Pumping: trening med kettlebells vil hjelpe deg med å belaste bena på riktig måte

Dette komplekset vil godt belaste musklene på forsiden og baksiden av låret, rumpa og ryggekstensorer.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av følgende øvelser:

1. Swing og knebøy på ett ben - 10 repetisjoner hver.
2. Bulgarsk delt knebøy med én kettlebell - 8 reps.
3. Markløft med kettlebell på ett ben - 12 reps.
4. Knebøy med to kettlebells - 10 reps.

Utfør øvelsene etter hverandre, hvil 60 sekunder mellom dem. Ta så en pause i to minutter og gjenta fra begynnelsen. Utfør 3-5 sirkler, med fokus på tilstanden din.

For å bestemme den optimale kettlebell-vekten, gjør 20 svingninger med det valgte apparatet som oppvarming. Hvis du på slutten av tilnærmingen allerede er merkbart anspent og a dyspné, men du kan fortsatt fullføre uten å stoppe - vekten er riktig for deg.

Hvordan gjøre øvelsene

1. Swing og knebøy på ett ben

Plasser føttene i hoftebreddes avstand eller litt bredere, overfør vekten til venstre fot, og ta et skritt tilbake med høyre fot og la den stå på tærne.

Ta vekten i høyre hånd. Sving mellom bena og kast prosjektilet over brystet. Bytt samtidig bena: plasser den høyre på hele foten, og sett den venstre tilbake på tåen. Hold en kettlebell i en bøyd arm tett inntil brystet, sett deg på huk på høyre ben.

Rett deg opp, bytt ben igjen, og gjenta øvelsen fra begynnelsen.

2. Bulgarsk delt knebøy med én kettlebell

Finn en stabil støtte 40–50 cm høy og plasser tåen på høyre fot på den. Ta kettlebell i venstre hånd. Utfør knebøy på ett ben til kneet på det andre berører gulvet. Mens du løfter, sørg for at støttebenet ikke vender innover – vri tåen litt utover.

3. Markløft med kettlebell på ett ben

Ta vekten i venstre hånd, ta venstre ben tilbake, og la tåen stå på gulvet. Dette er startposisjonen. Bøy deg fremover med rett rygg til vektene berører gulvet. Løft samtidig venstre ben. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

4. Knebøy med to kettlebells

Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Plasser to vekter på brystet og gjør knebøy. Prøv å gå lavere, ikke gjør det slentende samtidig, og pass på at hælene ikke forlater gulvet.

Fortell meg hvordan du liker treningen. Rister bena dine?