Hva er fartlek og hvordan inkludere det i treningen

Hva er fartlek

Fartlek er et svensk ord for spill av fart. Dette er navnet på en treningsstil der utøveren veksler kjører i forskjellige hastigheter. For eksempel akselererer han først til et tempo nær maksimum, og jogger deretter en stund, gjenoppretter pusten, og gjentar dette flere ganger.

Fartlek oppfunnet Gustav Holmer, svensk tiskytter og olympisk medaljevinner. I 1930 utviklet han denne teknikken for å hjelpe svenske friidrettsutøvere til å vinne et terrengløp mot de da dominerende finnene. Deretter satte svenske løpere flere verdensrekorder på forskjellige distanser - fra 800 m til 5 km.

I motsetning til intervalltrening, hvor arbeidsperioder og tempo er tydelig satt, gir fartlek utøveren mer frihet. Han kan selvstendig velge i hvilken hastighet han skal løpe og hvor lenge han skal gjøre det, og også begynne en ny akselerasjon først når han føler at han har kommet seg tilstrekkelig.

I tillegg gjennomføres fartlek ofte i ulendt terreng. En løper kan velge å trene på skogsstier eller en park, løpe på stranden, klatre bakker og gå nedover. Et ujevnt underlag øker treningsintensiteten, og et uvanlig miljø har en beroligende effekt og lindrer stress ved langvarig trening.

Hvordan er fartlek?

Fartlek Kan være helt gratis, og også delvis eller helt programmerbare. Den første passer for amatørløpere som trener for glede og ikke jager fort fremgang, samt fagfolk som er i ferd med å komme seg etter skade, utbrenthet eller langvarig gå i stykker.

Denne typen fartlek er psykologisk behagelig og gir mye glede, spesielt hvis du trener på vakre steder i naturen. En rekke korte akselerasjoner «fra det treet til stolpen» minner om utendørsspill i barndommen, da du gladelig utførte sprø spurter, tok igjen venner og deretter hvilte.

I tillegg til de hyggelige følelsene, hjelper gratis fartlek deg å forstå hvor grensene for dine evner går. Siden du velger arbeid basert på hvordan du føler deg, kan du senere spore hvor fort du kan håndtere det og hvor lenge du kan opprettholde den hastigheten.

Delvis programmerbar fartlek er mer egnet for de som trenger litt sikkerhet i treningen. I slike klasser kan du stille inn tid for arbeid og hvile, men samtidig velge tempo, med fokus på følelsene dine. Akkurat som den gratis, lar denne typen deg evaluere dine evner og spore fremgangen din. Det eneste problemet er at når du er entusiastisk, kan du løpe for fort, slik at du får det vanskelig i neste treningsøkt.

Fullt programmerbar fartlek inkluderer klart definerte perioder med arbeid og hvile, samt intensiteten du trenger å bevege deg med. Oftest, ved valg av hastighet, fokuserer de på puls. For eksempel utføres akselerasjon ved 90 % av maksimal hjertefrekvens, og restitusjon utføres ved 75 %.

Programmerbar fartlek er også mulig dele opp i flere underarter:

• For trening av maksimal hastighet og kraft. Denne fartleken vil inkludere spurter på 30–45 sekunder med samme restitusjonstid i form av et rolig løp. Modusen passer for sprintere, så vel som lagidrettsspillere - basketballspillere, fotballspillere og alle som trenger å løpe veldig fort, men ikke lenge.
• Å trene det anaerobe systemet. I slike fartleks veksler lengre intervaller med fart og restitusjonsløping - 1-3 minutter hver. Modusen passer for de som løper løp fra 800 m til 5 km.
• Å trene det oksidative systemet. I dette tilfellet innebærer fartlek vekslende raske og langsomme intervaller på 3-5 minutter. Dette alternativet passer for de som skal løpe lange distanser - fra 10 km.

Hvorfor du bør prøve fartlek

Fartlek passer for både erfarne idrettsutøvere og amatører, og til og med absolutt for nybegynneresom ennå ikke kan løpe lenge.

Denne treningsstilen vil hjelpe:

• Øk kjørehastighet og økonomi. Intervalltrening, inkludert bakkeløp, hjelp øke aerobic hastighet, forbedre bevegelsesteknikk og løpsøkonomi - evnen til å gjøre det samme arbeidet, bruke mindre energi på det.
• Øk utholdenheten din. Intensive intervaller øke Maksimalt oksygenforbruk (VO2), hovedindikatoren på kroppens utholdenhet, er mer effektivt enn lang, sakte løping. Derfor inkluderer alle planer for forberedelse til konkurranser nødvendigvis ikke bare rolig, lang trening, men også vekslende løping i forskjellige hastigheter.
• Legg til variasjon til monotone treningsøkter. Dette er spesielt viktig for de som løper ofte og lenge og går lei av monotonien. Fartlek hjelper til med å overvinne kjedsomhet og gjenopprette interessen for aktiviteter.
• Unngå stagnasjon. Stadig skiftende tempo og terreng vil hindre kroppen i å tilpasse seg trening og vil sikre konstant fremgang.
• Blir gradvis vant til å løpe. Fartlek er perfekt for nybegynnere - de kan veksle mellom rask og sakte løping, med fokus på følelsene sine.

