil det slitne nervesystemet få deg til å hvile veldig lenge. I mellomtiden samler du krefter til å ta på deg beltet og nærme deg stativene, temperaturen i musklene kan synke.
Som et resultat vil neste tilnærming bli enda vanskeligere, og risikoen for skade vil øke.
Men mengden hvile avhenger av hvilke mål du forfølger.
Hvor mye hvile mellom settene for å bygge styrke
Best for styrkeutvikling arbeid korte sett med 3-5 reps med 85-95 % av en maks én repetisjon (1RM) – en vekt du bare kan gjøre én gang.
For å komme deg før neste tilnærming trenger du minst 3-5 minutter. En slik hvile vil tillate fullfør øvelsen uten å redusere intensiteten på treningen.
Men hvis du har ikke nok tid, kan du hvile i 2 minutter - dette vil ikke redusere ytelsen i stor grad. I en eksperiment trente utøvere trente i tre måneder med en pause på 2 minutter mellom settene, og de tre neste hvilte i 5 minutter.
Som et resultat la forskerne ikke merke til noen forskjell i verken fremgang eller mengde hormoner etter trening. Og de konkluderte med at for erfarne idrettsutøvere er mengden hvile ikke spesielt viktig.
I et annet eksperiment la merke tilat dette gjelder for nybegynnere også. Unge utrente elever hvilte enten 90–120 sekunder eller 3–4 minutter mellom settene. Ved slutten av eksperimentet økte de alle styrkeytelsen, og det var ikke stor forskjell mellom gruppene.
For å utvikle styrke, hvile mellom settene i 3 til 5 minutter. Men hvis det ikke er tid, kan du redusere pausen til 2 minutter.
Hvor mye hvile mellom settene for å bygge muskler
Typisk for utvikling muskelmasse bruk middels intensitet tilnærminger for 8-12 repetisjoner. Selv om det i noen tilfeller også brukes lengre sett med 20 repetisjoner. Begge alternativene er ganske effektive hvis du utfører øvelser til muskelsvikt eller nær det.
Siden tretthet er en viktig faktor som får muskler til å vokse, kan du prøve kortere hvileperioder.
I en liten studie krysset avhvordan varigheten av pausene vil påvirke hypertrofien i skuldermusklene. En gruppe deltakere gjorde lange sett med 20 reps med 30 sekunders pauser, mens andre gjorde 8 reps og hvilte i 3 minutter.
Forskere la merke til at folk fra den første gruppen hadde mye mer veksthormon etter økten, noe som er nyttig for muskel hypertrofi. Etter åtte uker økte skuldermusklene deres dobbelt så mye (9,9 %) enn de som satt i 3 minutter mellom settene (4,7 %).
I en annen studie også bemerketat 30 sekunders hvile øker veksthormonnivået betydelig etter trening sammenlignet med lengre intervaller på 1-2 minutter.
Samtidig en liten pause Kan være redusere treningsvolumet - du kan rett og slett ikke fullføre alle repetisjonene og ta bort belastningen fra musklene.
Etter å ha hvilet 90-120 sekunder, er det mer sannsynlig at du kommer deg nok til å oppnå alt du har planlagt.
For å få mest mulig ut av treningsøktene, veksle mellom korte og middels pauser mellom settene:
- Hvil 30-60 sekunder mellom lange sett med 15-20 reps med lette vekter. Bruk denne modusen for øvelser som involverer ett ledd, for eksempel krøller. biceps, samt for arbeid med simulatorer.
- Hvil 90-120 sekunder på sett med middels vekt i 8-15 reps. Det er verdt å arrangere en slik hvile for flerleddsbevegelser med frie vekter, for eksempel markløft eller knebøy med vektstang. Dette vil hjelpe deg med å fullføre øvelsen med god form og fullføre alle repetisjonene i settet.
Bare husk at hvile per minutt eller mindre assosiert med mer stress på hjertet. Så hvis du er i tvil om helsen til dette organet, hvile lenger.
Hvor mye hvile mellom settene for å bygge styrke utholdenhet
For å utvikle denne kvaliteten brukes tilnærminger fra 20 repetisjoner med lette vekter. Siden hovedoppgaven her er å lære musklene å jobbe under belastning i lang tid, er det verdt prøve korte hvileintervaller fra 20 sekunder til et minutt.
du kan prøve sirkeltrening med en kort pause mellom øvelsene. Velg 4-5 bevegelser for ulike muskelgrupper og utfør dem etter hverandre, hvil i 30 sekunder.
Eksempel:
- knebøy med en lett vektstang på ryggen;
- pull-ups;
- svingvekter;
- push-ups på stenger.
Etter å ha fullført en sirkel, start på nytt. På denne måten kan du gjøre 4-5 sirkler uten å stoppe i mer enn 30 sekunder.
Men husk også at kort hvile og intenst arbeid øke belastning på hjertet. Så hvis du har problemer med det kardiovaskulære systemet, kontakt legen din først.
Les også💪🏋️♂️
- Hvordan få muskelmasse
- Hvordan sirkeltrening hjelper deg å gå ned i vekt og bygge muskler raskere
- Hvordan begrenser blodstrømmen vil hjelpe deg å bygge opp, bli sterk og utholdende
- Hva pumper og hjelper det virkelig med å bygge muskler raskere
- Body Drying Guide: Hvordan miste fett uten å miste muskler