Pumping: kettlebell-trening for deg som ønsker å bli sterkere og mer spenstig

I dette komplekset har vi samlet bevegelser som vil styrke musklene i armer, ben og kropp. Og takket være intervallformatet vil trening også bidra til å pumpe utholdenhet.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av følgende øvelser:

1. Thrustere med avskjæring.
2. Kjøring med én vekt over hodet.
3. Sidebøy i et utfall.
4. Kettlebell kaster seg på brystet.
5. Markløft på ett ben med en kettlebell.

Gjør alle øvelsene i 30 sekunder på hver side. Hvil 60 sekunder i mellom. Når du har fullført en krets, hviler du 60 til 120 sekunder og begynner på nytt. Lag to eller tre sirkler, med fokus på tilstanden din.

Når det gjelder vekten vekter, velg et prosjektil som du kan løfte rundt 10 ganger uten store problemer.

Hvordan gjøre øvelser

1. Thrustere med avskjæring

Plasser kettlebellen på gulvet i kort avstand fra føttene dine. Len deg fremover med rett rygg, bøy knærne litt. Ta tak i håndtaket med høyre hånd, før kettlebellen rundt bak venstre fot og avskjær med den andre hånden.

Med en kontinuerlig bevegelse, rett deg opp, fortsett den sirkulære bevegelsen til prosjektilet, før det til høyre hånd og ta det på brystet. Hold kettlebellen i en bøyd arm ved siden av brystet, som om den henger på tommelen på hånden, som på en krok.

Gjøre knebøy til parallellen av hoftene med gulvet eller litt lavere. Deretter, i en bevegelse, retter du deg opp og klemmer kettlebellen opp. For å løfte den, bruk momentumet til knebøyen.

Senk prosjektilet til brystet, vipp deretter kroppen fremover med rett rygg og gjenta avskjæringen av kettlebellen under venstre kne. Fortsett slik til slutten av 30-sekundersintervallet. Sett deretter prosjektilet tilbake på gulvet og gjenta det samme med venstre hånd.

2. Kjøring med én vekt over hodet

Klem vekten opp til full ekstensjon ved albue og skulder. Pass på at hånden er et sted i ørehøyde, og ikke foran kroppen.

Ikke klem vekten med fingrene - "heng" den på tommelen, som på en krok, slik at prosjektilkroppen berører underarmen din. Du kan slappe av børsten for ikke å legge til unødvendig spenning. Bare sørg for det håndledd ubøyd under vekten av prosjektilet.

Beveg deg forsiktig rundt i hallen i 30 sekunder, hold en stiv, anspent kropp. Bytt deretter hender og gjenta.

3. Sidebøy i utfall

Ta kettlebellen i høyre hånd. Ta et bredt skritt bakover, bøy kneet lett foran det stående beinet, og rett ut det som ligger bak og plasser foten på tærne.

Len deg til siden så langt du kan og reis deg opp igjen. Hold kroppen stiv. Pass på at skråningen er strengt til siden, og ikke fremover.

4. Kettlebell utfaller

Ta vekten på brystet og utføre utfall i passasjen gjennom hallen. Etter 30 sekunder, overfør prosjektilet til den andre hånden og fortsett.

5. Markløft på ett ben med en kettlebell

Ta kettlebellen i høyre hånd. Len deg samtidig fremover og løft venstre ben lavt, og ta det tilbake. Strekk venstre arm ut til siden for å opprettholde balansen.

Berør kettlebellen mot gulvet, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Hold ryggen rett ikke sløv.

Klarte du å snappe opp kettlebellen fra første øvelse?