Hvordan gjøre en leg curl for å jobbe med hamstrings

Hva slags trening er dette

Benkrøller i maskinen er en øvelse for å utvikle styrke og øke volumet av muskler på baksiden av låret. Denne muskelgruppen inkluderer biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler og er ansvarlig for ekstensjon i hofteleddet og fleksjon i kneet.

Avhengig av simulatoren kan du utføre øvelsen liggende eller sittende. I det første alternativet ligger en person med brystet og magen på puter plassert i vinkel, legger leggen under bolsterene og bøyer bena og overvinner motstanden til simulatoren.

I den andre setter han seg på en stol, presser knærne med den ene bolsteren og legger bena rett på den andre. Deretter holder han i håndtakene, bøyer han bena og overvinner motstanden til simulatoren.

Hvem bør prøve benkrøller i en maskin?

Denne øvelsen er virkelig universell. Teknisk enkelt og trygt, det passer for folk på alle treningsnivåer - både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

For de som ønsker å pumpe opp baksiden av låret

American Council on Exercise samtaler Benbøying i simulatoren er en av de mest effektive bevegelsene for å pumpe hamstrings og semitendinosus-muskler.

Ved hjelp av elektromyografi målte forskerne hvor hardt musklene strammet seg under ulike hamstringøvelser. Det viste seg at bare Rumensk markløft på ett ben og kettlebell swings kan sammenlignes med liggende benkrøller.

I et annet eksperiment denne øvelsen sammenlignet med markløft på strake ben. Begge bevegelsene virket like godt på de øvre hamstringene. Men deres nedre del, som ligger nærmere kneleddet, fikk nesten dobbelt så mye belastning mens de bøyde bena i simulatoren.

For idrettsutøvere som ønsker å beskytte musklene mot skader

Fotballspillere, basketballspillere, tennisspillere og andre idrettsutøvere som ofte må utføre spurter med skarpe starter og stopp lide fra muskelbelastning på baksiden av låret.

Risikofaktorer for slik skade inkluderer, men er ikke begrenset til, muskelubalanse. Sterke quadriceps på forsiden av låret og svake hamstrings (musklene på baksiden av låret) øker sjansen for at sistnevnte blir anstrengt. Og styrket dem, både sittende og liggende, reduserer deres sårbarhet.

Folk som ikke ønsker å belaste ryggen

For å styrke baksiden av låret, brukes ofte forskjellige varianter av markløft: klassisk, rumensk, rett ben. Disse øvelsene pumper opp hamstrings godt, men gir også betydelig belastning på ryggforlengere.

Samtidig er beinkrøllen i simulatoren en isolert øvelse der kun musklene på baksiden av låret jobber. Med dens hjelp kan du trygt pumpe bena både for de som lider av korsryggproblemer og for de som allerede har en betydelig belastning på ryggen og er redde for å bli skadet.

Hva er den beste måten å gjøre benkrøller på i en maskin - sittende eller liggende?

I ett eksperiment krysset av, hvilken versjon av øvelsen vil raskt bygge muskler på baksiden av låret. Deltakerne pumpet bena på treningsmaskiner to ganger i uken: en gruppe utførte fem sett med 10 benforlengelser mens de sittende, den andre gruppen gjorde samme mengde mens de lå ned.

Etter tre måneder målte forskerne muskelvolum. Og de som utførte sittende benkrøller fikk en økning på 14 %, mens personer som jobbet liggende fikk kun 9 % økning.

Forfatterne av studien forklarer dette med at i sittende stilling er musklene på baksiden av låret mer strukket og derfor gir denne øvelsen mer belastning på hamstrings. Så hvis treningsstudioet ditt har en passende maskin, er det bedre å foretrekke det.

Men hvis du gjør markløft på bendagen, blir hoftemusklene allerede stresset i strukket stilling. I dette tilfellet kan du i tillegg belaste dem ved å bøye bena mens du ligger ned.

Hvordan du skal utføre benkrøller på en liggende maskin

Ligg på maskinen med brystet og magen. Pass på at kneskålene er nær puten, men ikke liggende på den.

Rullen skal være plassert over hælene, i området av akillessenen eller litt over. Hvis det er midt på leggen, juster treningsapparat.

Ta tak i håndtakene, stram magen og press kroppen inn i putene for å sikre kjernestabilitet. Overvinn motstanden til maskinen, bøy knærne og ta med rullen til å berøre hoftene. Deretter, jevnt og under kontroll, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Hvordan gjøre sittende benkrøller riktig

Sitt på treningsstolen og plasser den nedre delen av leggen på rullen. Juster høyden slik at bena dine er rette i startposisjonen, men det er ikke noe ubehag i knærne. Sjekk at kneskålen er litt lenger enn kanten på stolen og at den ikke forstyrrer bøyningen av bena.

Senk støtteputen til lårene, over knærne.

Ta tak i håndtakene på støtteputen, trykk ned på bolsteret og bøy knærne. Gå jevnt tilbake til startposisjonen og gjenta.

Hvilke feil bør du unngå?

Å krølle bena i en maskin er en ganske enkel øvelse, men du kan gjøre noen feil når du gjør det:

1. Eksplosiv start. I den innledende fasen av sortimentet tas en betydelig del av belastningen på leggmuskler. Derfor, hvis du begynner å bevege deg plutselig og kraftig, får ikke målmusklene nok belastning. Utfør øvelsen jevnt slik at baksiden av låret får tid til å jobbe.
2. Skarp retur. Den eksentriske fasen, hvor du strekker knærne tilbake til utgangsposisjonen, gir god belastning. Men hvis du utfører bevegelsen for raskt, vil det være mindre stimulans for vekst. Så gjør alt jevnt og under kontroll.
3. Rocker opp. Hvis du i den første fasen av øvelsen gjør en brå bevegelse med hele kroppen, mens du pirrer på setet eller putene, får målmusklene mindre belastning. For å unngå dette, hold godt i håndtakene, stram magen og press kroppen mot maskinen.
4. Reduksjon av rekkevidde. Dette gjelder spesielt når du utfører øvelsen mens du ligger ned: folk bøyer bena i rett vinkel på knærne, og setter deretter rullen tilbake på plass. Denne designen reduserer tiden under belastning og fratar bevegelsen kontroll. Utfør benkrøller i det maksimale området.

Hvordan legge til maskinbeinkrøller til treningen din

Legg øvelsen til beindagen din, og hvis du trener hele kroppen uten sonering, gjør det en gang i uken, alternerende med andre bevegelser på baksiden av låret.

Gjør tre eller fire sett med 10–12 repetisjoner. Velg vekten slik at hvert sett slutter nærme avslag - når du føler at du kan gjøre det et par ganger til, men ikke mer.

Hvis treningsstudioet ditt har begge typer maskiner - for sittende og liggende benkrøller, kan du veksle mellom dem, med tanke på funksjonene til resten av programmet. For eksempel, hvis du allerede har gjort rumensk eller markløft, som jobber med musklene på baksiden av lårene i en strukket stilling, kan du styrke dem ytterligere ved å gjøre liggende benkrøller.

Hvis du lastet ned hamstrings ved hjelp av Skandinavisk crunch eller bøy bena mens du ligger ned, plasser hælene på en fitball, velg en maskin for å jobbe mens du sitter.