17 øvelser med gymnastikk for å utvikle fleksibilitet og forebygge smerter og skader

Øvelser med en gymnastikkstokk vil bidra til å utvikle mobilitet i skulderleddene og brystryggen, som vil tillate beskytte mot skulder- og albueskader og redusere risikoen for korsryggsmerter. Denne øvelsen kan også varme opp lårmusklene og øke bevegelsesområdet i hofteleddene. Så det er verdt å inkludere øvelser med den i oppvarmingen før styrketrening.

Dessuten vil bevegelser med en gymnastikkstokk hjelpe deg med å mestre riktig treningsteknikk, øke leddbevegelighet og forbedre balansen slik at du kan gjøre knebøy, utfall, press og markløft uten risiko bli skadet.

Hvilke øvelser med en gymnastikkstokk er verdt å prøve?

Disse bevegelsene med en gymnastikkstokk er egnet for oppvarming før styrkeøvelser, og for uavhengig trening dedikert til utvikling av leddmobilitet. Hvis du har en stillesittende jobb, kan du gjøre dem på slutten av dagen for å lindre stress.

1. Flytte gymnastikkstokken frem og tilbake mens du står

Dette er en av de mest populære skuldermobilitetsøvelsene.

Ta pinnen med et rett grep dobbelt så bredt som skuldrene, rett ut armene og flytt dem bak ryggen. Hold kjernen stiv - ikke la korsryggen synke, stram magen.

Hvis du ikke kan flytte gymnastikkstokken bak ryggen uten å bøye albuene, gjør grepet bredere. Hvis det kommer ut uten problemer eller spenning, tvert imot, flytt børstene nærmere hverandre.

Arbeid i alle fall jevnt, uten rykk eller press. Gjør 10 overføringer bak ryggen og ryggen.

2. Sirkulære bevegelser

Denne bevegelsen øker også mobiliteten til skulderleddene.

Uten å endre grepet etter forrige øvelse, flytt gymnastikkstaven bak ryggen i en sirkulær bevegelse, hold den i strake armer. Utfør fem omdreininger i hver retning.

3. Stretch med bøyd arm

Øvelsen er rettet mot å strekke baksiden av skuldrene.

Ta tak i gymnastikkstokken nær enden, bøy albuen og flytt apparatet over skulderen. Ta tak i den andre enden og trekk den opp. Triceps skal ligge på pinnen, og albuen skal heve seg mens du svinger. Bruk milde pulserende bevegelser for å øke trykket.

Gjør 10 svingninger, bytt turnstokken til den andre hånden og gjenta.

4. Strekk med hendene bak ryggen

Denne øvelsen strekker fremsiden av skulderen.

Plasser armen bøyd i albuen med en gymnastikkstokk bak ryggen og ta tak i den andre enden ovenfra. Trekk stangen forsiktig opp, strekk skulderen. Utfør 10 svingninger, bytt hender og gjenta.

5. Bøyd over strekk

Denne øvelsen strekker skuldrene og musklene på baksiden av låret.

Plasser gymnastikkstaven et skritt unna deg, ta tak i den med begge hender og bøy deg ned til kroppen din er parallell med gulvet. Trekk brystet ned, strekk skuldrene.

Hvis det er et kraftig trekk under knærne, kan du bøye dem litt. Kjenn at musklene på baksiden av låret strekker seg. Prøv gradvis å rette opp knærne.

Bruk 5-6 pustesykluser (inhalasjoner og utåndinger) i posituren, og svai forsiktig for å utdype strekningen.

6. Bøy tilbake på kneet

Denne øvelsen strekker musklene i skuldrene og kjernen, og forbedrer balansefølelsen.

Sett deg på venstre kne, ta tak i gymnastikkstaven med et rett grep som er bredere enn skuldrene og løft armene over hodet. Vri kroppen til venstre, len deg til siden, flytt pinnen til en vertikal posisjon, og berør den ene enden mot gulvet.

Bruk 5-6 pustesykluser i posituren, gå tilbake til startposisjonen og gjenta i den andre retningen. Nå bør du stå på høyre kne og lene deg til høyre.

7. Overføring av gymnastikkstokken frem og tilbake mens du ligger ned

Denne øvelsen er for de som er flinke til å flytte turnstokken frem og tilbake i stående stilling.

Ligg på magen og hold pinnen med armene utstrakt. Flytt prosjektilet tilbake, berør baken, og returner det deretter tilbake. Gjenta 5-6 ganger.

8. Bensvinger støttet av en gymnastikkstokk

Denne øvelsen er flott for oppvarming før en treningsøkt. Dynamisk tøying vil varme opp musklene og øke bevegelsesområdet til hoftene litt.

Sving fremover og bakover, len deg på en gymnastikkstokk for balanse. Utfør 10 repetisjoner på hvert ben.

9. Overheadpresse

Bevegelsen utvikler leddbevegelighet og lærer deg å utføre overheadpress med riktig teknikk og uten å skade skuldrene.