Hvordan prøve gratis Fartlek i treningsøktene dine

Å starte plukke ut området du skal løpe i. Det er bra hvis du kan trene i naturen - i en park eller skog, på stranden. Men skal du bare begynne å trene, bør du finne noe mer eller mindre nivå for ikke å snuble og bli skadet.

Prøv følgende plan:

1. Gjør en oppvarming – løp i 15-20 minutter i rolig tempo.
2. Velg avstanden du vil akselerere. Det er bra hvis du har noen landemerker - for eksempel fra et tre til et gjerde eller fra foten av en ås til toppen.
3. Akselerer til et sted rundt 90 % av maksimal innsats, stol på følelsene dine.
4. Etter å ha fullført akselerasjonen, løp i rolig tempo til pusten blir normal igjen. Når du føler at du kan øke hastigheten igjen, velg følgende landemerker og begynn å løpe fort.
5. Utfør 5-6 av disse intervallene og avslutt med en nedkjøling på 10-15 minutter med rolig løping. Avslutt treningen med å føle deg litt trøtt i stedet for utmattet.

For nybegynnere kan du prøve å veksle mellom å løpe i et samtaletempo og å gå. Dette vil hjelpe kroppen med å tilpasse seg stresset og vil ikke motvirke ønsket om å trene på grunn av overanstrengelse eller skade.

Hvordan lage en programmerbar fartlek

Hvis du foretrekker å fokusere på klokken fremfor din egen kropp, Prøv det følgende fartlek-variasjoner.

3 minutters intervaller

Gjør følgende:

• oppvarmingsløp i 20 minutter i lett tempo, omtrent 70–75 % av maksimal hjertefrekvens;
• 3 akselerasjoner i 30 sekunder ved 95–100 % av maksimal hastighet etter 1 minutts sakte jogging;
• 3 akselerasjoner i 1 minutt ved 95 % av maksimum etter 1,5 minutters rolig løping;
• 3 akselerasjoner i 2 minutter ved 90–95 % av maksimal hastighet etter 2 minutters restitusjon;
• 3 akselerasjoner i 1 minutt ved 95 % av maksimum etter 1,5 minutter med sakte løping;
• 3 akselerasjoner i 30 sekunder ved 95–100 % av maksimal hastighet etter 1 minutts restitusjon;
• 15 minutter rolig løping som en nedkjøling.

Fartlek med redusert akselerasjonstid

Leksjonen er bygget opp slik:

• oppvarming - 10-15 minutter rolig løping;
• 2 intervaller på 90 sekunder med rask løping etterfulgt av 90 sekunder med sakte løping;
• 4 akselerasjoner på 60 sekunder etter 60 sekunder i rolig tempo;
• 4 intervaller på 30 sekunder med rask løping etterfulgt av 30 sekunder med sakte løping;
• 4 booster på 15 sekunder med 15 sekunders nedkjøling;
• kjøl ned - 10-15 minutter med sakte løping.

Fartlek steg for steg

I dette alternativet bestemmes intervaller ikke av tid, men av antall trinn.

Gjør 10 raske skritt og 10 sakte, deretter 20 raske og 20 sakte, 30/30 og så videre til du kommer til 100. Begynn så å redusere antall trinn med 10 per intervall til du igjen når de 10 raske og langsomme trinnene du startet med.

Fartlek med utvidet hviletid

Utfør 10 akselerasjoner i 45 sekunder med en hvile på 1 minutt og 15 sekunder. Dermed vil ett intervall ta 2 minutter, og hele treningen vil ta 20 minutter.

Ikke glem å varme opp før fartlek - 15-20 minutter med rolig løping og nedkjøling - 10-15 minutter med jogging etter.

Pyramide med ulik hvile

Etter 15 minutter oppvarming løp i dette tempoet:

• 30 sekunder raskt, 30 sakte;
• 1 minutt raskt, 1 minutt sakte;
• 1,5 minutter med akselerasjon og 1,5 minutter med restitusjon;
• 2 minutter raskt, 1 minutt sakte;
• 2 minutter med akselerasjon, 1 minutt med ro;
• 1,5 minutter raskt, 1 minutt sakte;
• 1 minutt raskt, 1 minutt sakte;
• 30 sekunder akselerasjon, 30 sekunder rolig.

Etter trening, gjør en nedkjøling - 10-15 minutter rolig løping.

Hvor ofte og hvor lenge å gjøre fartlek

Inkluder fartlek i treningsplanen din 1-2 ganger i uken, alternerende med lange, milde løpeturer. Ikke tren intervalltrening to dager på rad, det bør være 2-3 dagers hvile mellom dem.

Start med 30 minutter med 5-6 intervaller og øk gradvis til 10-12. Etter en måned kan du øke fartlek-varigheten til 45–60 minutter.