7 grunner til at alle trenger styrketrening
Miscellanea / / September 01, 2023
Selv for de som ikke ønsker en muskuløs kropp.
I WHO-guiden rådgi 150 minutter med lys eller 75 minutter med moderat intensitetsaktivitet per uke. Vi snakker om aerobic, eller, med andre ord, cardiobelastninger – som å gå, løpe eller leke utendørs.
Bare én linje er viet til styrkeøvelser. Det anbefales å utføre dem minst to ganger i uken og velge belastningen på alle muskelgrupper. Siden anbefalingene ikke er spesielt detaljerte, er det mange som ikke helt forstår hva som må gjøres og om det i det hele tatt er viktig.
For eksempel, i en studie, forskere spurte Britiske eldre mennesker slik de forstår påbudet om å "utvikle styrke". De fleste trodde det var yoga Pilates eller til og med normal gange.
Samtidig er kraftbelastninger øvelser med vekter, der en person må overvinne motstanden til simulatorer, frivekter eller sin egen kropp.
Slik trening blir ofte betraktet som en del av unge menn som ønsker å se muskuløs. Men faktisk er kraftbelastning først og fremst nødvendig for helsen – uavhengig av kjønn. Dessuten, jo eldre en person blir, jo mer trenger han vekttrening.
Nedenfor lister vi opp gode grunner til å inkludere styrketrening i treningsopplegget ditt.
1. Livsforlengelse
Cardio har lenge vært kjent for å forlenge livet og redusere risikoen for å dø av hjertesykdom. Mye mindre undersøkelsesforskning har blitt viet til styrken, men det er fortsatt noe informasjon. Ett eksperiment analyserte data fra nesten 100 000 mennesker og krysset avom de er i stand til å følge anbefalingene i fysisk aktivitetsguiden.
Det viste seg at personer som kun gjorde den aerobe delen av reseptene hadde 32 % lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt, mens de som trente både kondisjonstrening og styrke hadde 41 % lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt. Dessuten kl kvinner Sammenhengen mellom styrketrening og forventet levealder var enda tydeligere enn for menn.
2. Bevaring av muskelmasse
Etter 30 år inaktive mennesker å tape 3 til 8 % av muskelmassen hvert tiår – omtrent 0,2 kg tørrmasse per år. Og etter 50 år smelter musklene dobbelt så raskt.
Styrketrening to til tre ganger i uken hjelp å unngå muskel tap og øke størrelsen deres. 2-3 måneder med vanlig trening Kan øke 1,3-1,4 kg tørrvekt, uavhengig av alder.
3. Bli kvitt overflødig fett
Krafttrening øke proteinsyntese og nedbrytning, noe som øker hvilestoffskiftet - det vil si antall kalorier som kroppen bruker på interne prosesser som er nødvendige for å opprettholde livet. For inaktive voksne utgjør denne "kostnadsposten" 65-70 % av det daglige energiforbruket.
I tillegg skader kraftbelastninger muskelvev. Og for å fikse det også trenge energi. Til slutt, etter timen metabolisme i ro øker med 5–9 % og disse endringene vedvarer i 2–3 dager.
For eksempel kan en 20-minutters vektkretsøkt føre til at du forbrenner ca 200 kcal og kreve ekstra 50 kcal for restitusjon den første timen etter timen. De neste 72 timene vil kroppen reparere muskler og bruke Det er 100 flere kalorier om dagen.
Å gjøre to 20-minutters strømkretser per uke kan øke energiforbruket med 5000 kcal per måned (8 treningsøkter x 250 kcal + 30 dager x 100 kcal).
Kanskje det er derfor vekttrening ikke bare hjelper bygge muskelmasse, men også å tape fett. Dessuten er de gode få til med visceralt fett reserver, som samler seg på de indre organene, øker midjeomkretsen og risikoen for hjerte- og karsykdommer.
4. Reduser risikoen for type 2 diabetes
Krafttrening hjelp øke følsomheten for insulin - et bukspyttkjertelhormon som er involvert i karbohydratmetabolismen, så vel som redusere nivået av glykert hemoglobin. Sistnevnte er en kombinasjon av hemoglobin med glukose og gjenspeiler det totale nivået blodsukker.
Dessuten er voluminøse og intensive klasser best egnet for disse formålene. Altså trening med tunge vekter og mange sett og reps.
American Diabetes Association råder Ordne kraftbelastninger på hovedmuskelgruppene tre ganger i uken og utfør tre sett med 8-10 repetisjoner med høy intensitet.
5. Forbedring av tilstanden til det kardiovaskulære systemet
I en vitenskapelig gjennomgang fra 2011 konkluderteat styrketrening er minst like effektivt for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (CVD) som aerob trening.
Motstandstrening senker blodtrykket, forbedrer lipidprofilen og øker glykemisk kontroll, som alle er gunstige for hjertehelsen og reduserer risikoen for metabolsk syndrom.
Dessuten belastes kraften passe for både friske mennesker og de som allerede lider av CVD.
6. Økning i beinmineraltetthet
Inaktive voksne med alderen miste mer enn bare muskler. Benmineraltettheten reduseres med 1–3 % hvert år av livet. Og før eller siden kan dette føre til osteoporose, en sykdom der beinene blir tynnere og sprøere, noe som øker risikoen for brudd.
Regelmessig styrketrening bidrar til å unngå dette. I en studie, seks måneders trening økt bentetthet hos unge menn med 2,7–7,7 %, og hos jenter med 1,5 %.
For kvinner på samme alder er vekttrening rett og slett nødvendig. På grunn av mangel på østrogen i overgangsalderen er risikoen for osteoporose og osteopeni. Og strømbelastninger hjelp øke beinmineraltettheten med 1-3 %.
7. Opprettholde mental helse
Ifølge en vitenskapelig oversikt, styrketrening hjelp bekjempe tretthet, redusere symptomer på angst og depresjon. Dessuten hjelper vekttrening forbedre selvtillit, dessuten, både hos unge og gamle, hos friske og lidende onkologi og hjertesykdom.
De er spesielt nyttige for de som er i alderen. I en forskning 10 uker med styrketrening hjalp deltakere i alderen 60-84 med å komme ut av depresjon og forbedre seg livskvaliteten.
Les også🧐
- 5 fakta om sport som vil overraske deg
- Pumpetrening: styrketrening for de som kjeder seg i treningsstudioet
- Hva er styrkeutholdenhet og hvorfor det er viktig å utvikle det for absolutt alle