Plasser gymnastikkstokken på skuldrene og ta tak i den med et bredt grep. Stramme opp trykk, vipp bekkenet bakover og hold kjernen stiv gjennom hele tilnærmingen.

Rett opp skuldrene og klem skulderbladene sammen. Strekk armene opp og senk deretter prosjektilet ned igjen. Pass på at pinnen beveger seg i en rett linje, at ryggen forblir rett, og at nakken ikke beveger seg fremover, da den er på linje med ryggen.

Gjør 3-4 jevne og kontrollerte repetisjoner med forskjellige grep - så bredt som mulig, og deretter omtrent to og en og en halv ganger skulderbredden.

10. Bøy deg fremover med rett rygg

Denne øvelsen vil varme opp spinal-ekstensormuskulaturen, strekke litt på baksiden av låret og lære deg å utføre bevegelser med rett rygg.

Plasser føttene i hoftebreddes avstand, plasser gymnastikkstaven på skuldrene og hold den med hendene. Bøy i hoftene og len deg fremover så langt du kan holde ryggen rett. Rett opp og gjenta.

Gjør det 10 ganger. Pass på at du ikke løfter hodet mens du bøyer deg – nakken skal være på linje med ryggen, så se på gulvet foran deg.

11. Overhead knebøy

Dette er en utmerket styrkeøvelse som varmer opp musklene i hofter og kjerne, utvikler skuldermobilitet og forbedrer balansefølelsen.

Ta tak i en gymnastikkstokk som er dobbelt så bred som skuldrene og løft den over hodet, rett ut armene og flytt apparatet litt bakover slik at det er over toppen av hodet.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, med tærne vendt litt til sidene. Henrette knebøy i hele spekteret - opp til parallellen av hoftene med gulvet eller litt lavere. Pass på at hælene ikke løfter seg fra gulvet og at ryggen ikke runder. Rett opp og gjenta.

Gjør øvelsen 6-8 ganger.

12. Sideutfall

Nok en øvelse for oppvarming og tøying av lårene, spesielt den indre delen.

Plasser gymnastikkstokken vertikalt foran deg, og hvile den ene enden på gulvet. Slipp prosjektilet og kast ut sidelengs, fange det nær bakken. Reis deg til startposisjonen og gjenta det samme på den andre siden. Utfør 6-8 ganger hver.

13. Cross Lunges

Denne bevegelsen flytter belastningen litt over på setemusklene, slik at de blir bedre varmet opp og styrket.

Plasser gymnastikkstokken vertikalt foran deg. Slipp den og kast ut på kryss og tvers, og fang prosjektilet nær gulvet. Rett opp og gjenta på den andre siden. Pass på at ryggen forblir rett. Utfør 6-8 repetisjoner på hver side.

14. Overbøyde svinger

Denne øvelsen utvikler mobiliteten til brystryggraden.

Plasser gymnastikkstokken på skuldrene og hold den med hendene. Len deg fremover med rett tilbake – Du kan bøye knærne litt slik at baksiden av låret ikke trekker for mye. Hold nakken rett, se på gulvet.

Uten å endre vinkelen på kroppen din, snu kroppen sidelengs slik at brystet vender mot veggen til høyre og pinnen er vertikal. Rett blikket mot taket, hvis mulig.

Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Gjør 6 ganger i hver retning.

15. Snu med turnstokk på alle fire

Øvelsen forbedrer også thoraxmobiliteten.

Gå på alle fire og ta en turnstokk med bredt grep. Snu skuldrene til siden, hvil enden av pinnen på gulvet og hold i denne posisjonen i et par sekunder. Pass samtidig på at hoftene forblir på plass og korsryggen ikke synker. Gå tilbake til en rett posisjon og gjenta på den andre siden. Gjør 4 ganger hver.

16. Lunges med en sidevri

I tillegg til å forbedre mobiliteten, forbedrer denne bevegelsen også balansen.

Ta en gymnastikkstokk med et bredt grep og strekk den ut foran deg med strake armer. Gjøre utfall frem med høyre fot og drei kroppen og armene til høyre så langt du kan. La samtidig hoftene være på plass - la begge bekkenbeina "se" fremover. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på det andre benet. Gjør 5 ganger i hver retning.

17. Knelende U-sving

Dette er en ganske kompleks, men effektiv og morsom øvelse for å strekke skuldre og bryst, og utvikle mobilitet i brystryggen.

Gå på kne og ta tak i gymnastikkstaven så bredt du kan. Hold armene rett, vri kroppen til venstre. Strekk høyre hånd mot gulvet ca 20–30 cm fra venstre kne.

Legg så den ene enden av pinnen på gulvet og strekk høyre skulder mot gulvet. Hold deg i denne posisjonen i et par sekunder, løft deg opp og gjenta på den andre siden. Utfør 3-4 ganger hver.